Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения вашего тела, что помогает избежать травм и обеспечивают силу для многих движений, особенно при ходьбе или беге по пересеченной местности или лестнице. Если в повседневной жизни вы сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы не работают так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Упругая попа, как залог здоровья и сексуальности

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили тренеров и диетологов дать рекомендации и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней. В этой рубрике вы найдете расширенное руководство по созданию здоровой и красивой попы.

Подготовка

Естественно, вам следует разогреться перед выполнением любого упражнения, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы. И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Данные упражнения для бедер под силу выполнить всем желающим.

• Ягодичный мостик – оно активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опуститесь.
• Обратный выпад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка полностью стоит на полу, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы.
• Приседания – одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног, при правильном выполнении они очень эффективны. Упражнение также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

Упражнения для бедер для среднего уровня подготовки

Воздержитесь от перехода к данным упражнениям без освоения и закрепления курса для начинающих.

• Приседания с гирей. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и выставив пальцы ног вперед. Держите по гире в каждой руке между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп – медленным и контролируемым.
• Ягодичный мостик на одной ноге – это прогресс от ягодичного моста для начинающих. Как только вы наберетесь сил держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз. Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте сжатие бедрам в верхней части, прежде чем поменять местами ноги.
• Прыжок на коробку – это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, что хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и/или прыжками. Найдите себе ящик – сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см – и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали. Затем вернитесь назад и повторите снова.

Продвинутые упражнения для попы

• Выпад со штангой. Когда вы будете уверенно выполнять выпад с гантелями, попробуйте это сложное упражнение. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перекладину за шеей, опираясь на трапеции. Вдохните и сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище как можно более прямым. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Бег по холмам. Отправляйтесь на природу, чтобы по-настоящему натренировать ягодицы, но убедитесь, что вы бодры и полны сил. Бегство во время усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно. Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления. Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти.

Посещайте нашу рубрику чаще и получайте еще больше полезных советов и секретов. Упражнения для попы – на страже красоты, здоровья и сексуальности!