Все представительницы женского населения хотят иметь красивые и упругие ягодицы, которые так привлекают к себе внимание противоположного пола. Но можно ли сделать их более привлекательными, если природой не было заложено пышность этих форм.

Эффективные выпады для ягодиц

Многие считают, что это сделать невозможно или если есть такая возможность, тогда только при тренировках на тренажерах в специальном зале. Но это дорого? – это мнение многих, и они даже не догадываются что, уделив этой зоне, которую нужно прокачать несколько минут в день делая правильные упражнения, а именно выпады для ягодиц, можно добиться ощутимых результатов уже через несколько недель.

Именно недель – не стоит думать, что любое упражнение, которое даже выполняется каждый день и прокачивают любую группу мышц, может привести к красивой подкачанной фигуре через несколько дней. Это долгий и упорный труд и к нему нужно подходить с большой терпеливостью и ответственностью и тогда уже через месяц можно одевать обтягивающие шорты и идти по улице вызывая восхищение мужчин и зависть других женщин.

Как добиться красивой формы ягодиц дома?

Для прокачки ягодиц разработан специальный комплекс упражнений, который можно желать в домашних условиях без применения специальных снарядов. Но более эффективные выпады для ягодиц как утверждают опытные тренеры, имеющие многолетний опыт проведения и разработки систем, комплексов утверждают, что со временем добавление определенного веса на ноги или в руки – делает прокачку более быстрой. Если нет возможности приобрести специальные ножные или ручные гантели, можно использовать подручные материалы – самыми простыми из них считаются пластиковые бутылки с водой или песком.

Обязательно ли делать присед, чтобы накачать ягодицы? ⠀ Приседания – отличное упражнение для развития нижней части тела, но проблема в том, что это движение сильнее всего вовлекает квадрицепсы. Отводить таз назад или, тем более, садиться ниже – не особо помогут в смещении акцента с ног на ягодицы. Поэтому, если вы много приседаете – вы, с большой вероятностью, накачаете попу, но ноги все равно будут доминировать. ⠀ А для того, чтобы основная нагрузка шла именно на попу, то я бы советовала выполнять другие движения. Лучшими упражнениями на ягодицы я считаю выпады, ягодичный мостик и становая тяга. Выпады хороши тем, что при их выполнении необходимо держать баланс, чтобы не упасть вправо/влево. А у ягодиц, помимо отведения ноги назад, есть функция стабилизации бедра. Поэтому, при выпадах, ягодицы выполняют сразу две функции, тем самым получают большее напряжение. Ягодичный мостик позволяет давать пиковую нагрузку при полном сокращении ягодиц. Становая тяга даёт возможность «сложиться» (прислонить бёдра к животу), тем самым сильнее растянуть ягодичные мышцы и увеличить амплитуду движения, в котором работает именно попа. Что касается изолированных отведений и разведений ног, то их тоже можно добавлять в тренировку. Но я не особо бы на них рассчитывала. #лена_тренировки

Не стоит забывать, что эффективность этих упражнений, как и любых других, оказываемых на разные группы мышц у женщин требуют большего времени, чем у мужчин. Это вызвано физиологией и возможностями организма у этих двух видов человеческого рода. Мужчинам можно совершить несколько упражнений и уже через короткий срок наблюдаются видимые результаты. Для девушек нужно в два раза больше времени. Еще с древних времен женский пол был «хранительницами очага», а мужчины добывали пищу и для этого им были нужны мускулы. Но как сделать привлекательной только несколько видов форм, а не приводить себя к «перекачиванию» своей мускулатуры? Используя выпады вперед, техника выполнения которых должна проводиться правильно, можно сделать женские формы тела еще более изящными, привлекательными.

Как правильно выполнять упражнения?

Нужно учитывать, что упражнение с использованием выпадов могут быть различными, так как различные комбинации, другая постановка ноги, уровень шага и прочее по-разному влияет на разные мышечные ткани. Конкретизируем: если делать широкие выпады с большим продвижение ноги вперед и более глубокие проседания, тогда это упражнение будет с акцентом на ягодицы, более короткие – приведут к прокачиванию бедер. Самое важное, выполняя упражнения выпады дома, нужно делать их правильно, чтобы добиться какого-нибудь результата. Многие спортсмены утверждают, что, когда мышцы привыкают к силовым нагрузкам, тогда место прокачки перестает болеть уже после двух тренировок, но опытные мастера могут с этим поспорить. Если мышцы перестают болеть, тогда нужно увеличить частоту походов и количество упражнений.

Не нужно сразу же выполнять много, чтобы потом еле доползать до кресла. Увеличивая равномерно норму можно достигнуть затребованных результатов намного быстрее. Но стоит помнить о том, что, если остановиться на определенном количестве подходов – это также не будет эффективнее и увеличение нормы является правильным.

Почему эти упражнения эффективны для этих мышечных тканей?

Используя эти упражнения для успешного развития ягодиц и некоторых частей бедер, можно также развивать красивый рельеф ног. Совершаемое движения имеет много структурность и задействует много разных мышц. В первую очередь работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, а отвечающие за совершения движения являются камбаловидные мышечные ткани. Стабилизируют движение бедренные бицепсы, мышцы икр, но также небольшую долю нагрузки получают:

• пресс живота;
• спинные разгибатели;
• при использовании гантелей – мышцы на руках;
• мелкие мышечные ткани ног.

