10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков
Доброго времени суток дорогие читатели. Если вы решили приобрести стройный силуэт, похудеть, заиметь подтянутый живот, бедра, то после прочтения данной статьи и выполнения описных в ней упражнений, а так же придерживаясь специального сбалансированного питания вы обязательно добьетесь поставленной цели.
Предупреждения:
Но сначала, так как мы себя любим и лелеем, и всячески заботимся о себе, я вас хочу предупредить, что перед началом выполнения любых упражнений, вы должны отдавать себе отчет, о состояние вашего здоровья. А именно, вам нельзя заниматься если вы:
- беременны
- у вас имеется температура
- у вас имеются травма
- у вас повышенное внутречерепное давление
- так же любые проблемы связанные с сердцем
Если у вас наблюдаются выше перечисленные проблемы, есть другие безопасные методы как отрегулировать свой вес.
Питание:
Привести себя в форму не составит труда, а вот держать себя в форме – это по истине тяжкий труд.
Большинство спортсменов любителей не понимает простой истины, что 70% их результата, это то, что они едят, и всего 30% результат физической нагрузки. О том как правильно питаться написано тут.
Причины возникновения избыточного веса.
Обмен веществ.
Ни для кого не секрет, что чем мы становимся старше, тем наш организм становится работать хуже. И наш обмен веществ замедляется. А если учесть, что есть, мы продолжаем в том же темпе, а движения в нашей жизни становится как раз меньше. На выходе мы получаем картину, что у нас появляется избыточный вес.
Генетика.
Согласно многим исследованиям если у вас в роду были тучные родители то и вы предрасположены к излишнему весу. Я хочу подчеркнуть, что лишь предрасположены. Ибо корень всех проблем находится как известно у нас в голове.
Переедание.
В советских книгах о здоровье, очень хорошо описано каким должна быть порция еды. Порция еды должна быть не больше, чем вы можете зачерпнуть одной ладошкой. А теперь вспомните как много вы переедаете.
Малоподвижный образ жизни.
Надо ли писать о том что сидячий образ жизни лишь усугубляет проблему с лишним весом. Мышцы слабеют становятся дряблыми, а это прекрасная почва для появлении висцерального жира.
План тренировок.
Что бы добиться стройной фигуры нужно придерживаться плана тренировок. Тренировка обязательно должна включать в себя кардио упражнения и домашние упражнения для похудения живота и боков.
Лучшие упражнения для ваших бедер
1. Приседания
Приседания типа суммо. Одно из топовых упражнений которое вы можете делать как дома так и в зале. Оно хорошо прорабатывает всю четырехглавую мышцу.
- Начинать нужно без веса, в последствии увеличивая вес с каждым подходом.
- Количество повторений должно быть не меньше десяти а количество подходов не меньше 4
- Спину держим прямо, ноги шире плеч, приседаем медленно, отводим таз назад. В этом положение наши бёдра должны гореть.
2. Выпады
После приседаний для лучшей проработки мышц ног. Нужно сделать выпады, упражнение очень хорошо формирует рельеф.
- Ставим ноги на ширине плеч. Шагаем вперед одной ногой сгибая ее в колени.
- Делаем восемь десять повторений и три подхода
- После выпадов вперед делаем выпады в бок.
- Исходное положение такое же, только теперь мы делаем шаг в сторону и сгибаем ногу в колени. Вес переносим на согнутую ногу.
- Держим баланс, повторяем десять раз и делаем так же три подхода.
Более подробные эффективные упражнения для ягодиц и бедер написаны тут
Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам.
1.Скручивания
Одно из наиболее популярных упражнений для похудения живота и боков мужчинам является скручивания. Помогает укрепить мышцы брюшной полости.
- Выполняется очень легко. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки за голову и на выдохе постепенно начиная с головы отрываете спину. На вдохе опускаетесь.
- Делаем тридцать сорок повторений по три четыре подхода.
https://youtube.com/watch?v=ZCkBDuPTMEo
Более подробный комплекс упражнений для мужчин расписан тут
2. Боковые, косые, обратные, с поднятыми ногами а так же скручивания велосипед.
Эти 5 упражнений буквально за неделю преобразят вашу талию.
1.Боковые
- Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
- Не отрывая спину опускаем согнутые колени на пол
- На выдохе отрываем спину и тянемся к своему тазу.
- Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.
2. Косые
- Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
- На выдохе отрываем голову и тянемся левым локтем к правой коленке, на вдохе опускаемся, на следующем выдохе тянем правый локоть к левой коленке.
- Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.
3. Обратные
- Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
- На выдохе поднимаем ноги и стараемся их опустить за голову, делаем все очень медленно.
- Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.
4. С поднятыми ногами
- Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены подняты вверх, руки за головой.
- На выдохе тянемся кончиками пальцев рук к пальцам ног.
- Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.
5. Велосипед
- Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
- Принцип тот же как и при езде на велосипеде. Согнутые руки в локтях тянутся к ногам которые поочередно сгибаются и разгибаются.
- Повторяем десять – пятнадцать раз для каждой ноги по три подхода.
3. Планка
Многие сначала недооценивали данное упражнение, но результат говорит сам за себя. К тому же не обязательно быть даже в хорошей форме, что бы сделать это упражнение.
Есть много разновидностей данного упражнения, но я опишу его в классическом понимании, а ниже дам ссылку где этому упражнению посвящена целая статья.
- Исходное положение как при отжимание от пола
- Можно выполнять данное упражнение на согнутых или на прямых руках
- Если вы выполняете на прямых руках, то оторвитесь от пола из исходного положения, точки соприкосновения с полом должны иметь только ноги и руки, спина должна быть прямой живот втянут шея прямая. В таком положениии нужно простоять не менее тридцати секунд.
- Если же вы хотите упрощенный вариант, тогда упор делается на локти и ноги, положение спины шеи и живота такие же как описывалось выше. Стоять столько же.
- По мере того как вы будете выполнять это упражнение следует увеличивать время на пять десять секунд.
О пользе и вреде планки написано тут
https://youtu.be/FVxMeUP2OhM
Помимо выше описанных упражнений есть еще ряд вещей которые помогут в достижении цели.
Аквааэробика
Аквааэробика для похудения – вы слышали об этом не правда ли, этот вид нагрузки который выполняется исключительно в воде.
- Как только вы окажитесь в воде. Вставайте ноги шире плеч, руки вытягивайте вперед. И приседайте на одной ноге, вторую вытягиваем вперед.
- Так для каждой ноги сделайте по десять приседаний .
- Затем разводите ноги как можно шире, как почувствуете что погружаетесь с головой, отталкивайтесь ногами выпрыгивая вверх, нужно сделать так же десять прыжков.
- Попробуйте так же сделать баланс в воде, ложитесь на спину и поднимайте поочередно ноги вверх стараясь при этом не тонуть и держать равновесие.
- Так же можно делать обратные скручивания в воде. Исходное положение лежа на воде руки по сторонам, ноги плавно сгибаем в коленях и тянем к груди, а затем вытягиваем обратно стараясь вернутся в исходное положение. Можно сделать пятнадцать повторений.
Бодифлекс
Бодифлекс для похудения живота и боков недооценивать не стоит дыхательные упражнения. Они помогают корректировать вашу фигуру не хуже чем физические упражнения.
Что же такое бодифлекс?
Бодифлекс это дыхательные упражнения связанные с растяжкой. Дышать нужно правильно а именно животом. Такое дыхание имеет ряд преимуществ. Правильная техника половина результата.
Важно нельзя заниматься дыхательной гимнастикой на полный желудок.
Техника выполнения:
- Плавный вдох носом, сначала наполняем воздухом живот, а затем уже часть диафрагмы.
- Быстрый выдох, живот при этом вы должны вжать в себя, многие из практикующих на выдохе говорят “ПХА”
- Далее идет задержка дыхания на пять – десять секунд.
- После расслабление
https://youtu.be/V-XN3kQkM78
Упражнения бодифлекс
Давай те рассмотрим самые распространенные упражнения:
Две техники описываемые ниже используют так называемый вакуум живота.
1.Замок живота
- Нужно постараться максимально выдохнуть весь воздух и втянуть живот, лучше это делать лежа на спине. Затем задержать воздух на пять семь секунд. После расслабиться, а затем повторить весь процесс заново.
2.Глубочайшее дыхание
- Это упражнение можно выполнять в любой удобной для вас позе. суть его заключается в том что бы максимально придать амплитуду брюшным мышцам. На выдохе мы максимально втягиваем живот а на вдохе – выпячиваем его.
3. Дыхание животом
- Наиболее сложный вариант , суть его в том что, когда мышцы пресса максимально напряженны вы делаете выдох, а во время отдыха вдох.
Японский метод
Хочется добавить, что существует японские методы устранения живота и боков. Данные методы были разработаны японским физиотерапевтом. Он писал что неправильное расположение костей способствует отложению жиров в области талии. Поэтому он разработал комплекс упражнений, которые направлены на правильное положение костей.
Для выполнения комплекса данных упражнений, вам понадобится ровный жесткий пол и полотенце. Хочу обратить внимание что полотенце должно быть широким, что бы при скрутке получался довольно плотный валик.
- Лягте так что бы полотенце валик было у вас в районе пупка. Ноги должны быть выпрямлены, мысы вместе пятки врозь.
- Руки вытяните за голову, ладони разверните тыльной стороной вверх, мизинцы соприкасаются друг с другом.
- В таком положение нужно лежать пять минут, после аккуратно встать.
На этом все, надеюсь данная статься была полезна для вас.