Правильное питание меню на каждый день

Здоровое питание – не кратковременная диета, но образ жизни. Именно по этой причине переход на него должен быть максимально плавным и естественным. Добиться этого можно лишь при отсутствии отказа от привычного рациона

Здоровое питание без кардинальных перемен

 

К сожалению, пропаганда диет, рецептов экспресс-похудений и им подобных способов приблизить свою фигуру к идеалу привели к искажению смысла словосочетания «здоровое питание». У большинства встречающих его возникает стереотипная ассоциация с вечным недоеданием или отказом от любимых блюд в пользу пресной ботвы. В чём и состоит ключевая ошибка, ведь питаться здорово — это здорово! Нужны доказательства? Без проблем.

Азы или «мифам бой»

Стереотип 1:
Необходимо постоянно ограничивать количество съедаемого. Результат: жизнь впроголодь, плохое самочувствие и никудышнее настроение. Работоспособность падает, не получается ни на чём сосредоточиться, поскольку мысли упорно возвращаются к еде.

Реальность: полноценный рацион в сочетании с правильной организацией поступления питательных веществ способны отрегулировать аппетит без приложения моральных и физических усилий. Есть можно всё, но с единственной оговоркой — это необходимо приготовить самостоятельно из исходных продуктов (не полуфабрикатов). А ещё — всего пара часов, потраченных на планирование, являются гарантией сытного рациона минимум на неделю. Когда человек ест вдоволь и вкусно, ни о каком понижении работоспособности или вызванном голодом плохом настроении не может быть и речи.
Стереотип 2:
Здоровое питание не бывает дешёвым и, соответственно, доступным.

Реальность: большинство нужных продуктов уже присутствуют в повседневном меню каждого человека. Необходимо лишь перераспределить их пропорции и избытки заменить на нововведения. Более того, составление меню всегда облегчает создание списка покупок. А он, в свою очередь, является гарантией исключения переплат и приобретения избыточного количества продуктов. Если это всё перевести в финансовый эквивалент, то к конечном счёте оказывается, что сбалансированный рацион стоит столько же, сколько и привычный (или даже дешевле, при отказе от «заморских» диковинок в меню).
Стереотип 3:
Здоровое питание хлопотно, ведь оно требует больших временных затрат на приготовление пищи и частое её потребление.

Реальность: в этом мире всё относительно. Для любителей фастфуда — сколько минут занимает визит в ближайший пункт быстрого питания? Для ценителей чая и кофе — сколько минут греется чайник и заваривается напиток? Тем же кто вечером бежит в магазин, потому что ужинать что-то нужно, а готовить лень — какое количество времени уходит на хождение вдоль прилавков, выбор продуктов, их оплату и последующую домашнюю подготовку к употреблению? А ведь эти минуты можно использовать с большим толком.

Преследуемые цели или с чем предстоит бороться

Своеобразным фундаментом, на который опираются правила здорового питания, состоит всего из четырёх блоков:

• выравнивание метаболизма;
• обеспечение организма всем необходимым;
• регулирование поступления питательных веществ;
• исключение (ограничение) притока нежелательных (вредных) элементов.

Тот злополучный жир, пропаганда противостояния которому уже не одно десятилетие гуляет по миру — не блажь или ошибка природы. Он выполняет множество полезных функций:

• накапливает энергию и жирорастворимые витамины (А, D, Е, К);
• регулирует теплоотдачу;
• участвует в выработке половых гормонов.

Но всё это только при условии, что количество жира не превышает норму. В противном случае он способен подавлять некоторые функции организма и провоцировать ряд сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. К чему эта информация? А к тому, что здоровое питание — это не способ похудения, а один из наиболее действенных методов создать условия для приближения количества жировых клеток к норме.

Да, это значит, что люди с «дистрофическим» телосложением могут таким способом слегка округлить свои формы. Но избыточный вес при акценте на здоровом питании тоже уходит. В итоге получается приближение к предусмотренной природой «золотой середине», которое без выравнивания обмена веществ было бы невозможен.

Ещё один фокус с жиром — в него перерабатывается всё то, что оказалось невостребованным. А недостающие компоненты организм может потребовать единственным доступным ему способом — урчанием в животе и желанием скушать «что-то, но не знаю что». И эти ощущения никак не связаны с истинным чувством голода, который «можно приглушить, попив лимонной водички с каплей мёда». Намёк на то, что простое приближение калорий к рекомендуемым в различных таблицах значениям может оказаться бесполезным из-за двух причин:

1. отсутствие необходимых микроэлементов подарит незабываемые ощущения вечного голода;
2. нарушенный баланс питательных веществ приведёт к преобразованию их части в жир.

