Упражнение для качания ягодиц

В наше время главным фитнес-трендом являются подтянутые накаченные ягодицы.Дальше поговорим про самое эффективное упражнение для достижения необходимого результата, и его правильную технику выполнения.

ягодичный мостик, положение лежа

Ким Кардашьян будет завидовать: эффективные упражнения для ягодичной мышцы

Некоторые девушки считают, что результат зависит исключительно от физиологической особенности строения тела. Но многие спортсмены знают, чтобы добиться такого результата представительницам прекрасного пола, необходимо следить за питанием, выполнять комплекс упражнений, которые смогут подтянуть и увеличить в размерах большие ягодичные мышцы. Тренеры фитнес-залов считают, что регулярные физические нагрузки позволят получить «жопу как у Ким», на которую равняются многие девушки.

Питание – первый шаг к красивой попе

Каждый второй мужчина подтвердит, что самые привлекательные части женского тела – грудь и ягодицы. Если первый вариант более проблематично, особенно финансово, исправить, то с попой дела обстоят легче. Для начала диетологи рекомендуют наладить питание, после чего приступать к активным физическим нагрузкам. Многие фитнес-тренеры советуют объединить эти два направления, и реализовывать их одновременно. Но каким образом питание сможет помочь накачать попу?

На самом деле все просто и взаимосвязано. Британские ученые несколько лет назад провели исследование, в результате которого определили, что правильное питание и регулярные тренировки позволяют накачать большую попу и увеличить количество омега-3 жирных кислот в этой части тела. Потому, чтобы быстрее накачать ягодичные мышцы, как у Ким Кардашьян, девушкам с избыточным весом необходимо:

  • придерживаться правильного питания. Важно соблюдать оптимальный дефицит калорий для снижения веса, уменьшения количества жировых отложений в проблемных зонах, в частности на попе;
  • регулярные аэробные тренировки. В большинстве случаев рекомендуются интервальные (табата) и кардио-нагрузки несколько раз в неделю, также дополняются они силовыми упражнениями. Это позволит правильно сбрасывать вес, но не в ущерб мышечной массе;
  • прием жиросжигателей;
  • косметические процедуры, направленные на поддержание тонуса эпидермиса, сжигания подкожного жира.

Только комплексный подход позволит эффективно накачать попу, подтянуть фигуру и построить тело своей мечты представительницам прекрасного пола с лишним весом. Девушки с худощавым силуэтом нуждаются в следующем:

  • повышении анаболизма за счет употребления калорийных блюд, протеинов. Некоторые профессиональные спортсмены дополнительно принимают анаболические компоненты;
  • регулярных силовых тренировках.

В поиске способов, как можно эффективно и быстро накачать большую ягодичную мышцу, следует руководствоваться особенностями анатомии этой части тела, правильным питанием и верной техникой выполнения базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседы – самое эффективное упражнение

Базовый комплекс физической нагрузки для подтянутых ягодиц

Большие ягодичные мышцы превосходно отрабатываются с помощью базового комплекса физических нагрузок, предназначенных для ног. Например, качать попу и ноги возможно при помощи становой тяги, различных вариантов приседания и выпадов. Эти упражнения предназначены для качания больших ягодных мышц. Проработка малых и средних мышечных пучков выполняется с помощью махов, например, со специальными утяжелителями или фитнес-резинкой, создающими качественное сопротивление.

Инструкторы в тренажерных и фитнес залах не рекомендуют использовать исключительно один формат выполнения, например, положение стоя. Для достижения поставленной цели максимально быстро необходимо чередовать физические нагрузки лежа на боку и стоя. Также спортсмены советуют выполнять комплекс упражнений в три-пять подходов по 10-15 повторений. Предпочтительно, чтобы каждый последующий подход давался тяжелее, чем предыдущий. Очень важно, чтобы финальные упражнения выполнялись до отказа ягодичной мышцы. Уже спустя 3-4 недели такого кропотливого труда девушки смогут отметить первые важные достижения.

https://www.instagram.com/p/B_m-Pfvh9ic/?utm_source=ig_web_copy_link

ТОП-5 лучших упражнений для округлых ягодиц

Практически каждый второй начинающий спортсмен ищет информацию про то, как быстро накачать определенные мышцы или все тело. Сейчас мы рассмотрим более подробно комплекс упражнений, предназначенных на проработку попы. Регулярные физические нагрузки и правильное сбалансированное питание позволят создать тело своей мечты.