Квадрицепс

Это комплекс, состоящий из нескольких мышц, обозначающих внешнюю, переднюю часть бедер. Небольшое количество данных тканей располагаются на внешней, медиальной части, широкой мышце бедра и на центральной части спереди. Три мышцы, которые являются основными составляющими квадрицепса, располагаются на внешней и внутренней части бедра и соединяясь сухожилиями, переходят одной частью в направлении колена и преобразуются на нижней части ноги – в пателлярную связку.

Прямая мышца бедра

Входит в состав квадрицепса, но заслуживает отдельного внимания из-за своей значимости в этом комплексе упражнений. Она берет начало с верхней части вертлужной впадины. Ее небольшие части спускаются к коленной чашечке и соединяются с другими мышцами квадрицепса. Все вместе они отвечают за движение ноги и выпрямлению ее в коленной части. Но эта мышца оказывается в невыгодном положении, если нога имеет согнутое состояние в районе тазобедренного сустава.

Главные мышцы бицепса, находящихся в задней части бедра, имеют два ответвления – длинное и короткое. Первое берет начало в районе задней части в тазобедренном суставе. В положении сидя именно на них опирается все туловище. Короткая часть берет начало от внешней части бедра. Обе части сливаются, образуя одно целое мышечное ядро и при помощи сухожилия прикрепляются к голенной, малоберцовой кости.

Полу мембранная и большая ягодичная мышца

Первая часть имеет основу во внутренней задней части бедра и переходит в сухожилие, имеющее плотное основание, особенно в районе коленной чашечки. Из ее названия следует вывод, что она состоит наполовину из мембраны, а другая ее часть – мышечная ткань. Пресекая коленку, она продвигается к малоберцовой кости и там завершается. Вторая мышца по виду является более толстой и большой не только в ногах, но и во всем туловище. Свое начало она берет от тазовой кости и продвинувшись в сторону тазобедренного сустава, прикрепляется к бедренной кости в задней ее части.

Техника выполнения выпадов

Эффект будет ощутимым и все время, проведенное в занятиях спортом, не будет проведенное зря, нужно придерживаться правильности выполнения выбранного комплекса, составить таблицу. Если выпады вперед, тогда нужно следить за коленом ноги, которая уходит в переднем продвижении. Колено должно уходить плавно и принимать нужный угол. Оно должно оставаться на одном уровне со стопой, а не идти вперед или уходить назад.

Стартовое движение

Самым обычным и считающимся базовым являются стандартные выпады для ягодиц в классическом исполнении. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Если комплекс будет проводиться с дополнительной нагрузкой в руках (гантели, бутылки с водой), тогда руки держать вдоль тела, держа нагрузку – сделать шаг вперед и поставить колено впередиидущей ноги под углом 90 градусов.

При совершении этого движения не нужно опираться на нее, распределяя нагрузку по всему корпусу. Задняя нога также может согнуться и опуститься к полу, но не должна касаться его. Вернуться в исходное положение и сделать выпад на другую ногу. Самое главное при совершении движения, нужно делать упор на пятку, а не на носок. Правильные выпады в комплексе с дыхательной гимнастикой – принесут больше пользы, если задерживать дыхание. На движении вперед ноги должен происходить вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Выпады назад – правила выполнения

Это движение также несет нагрузку на ягодицы и должно выполняться правильно. Поза остается классической для этого и последующих упражнений, а именно ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, спина прямая. На вдохе происходит выпад одной ноги не вперед, а назад. Переднее колено принимает положение угла в 90 градусов, задняя идет к полу, но не касается его. Возвращение в исходное положение. Тоже самое для другой ноги.

Выпады в сторону – основные рекомендации

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и внутреннее бедро. Из исходного положения шагнуть одной ногой в сторону, полностью выпрямив ее, но не отрывать ступню от пола. Другая нога согнется в колене. Сделать такое движение в другую сторону.

Выпады накрест – как правильно делать

Это упражнение имеет схожую методику выполнения с задними выпалами, но с отличием: нога, уходящая назад не становиться ровно, а отводится по диагонали.

Если в руках нет утяжелителей, можно во время движения, ставит руки перед собой, сомкнув их в замок, а после окончания опять вернуть в положение вдоль тела.

Упражнения с опорой – советы по выполнению

Этот комплекс рассчитан не только на ягодичную зону, но и хорошо прокачивает ноги, так как для него нужно не только правильно выполнять упражнение, но и выдерживать равновесие. Нужно стать в исходную позицию и одну ногу поставить на опору, расположенную сзади. Совершать присесты, стараясь держаться прямо. Делая таким образом тренировку можно также растянуть не только ягодичные мышцы, но и внутреннее бедро.

Комплекс выпад + поднятие колена

Не является сложным, но хорошо тренирует эти части тела, если выполнять все в одном комплексе. Выпады с перемещением ноги вверх нужно совершать таким способом:

• Исходное положение.
• Выпад вперед, вдох.
• Колено верх.
• Вернуться в исходное положение, выдох.

Используя прыжок

Тот вид можно отнести не только к прорабатыванию мышечных тканей, но и к кардионагрузкам, силовым видам тренировки. Совершая упражнение в прыжке задействуется нагрузка на большое количество мышц. Для новичков лучше делать немного подходов в самом начале.

Рекомендации в индивидуальных случаях

Какие советы могут дать специалисты, чтобы была польза от этих занятий? Бывают такие индивидуальные строения тела, при которых может увеличиваться мускулатура бедер, но ягодичная часть все равно остается «плоской».
Это очень часто встречаемое явление, и чтобы все-таки сделать красивую именно эту часть, нужно убрать тренировки, с задействованием ног и бедер и оставить только те, которые влияют только за приток крови к ягодицам и прокачивают только эти мышцы.