Итог закономерен: вроде делается всё так, как рекомендуется, а постоянные слабость, голод и набор веса присутствуют. Правильно подобранный рацион позволяет избежать этого.

Регулирование поступления питательных веществ можно сравнить с подачей топлива в двигатель. Она осуществляется через тоненькую трубочку, систематическое пережатие которой непременно приведёт к сбоям, независимо от того, полон ли бак, и залито ли в него нужное вещество. Также и с человеческим организмом — если какие-то из важных элементов поступают нерегулярно или же в слишком малом количестве, возникают сбои. Одно из их проявлений отражено в предыдущем пункте.

Если же сравнить желудок с топливным баком, то тоненькой трубочкой будет кровеносная система, в которую «топливо» поступает лишь после его предварительной переработки. Для исключения сбоёв понадобится отрегулировать цикл пищеварения таким образом, чтобы питательные вещества поступали в сосуды постоянно. А одной-трех трапез для этого недостаточно — их нужно минимум 5, и желательно с равными интервалами.

Что же касается вредных веществ, то большинство из них можно сравнить с ненужным балластом, без которого усвоение и переработка нужных веществ только ускорится. А это значит, что не отвлекая организм на борьбу с токсинами и отвод бесполезных масс, можно добиться повышения его эффективности. Что, как минимум, приведёт к полноценному усвоению поступающего в желудок «топлива», при попутном уменьшении количества потребляемой пищи. Ведь если лист салата даёт нужный объем энергии, мозг не потребует скушать второй. Об этом позаботилась природа.

Лирическое отступление: инвентаризация

Свод правил здорового питания можно отразить коротеньким списком:

• воды выпивается не менее 2л в сутки;
• в пищу употребляются только собственноручно приготовленные продукты;
• покупать следует минимально обработанные ингредиенты;
• ежедневный рацион должен обеспечивать суточную норму всех необходимых питательных веществ и, при этом, не сильно отклоняться от рекомендуемого лимита энергетической ценности;
• между приёмами пищи важно соблюдать равные, не превышающие 2,5 часа, интервалы.

Облегчить выполнение этих правил можно корректной подготовкой к новому образу жизни (да, здоровое питание — отличается от краткосрочных «высокоэффективных» диет). И на этом этапе желательно сразу же исключить бо́льшую часть препятствий, которые приводят к систематическим срывам.

Первое из них — длительная готовка. Может это и прозвучит как шутка, но вопрос решается приобретением самой простой (для начала, потом захочется чего-то получше) мультиварки и хорошей плиты. Зачем?

1. Мультиварка позволяет варить, тушить и даже готовить на пару без лишних телодвижений: загрузил, задал программу и по истечении времени получил готовый продукт. А пока техника работает, есть возможность заняться отвлечёнными от кухни делами.
2. Хорошая плита отличается от плохой скоростью нагрева конфорок и их максимальной температурой. А это важно, ведь лишние минуты, потраченные на приготовление пищи, это не столько дискомфорт для человека, сколько снижение ценности продуктов из-за потери ими ряда полезных веществ.

Когда эти пункты выполнены, нужно заняться судочками. Тут всего несколько советов: пластик должен быть пищевым, а сам лоток вместительным и желательно многоячеистым. Почему именно так? Суровая практичность:

• одна большая тара займёт меньше места, нежели несколько мелких;
• забыть полдник проще, если он упакован отдельно от обеда;
• открыть и выставить на стол один лоток легче, чем терять время на поиск нужного.

А это те моменты, которые мешают большинству работающего населения переключиться на дробное, пятиразовое употребление пищи. О том, что готовить и носить с собой речь пойдёт немного позже. Пока же с инвентаризацией всё, пора приступать к планированию рациона.

Суперфуд vs повседневность

Благодаря рекламным кампаниям создаётся ложное впечатление о том, что на местном рынке нечто полезное можно приобрести только с существенной переплатой. Ибо это «сверхценный диетический продукт с уникальными свойствами, аналогов которого не существует». Вот яркий пример, взятый со страниц одного из женских журналов — рейтинг полезных для кожи и тела продуктов:

1. грецкие орехи;
2. лосось;
3. черника;
4. семя льна;
5. авокадо;
6. батат;
7. шоколад;
8. шпинат;
9. помидоры;
10. зелёный чай.

В этом списке немного смущают лишь 2,3,5 и 6 пункты, поскольку всё остальное в той или иной мере присутствует в рационе большинства населения нашей страны. Эта же четвёрка выделяется дороговизной и непонятным происхождением или же сочетанием высокой цены и предварительной переработки (для пущей сохранности). Но все те хвалёные «незаменимые свойства» присущи хорошо знакомым и часто бывающим на бюджетном столе продуктам. Итак, по порядку.

Лосось — отличный способ выделиться из серой массы, спустив на средних размеров стейк свою суточную зарплату. За эти деньги можно получить много белков, капельку жиров, ниацин (В3, РР), витамины В5, В6, В2, В1. В перерасчёте на 100г продукта это:

• 153 ккал (9%);
• 20г белков (26%);
• 8,1 г жиров (13%);
• 9,4 мг — РР (47%);
• 0,23 мг — В1 (15%);
• 0,25 мг — В2 (14%);
• 1,6 мг — В5 (32%);
• 0,8 мг — В6 (40%).

В скобках отмечен приблизительный процент от суточной нормы. Теперь это сравним с привычной сельдью, которую уж явно можно себе позволить минимум дважды в неделю.

Состав	Сельдь нежирная
	Свежая/мороженная	Маринованная	Солёная
кКал	119	262	145
белки	19	14	17
жиры	6,5	18	8,5
РР	8,2	3,3	4,6
В1	0,08	0,036	0,02
В2	0,32	0,139	0,13
В5	0,6	0,081	0,52
В6	0,3	0,17	0,23

Разница между обработанными и необработанными продуктами заметна? А если вернуться к изначальному вопросу, то достойна ли сельдь заменить в здоровом рационе менее демократичного лосося? Да, местами у неё есть недобор, но по содержанию незаменимой Омега-3 она даст красному аристократу приличную фору. Прочее легко исправить с помощью пряной зелени. С остальной тройкой так же:

• черника по витаминному составу уступит смородине и шиповнику;
• авокадо легко заменяется тыквенной семечкой;
• батат — привычной картошкой.

Аналогичным образом можно поступить со всеми широко известными и популярными заморскими диковинками. И что самое интересное — приближённые к народу аналоги зачастую ещё и меньшей калорийностью обладают. А это значит, что их можно скушать немножечко больше.

Как легче всего изменить образ жизни

Переход на здоровое питание кажется довольно трудным, особенно при взгляде на примерные меню. И сколько бы страниц ни пришлось перелистнуть, на большинстве сайтов встречается одно и то же: творог, курица, овсянка, йогурт… Но что делать тем, у кого непереносимость лактозы или полное отсутствие желания мучить себя пресной кашей выбивает из повседневного меню столь полезные продукты? Им нужно пересмотреть свой привычный рацион, и привнести в него несколько новых, ранее неиспользуемых продуктов.

На примере это выглядит приблизительно так:

1. на завтрак обычно употребляются кофе, куриные яйца или бутерброд с колбасой;
2. второй завтрак отсутствует или заменяется «голым» чаем;
3. обед, если есть, состоит из супа и мяса с кашей;
4. полдника нет;
5. на ужин у домоседа то, что осталось с обеда.

Меню сытное, калорийное, но пустое — белки, жиры и углеводы есть, но вот клетчатки и витаминов откровенно мало. Результат: тяжесть в желудке из-за неравномерного распределения нагрузки и переедания, медленное продвижение пищи по кишечнику и отправка избыточных веществ в жировое депо. Если верить рекламе, от этих проблем можно избавиться путём употребления капсул с пищеварительными ферментами и их последующим запиванием чудодейственным БАДом. Когда же есть желание поступить проще, можно сделать так:

1. на завтрак приготовить кофе, яичницу с овощами, хлеб заменить на отрубной и дополнить его ломтиком домашнего мясного рулета;
2. на второй завтрак сгодится всё тот же чай, но с сухофруктами вприкуску;
3. обедать супом хорошо. Каша, особенно с витаминным салатом, тоже неплохо;
4. полдник можно отметить яблоком, огурцом или им подобной хрустящей мелочью;
5. ужин обязан быть богатым, особенно на клетчатку, которая есть в овощах. Если же одолевает желание чем-то скрасить быстренько нарубленный салат, можно вспомнить об оставшемся с утра рулете.

Для начала таких изменений вполне достаточно. И только после того, как удастся привыкнуть к подобным нововведениям, можно приступать к составлению недельных рационов или выверенным расчётам калорийно-витаминных соотношений.

Почему коррекцию диеты можно доверить лишь себе и знакомому диетологу

Ценность многих страниц, посвящённых «ориентировочным меню на день или неделю» равна нулю. Не потому, что там отсутствует полезная информация — это не так, её много. Просто предложенные там примеры нацелены на среднестатистического читателя. Они не учитывают индивидуальных особенностей каждого организма, образа жизни и личных вкусовых предпочтений. И как не существует универсального способа похудеть, так и здоровое питание для каждого своё.

Чтобы бородатая шутка (сижу одновременно на 6 диетах, но всё равно голодная) не стала жестокой былью, необходимо вносить коррективы в рацион плавно, без резких скачков. По мере стабилизации обмена веществ и открытия новых блюд из привычных ингредиентов, человек начинает физически ощущать преимущества отказа от фастфуда, полуфабрикатов и магазинных салатов. То есть главной задачей является постепенный безстрессовый переход от привычного рациона к более совершенному. А обеспечить это можно лишь любя себя или понимая своего клиента, что невозможно без личного знакомства с ним.

Трудности выбора: калории или витамины

Идеальное суточное меню должно полностью покрывать потребность организма в питательных веществах без превышения рекомендуемой суммарной энергетической ценности. Для облегчения его составления разработано много программ, позволяющих в несколько кликов задавать дневные нормативы и получать подборки оптимального соотношения продуктов. Это современные и, главное, действительно полезные приложения. Но для составления ориентировочного меню на день или неделю при их помощи уйдёт слишком много времени, трата которого — непозволительная роскошь. Поэтому припомним изложенные выше истины:

• нарушенный баланс питательных веществ приведёт к преобразованию их части в жир;
• если лист салата даёт нужный объём энергии, мозг не потребует скушать второй.

Вывод: правильные пропорции белков, жиров и углеводов вместе с поступлением витаминно-минерального комплекса важнее энергетической ценности продуктов.

Как этим пользоваться на практике?

Вместо поиска недорогих меню следует выписать на листик преобладающие в повседневном рационе «тяжеловесные» продукты (не блюда или полуфабрикаты). Затем изучается их примерный состав. И при обнаружении острой нехватки какого-то из элементов важно найти подходящий источник её компенсации. На примере это будет выглядеть следующим образом:

• свинина — нет углеводов, очень мало витамина С — желательно добавить макароны или крупы и побольше сладкого перца с луком и петрушкой
• спагетти — немного белков, углеводы — скрасить салатом, молочными продуктами или любым мясом.

После того как удастся установить своеобразные цепочки связей между популярными на семейном столе продуктами и достойными их дополнить ингредиентами, составление дальнейшего меню значительно облегчится. Потребуется лишь сделать ориентировочную разбивку по дням.

Советы практика

Тем, кто регулярно употребляет мясо, важно понимать, что безопасной для здоровья нормой считается 3–4 посвящённых этому продукту дней в неделю. Суточную норму лучше ограничить порцией в 100–150 гр. Один «прогул» можно назвать разгрузочным, и совместить его с усиленным потреблением клетчатки при ограничении углеводов. Пару оставшихся желательно занять жирной рыбой (порции те же).

Овощи, фрукты и ягоды лучше употреблять в строгом соответствии с сезонами их естественного созревания и разумными сроками хранения в свежем виде. Зимний свежий огурец или помидор способны лишь тоску о лете навеять. Они не смогут насытить организм полезными микроэлементами, в отличие от выращенной на подоконнике микрозелени. Это же касается и весеннего яблочка — вкусно, но кроме фруктозы почти ничего нет. То ли дело появившаяся на рынке черемша.

Зимняя консервация — это хорошо. Особенно когда речь идёт о солениях (не путать с маринованием). Та же капуста, способная устыдить заморский лимон содержанием аскорбинки чего только стоит. Вот только при употреблении таких продуктов стоит серьёзно пересмотреть свои взгляды на досаливание сочетаемых с ними блюд — задержка влаги в организме один из главных врагов метаболизма.

Здоровое питание — это не диета, а образ жизни. Следовательно, «срывов» в нем не существует. Редкие отклонения от привычного рациона не нанесут вреда здоровью, особенно если они случаются накануне разгрузочного дня. Единственное, чего не следует допускать — злоупотребление возможностью отойти от самостоятельно установленных правил. В противном случае они превратятся в исключения.

Углеводы и жиры — не враги, а источники энергии. И те и другие подразделяются на несколько групп. Первые бывают быстрыми (сахар, крахмал) и медленными (овощи, фрукты, зелень). Их суточную норму желательно разбить на примерно равные части, треть каждой из которых отводится на простые углеводы. С жирами похожая история: они бывают насыщенными и ненасыщенными (с Омега-3 кислотами). Оптимальная их пропорция 1:2 соответственно.

Белок — строительный материал. Его нужно много. Но не больше необходимой среднесуточной нормы (до 50% от калорийного норматива). В противном случае есть риск познакомиться с прелестями нарушения пищеварения. Помните это, и переход на здоровое питание будет лёгким.