Глубокие приседания

приседания с утяжелителем

Этот формат физических нагрузок считается самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Благодаря приседаниям попа становится подтянутой и приобретает округлую форму. Многие новички считают, что в этом упражнении ничего нет сложного. Но только правильная техника позволит накачать ягодицы, как у фитнес-спортсменок.

Для начала необходимо занять верную исходную позицию – ступни на ширине собственных плеч, лицо направлено вперед. Дальше делаете вдох и начинаете выполнять присед. В это время попа отводится назад так, как будто пытается сесть на стульчик. Очень важно контролировать то, как ступни устойчиво стоят на полу, без отрыва носков и пяток, а коленки не устремляются вперед. В стартовое положение следует возвращаться на выдохе. Без перерыва на отдых необходимо выполнить 2-5 подхода по 10-25 приседаний.

Выпады назад

Если спросить Ким Кардашьян, как можно эффективно накачать попу за максимально короткое время, американская селебритис ответит, что с помощью выпадов. С их помощью возможно не просто подтянуть нижнюю часть тела, но и округлить и увеличить ягодичные мышцы. Как и в любом другом упражнение, необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения.

Стартовое положение – ноги стоят на ширине плеч. Важно обратить внимание на положение стоп, они должны размещаться параллельно друг другу. Во время вдоха переместите одну ногу назад таким образом, чтобы упор произошел на носок. Опорная нога сгибается в колене под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в положение стоя. В это время старайтесь поднимать тело не отталкиваясь ногами, а с помощью активизации ягодичных мышц.

https://www.instagram.com/p/B55LMavJjcb/?utm_source=ig_web_copy_link

Важно контролировать положение спины: для эффективного выполнения упражнения она не должна округляться. Старайтесь сохранить прямую спину, а выпады ногой делать четко назад. Также возможно усовершенствовать вариант физической нагрузки с помощью выпадов вбок или вперед.

Ягодичный мостик

Этот вариант упражнения может также носить название подъем таза. Выполняется оно, как правило, из положения лежа, но в тренажерном зале инструкторы рекомендуют использовать опору, например, на лавку или любой тренажер, позволяющий такой формат. Для более эффективного выполнения ягодичного мостика необходимо использовать дополнительные аксессуары – гантель, диск, бутылку, наполненную жидкостью.

Займите исходное положение – расположитесь спиной на фитнес-коврике, ноги сгибаете в коленках, а руки расположите вдоль тела. Затем вдохните воздух и поднимите таз вверх, тем самым осуществляя сокращение больших ягодичных мышц. Задержитесь в верхней позиции на десять секунд, затем выдыхая воздух возвращайтесь в первоначальную позицию. Чем больше количества подходов и массы отягощения, тем быстрее возможно подтянуть ягодицы и придать им округлую форму.

Махи ногой

Многие новички считают, что махи ногами не способны принести должные результаты. Но на самом деле это не так, особенно если девушка ставит перед собой цель накачать попу. Итак, занимаем исходное положение – опускаемся на четвереньки, спина прямая. Упор важно сделать на колени, а также на локти или на руки. Выбор зависит от предпочтений и комфорта спортсмена.

Правильная техника выполнения махов ногами выглядит следующим образом – медленно отводите назад прямую ногу. Так необходимо сделать минимум двадцать повторений без перерыва на отдых. Следующая вариация – мах согнутой под прямым углом ногой. Это будет второй подход с идентичным количеством раз. Чтобы упражнение было более эффективным, рекомендуется использовать фитнес-резинку или утяжелители для ног. Таким образом мышцы ног и ягодиц будут работать на максимальной возможности.

Отведение ног поочередно в сторону

Это простое упражнение очень часто входит в комплекс тренировок опытных спортсменов. Оно характеризуется высокой эффективностью для проработки мышц попы. Занимаем исходную позицию – положение лежа на правом боку, затем упражнение выполняется на левом. Во время выдоха воздуха из легких необходимо отвести ногу в сторону. Делая выдох, возвращаемся в стартовое положение. К таким физическим нагрузкам также можно добавить фитнес-ленту и утяжелители для ног. Такой подход позволит еще быстрее добиться фигуры своей мечты.

Как можно заметить, качание ягодиц не нуждается в сложных упражнениях и уникальном инвентаре. По этой причине построить роскошное тело возможно и в домашних условиях, особенно если у представительниц прекрасного пола нет свободного времени для посещения спортивного зала. Главное придерживаться правильного питания, выполнять регулярно описанный комплекс физической нагрузки, следить за возможностями организма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector