Самые эффективные упражнения утренней зарядки

В статье рассматриваются все положительные свойства, которые происходят с человеческим организмом при выполнении утренней зарядки. Рассмотрены комплексы как для мужчин, так и для женщин с учетом физической подготовленности. Здоровый образ жизни предполагает физическую нагрузку. Она должна обязательно входить в ежедневный моцион человека – именно это придаст нужной бодрости и поддержит все обменные процессы на нужном уровне.эффективные упражнения утренней зарядки

Польза зарядки, проведенной с утра

Большинство людей ведет гиподинамический образ жизни. Это приводит к тому, что:

  • уровень кровотока и лимфотока недостаточен;
  • количество нервных импульсов, передаваемых от мышц к головного мозгу сокращено;
  • отсутствует ощущение бодрости и не наблюдается прилив жизненной энергии;
  • недостаточная насыщенность головного мозга кислородом приводит к ментальным нарушениям, которые негативно сказываются на общей работоспособности.

Для того чтобы избежать этих негативных последствий необходимо выполнять комплекс упражнений с утра. Это поможет поддержать физическую форму тела и повысить кровоток.

К тому же зарядка утром, вошедшая в привычку, позволит оздоровить организм, замедлить процессы старения, ускорить метаболизм, не допустить ожирения.

Полезный эффект на здоровье

Если ежедневная утренняя зарядка стала нормой жизни, то наблюдается следующий эффект:

  • сердечная мышца становится более крепкой;
  • сосуды приобретают эластичность – это улучшает кровяное русло и не допускает образования холестериновых бляшек;
  • подвижность и гибкость суставов увеличивается, давая большую возможность для амплитуды движений;
  • тонус мышц приходит в норму;
  • улучшается состояние кожи;
  • метаболизм на внутриклеточном уровне становится более быстрым;
  • мозговая активность увеличивается и ускоряется – улучшается процесс обучаемости, усиливается память и концентрация внимания;
  • выносливость становится больше;
  • вестибулярный аппарат становится натренированным.

Основные правила

Перед тем, как начать выполнять простые упражнения для утренней зарядки, необходимо ознакомиться с основными правилами:

  • необходимо выполнять полезные упражнения на протяжении определенного времени – от 10 минут до 30 минут. В зависимости от того, насколько тренированный организм;
  • необходимо контролировать процесс приема пищи после или перед зарядкой – временной зазор должен быть как минимум 30 минут;
  • учесть, что прием пищи должен быть правильным – не есть пищу, насыщенную быстрыми углеводами;
  • пищу принять лучше после зарядки, чем до нее;
  • а вот перед зарядкой, необходимо принять стакан воды комнатной температуры;
  • помещение перед утренней гимнастикой следует хорошо проветрить;
  • после курса упражнений на повышение активности, необходимо принять теплый или контрастный душ.

Последовательность самой зарядки

Выбирая быстрые упражнения, необходимо придерживаться определенного плана при выполнении курса такой гимнастики.

Весь комплекс разбить на три основных этапа:

  • разминка – мышцы, сухожилия и суставы подготавливаются к выполнению нагрузки;
  • основная часть направлена на достижение определенного эффекта;
  • завершение – организм растягивается после интенсивных физических нагрузок, что позволяет избежать травмирования мышц, связок и длительного дискомфортного ощущения после зарядки.

Состав и комплекс упражнений для утренней зарядки

Перед тем, как начать выполнять какие-либо физические действия, следует правильно подобрать комплекс упражнений.Комплекс упражнений для зарядки

Разминка

Разминку необходимо обязательно выполнять перед основным комплексом упражнений. Именно она позволит без травмирования провести основную часть.

Рассматривая разминку, следует обратить внимание на все части тела и не упустить ни одной из них:

  1. Шея – плавное вращение по кругу, наклоны в бока и спереди-назад. Такие движения помогут размять мышечные ткани, увеличить в них кровоток, подготовив их к нагрузке.
  2. Руки – здесь необходимо проработать все суставы – кистевой, локтевой, плечевой. Проработка ведется путем совершения круговых движений и вытягиваний.
  3. Корпус – лучше всего здесь подойдут наклоны и вращения, как в предыдущих случаях.
  4. Ноги – размять их можно как в положении лежа, так и стоя. Тут так же выполняются потягивания и вращения.

Важно помнить, что при разминке все движения должны быть плавными. Не допускаются резкие рывки, иначе они могут привести к травмированию суставов или мышц.

Разминка выполняется как мужчинами, так и женщинами, независимо от возраста и физической подготовленности.

Основная часть

Далее график зарядки, выполняемой утром, предполагает основные упражнения. Здесь необходимо учесть свою собственную физическую подготовленность. Так если спортом давно не занимались, то следует проводить утреннюю разминку для начинающих. Она, как правило, включает короткую утреннюю гимнастику из не сложных видов упражнений. Для женщин она представляет собой следующие виды активностей:

  • наклоны и выпады тела вперед и в стороны;
  • ходьба на месте, с высоко поднимаемыми бедрами – можно также касаться разноименными локтями и коленом друг друга;
  • махи ногами из положения стоя – носок ноги нужно поднять, как можно выше, и наиболее плавно, без резких толчков;
  • пресс для новичков также не является противопоказанием – для того, чтобы он доставил менее всего дискомфорта, нужно поднимать ноги согнутые в коленях по одной чередуя каждый раз;
  • складывание тела пополам из положения лежа, сводя руки и ноги в вертикальном положении;
  • упражнение планка.

Для более подготовленных женщин, которые занимались когда-либо физической активностью, можно выполнять следующий комплекс:

  • махи ногами из положения стоя максимально высоко вверх. При этом необходимо чтобы движение было максимально плавное, без резких толчков.
  • приседание с широко раздвинутыми ногами. Для того, чтобы не травмировать коленные суставы и поясницу, необходимо приседать правильно. Для этого нужно следить чтобы честно ноги, от пятки до колена, была перпендикулярна к полу. Тогда как бедренная часть должна нагибаться и приседать;
  • планка;
  • выпрыгивание с вытянутыми вверх руками.

Для мужчин также утренняя тренировка окажет самый положительный эффект. Для этого необходимо соблюдать график утренней тренировки и выполнять следующий комплекс:

  • приседания;
  • выпады с тяжестью, поднятой над головой;
  • планка;
  • пресс для спины или обратные отжимания.

Способы мотивирования

Для того, чтобы с утра было легко встать, необходима определенная цель и мотивация. Именно они позволят не забросить начатые упражнение и довести результат до конца. А точнее сделать его своим постоянным образом жизни.

Также следует во время выполнения самых эффективных упражнений, равномерно нагружать все части тела не пропуская отдельные участки – именно это позволит получить идеальную фигуру.

Чтобы замотивировать себя как можно лучше, купить вещь меньшего размера, которая вам будет очень нравится. И примеряйте ее периодически, чтобы посмотреть насколько улучшилась фигура. Такое действие доставляет настоящий мотивационный эффект.

Также можно попробовать награждать себя чем-нибудь полезным за каждый день выполненной зарядки. Конечно, не стоит угощать самого себя конфетами, лучше сделать что-либо вкусное – например, фруктовый салат.

  • Чтобы зарядка доставляла больше удовольствия, можно попробовать выполняете ее под любимую музыку. Это поможет расслабиться и думать о чем-нибудь приятном, а не зацикливаться на выполнение упражнений.
  • Если в какой-либо из дней не получилось сделать зарядку, не стоит себя корить. Самое главное это вернуться к привычному графику в последствии.
  • Можно также установить расход энергии и шагов на телефоне или электронных часах. Это позволит визуализировать получаемый результат.

Важно помнить, что именно выполнение любой зарядки с удовольствием, позволит достичь максимального эффекта и взбодрит состояние души и тела.

Результаты выполнения утренней зарядки

Если придерживаться регулярного графика и делать зарядку ежедневно или через один день, то фигура станет идеальная. Этого не случится сразу, но постепенно эффект станет очевиден.

Важно учесть выполнение общефизических упражнений, прорабатывающих все группы мышц тела. Также необходима суставная разминка, которая позволит поддержать все суставы в здоровом состоянии.

Даже несложный комплекс поможет поддержать здоровье организма. Не допуская стрессовых ситуаций, замедления метаболизма и более быстрого старения.

Важно на первых этапах, как только начинает выполняться комплекс, делать 2 упражнения из основной части, постепенно наращивая количество.

Для подготовленных физически людей в основную часть может быть включено 12 упражнений. Именно такой комплекс поможет тщательно проработать все части тела, не оставив не задействованными никакие группы мышц.Результат выполнения утреней зарядки

Как для женщин, так и для мужчин очень важно. Утренняя зарядка поможет на работе себя чувствовать более бодро. Это повысит конкурентоспособность. К тому же замедлится процесс старения.

На что нужно обратить внимание

Очень важно изменить не только свой режим дня, включив в него самые эффективные упражнения. Но изменить и рацион питания.

Стоит обязательно исключить из меню:

  • продукты фаст-фуда;
  • копчености;
  • колбасы;
  • консервированные магазинные продукты;
  • магазинные сладости;
  • кондитерские изделия;
  • маргарины, майонезы и другие соусы;
  • газированные напитки.

Наряду с этим необходимо максимально насытить свой рацион следующими продуктами питания:

  • разнообразными овощами;
  • фруктами и ягодами – за исключением банана и винограда – с ними нужно быть аккуратными и строго дозировать;
  • полезными качественными белками – мясом птицы, говядины, баранины, крольчатины;
  • обязательно качественной морской рыбой;
  • растительными маслами, богатыми омега-3 комплексом;
  • яйцами куриными и перепелиными;
  • качественными крупами – они обеспечат приток медленных углеводов, дающих долгое насыщение, но не переходящих в жиры.

Такой правильный рацион добавит бодрости утренней зарядки за счет насыщения организма минералами и витаминами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector