Чувствуешь, что кожа на руках обвисла? Нет упругости и рельефа? Данная статья рассказывает о самых эффективных и популярных упражнениях для рук и плеч. Никакой воды, недоказанных фактов, пустой болтовни! Только инструкции и много мотивации!

Ты сможешь добиться рельефа рук, если будешь повторять упражнения ежедневно!

Большинство людей, следящих за собой, обращают внимание на талию, грудную клетку, ноги и бедра. Но рано или поздно, все приходят к выводу, что им нужны эффективные упражнения, чтобы убрать жир с рук и плечей.

Упражнения для похудения рук – 100-процентный результат или бесполезная трата времени?

Молодежь удручена наличием либо слишком тонких, либо слишком полных рук и плечей. Более старшее поколение (после 30-ти) – возрастными изменениями, в результате которых кожа внутренней области плеча начинает провисать. Не стоит даже говорить о том, как этот факт расстраивает прекрасную половину человечества. Но что же делать? Для уменьшения и коррекции возрастных изменений необходимо вооружиться знаниями, терпением и целеустремленностью.

Что нужно знать?

Есть мнение, что на любую зону человеческого тела можно воздействовать с помощью комплекса специальных упражнений. Верить ли этому утверждению? И да, и нет. Да, потому что правильно подобранная физическая нагрузка обязательно подтягивает любые мышцы, даже находящиеся внутри брюшной полости. Нет, потому что самих упражнений для конкретной зоны решительно недостаточно. Коррекция мышц рук и плечей невозможна без удаления жира, сжигание которого происходит равномерно по всему телу. А значит, чтобы достичь стройности и подтянутости в руках и плечах, придется сначала похудеть везде.

Комплексный подход

В человеке все очень взаимосвязано. Никогда не будет полных плечей у тех, кто обладает подтянутым стройным животом и ногами. Зависит это от генетики, но еще в большей степени, от сбалансированности питания, его калорийности и режима приема пищи. Поэтому, практикуя упражнения для рук с целью придать им стройных очертаний, необходимо действовать комплексно: сбалансировать белки, минералы, жиры, витамины и углеводы; соблюдать режим питания, бодрствования и отдыха. Только при таком подходе можно ожидать наиболее удовлетворительные результаты, как у полных либо худых молодых людей, так и для старшего возраста.

Дома или с тренером?

Есть заблуждение, что домашняя тренировка малоэффективна в виду отсутствия профессионального тренера, «который лучше разбирается» в том, как подтянуть любую мышцу при помощи упражнений. Ведь вместо подтянутости упражнения для рук иногда “дарят” нежелательный набор мышечной массы, из-за которой руки станут не стройными, а мускулистыми. Но не стоит уже завтра бежать в тренажерку и заказывать индивидуального тренера. Данная статья может вполне его заменить, поскольку упражнения для рук напоминают скорее школьные уроки физкультуры, чем тренинги профессиональных культуристов.

Какие упражнения считаются наиболее эффективными? Они больше напоминают утреннюю зарядку, что абсолютно не мешает им точечно прорабатывать проблемные зоны. Очень важно проводить занятия систематически и как можно чаще. А где еще, как не дома, можно заниматься ежедневно, не затрачивая ни лишнего времени, ни финансов?

От теории к практике

Форма плечевой зоны сформирована тремя мышцами – бицепсом (передняя зона), трицепсом (задняя) и дельтавидной плечевой мышцей. В повседневной жизни бицепс нагружен больше остальных, поэтому даже без специальных тренировок передняя область плеч выглядит лучше, чем нижняя и задняя. «Обвисшими» руки становятся именно из-за трицепса, вернее из-за его малой активности. Поэтому его и плечи придется качать с помощью упражнений более активно, чем бицепс. И еще: следует запастись терпением, потому что за неделю активных тренировок невозможно избавиться от проблем, которые накапливались годами.

Не стоит рассчитывать, что для плечей достаточно нагрузки, возникающей при тренировке других частей тела. Ее однозначно не хватит для полноценного результата. Здесь не обойтись без комплекса упражнений, специально подобранных для рук и плечей.

Комплекс упражнений

Стремясь добиться похудения, целесообразно использовать базовые упражнения, входящие в комплекс для утренней зарядки. Часто гениальность поражает своей простотой, как и приведенный ниже комплекс, отличающийся универсальностью и эффективностью:

1. Отжимания (классические, обратные, в стойке, с планкой).
2. Маховые движения.
3. Сдавливание ладоней.
4. Бурпи.

Из вспомогательного инвентаря понадобится только базовый набор – эспандер либо гантели. Упражнения с ними тоже просты и знакомы с детства:

1. Наклоны.
2. Подъем плечей и рук.
3. Жим сзади головы.
4. Разведение и разгибание рук.

Из всего выше перечисленного сложно выделить самые эффективные упражнения, поскольку наилучший результат получит только тот, кто будет использовать их комплексно, сочетая с разумным образом питания и жизни. А теперь рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Отжимания

Все варианты отжиманий (классика, спиной вперед, в стойке) – это лучшие упражнения для прорабатывания мышц грудной клетки, кора и, главное – трицепса. Молодые мамы отжимания для похудения могут выполнять вместе с ребенком. Если посадить его себе на спину, то он «покатается» на маме, а она получит в его лице дополнительный утяжелитель.

Поначалу, занятия должны проходить в максимально щадящем режиме: 10-15 повторов по 3 подхода, но не более. Руки – на высоте плечей. При их перемещении ближе друг к другу, будет увеличиваться нагрузка на трицепс, что очень хорошо. Если в начале отжимание от пола покажется слишком сложным, можно для фиксации ног использовать опору (стул, диван и т.д.).

Обратные отжимания

Исходная позиция следующая: сидя на ковре с вытянутыми ногами, прикасаясь спиной к опоре и опираясь в нее руками за спиной (пальцы направлены вперед, а локти согнуты). При выполнении обратного отжимания руки выпрямляются, а туловище приподнимается над полом. Возвращение к исходу – руки вновь сгибаются, а тело опускается на пол. 10 повторений на один подход.

Контроль пяток, чтобы они были «приклеены» к полу. Совет для молодых мам: чтобы эти упражнения принесли пользу не одной маме, но и доставили удовольствие ребенку, его можно посадить себе на колени.

Планка и отжимание

Такое сочетание уникально тем, что возвращает тонус не одной, а разу нескольким мышечным группам. Дополнительный бонус – подтянутые пресс со спиной. При желании разнообразить этот тренинг, рекомендуется выполнять его в следующих вариациях:

• на локтевых суставах;
• в боковой проекции;
• с подъемами.

Практикуя планку с отжиманием, туловище на старте вытягивается в прямую линию, опирающуюся на предплечья и стопы. Фиксация внимания на втянутом прессе. Отжимаясь, необходимо медленно подняться, опираясь на ладони, и тут же возвратиться в исходную позицию. Практикуется 10-15 повторов в 2 подхода.

Подъемы и спуски на основе планки начинаются со следующей исходной позиции – опора на ладони и ноги (носки). Руки поочередно сгибаются и опускаются в планку на локтях. То же самое и при возвращении к стартовой позиции.

Начинать спуск и подъем рекомендуется поочередно с разных рук. 10 повторов по 3 подхода.

При отжимании в планке руки находятся на высоте плеч, а пальцы (указательный с большим) – формируют треугольник. Количество подходов – 2 по 10 повторений.

Хождение в планке

Еще одна вариация планки. Стойка поперек коврика. Выполняется шаг сразу рукой и ногой в одном направлении (правом либо левом). Далее немедленно подтягивается нога и рука противоположной стороны (левой или правой). Достаточно в одном подходе сделать 3 шага в одном направлении и вернуться обратно таким же способом. 30 повторений в каждую сторону.

Отжимание в стойке

Новички должны выполнять эти упражнения для изящных рук в позиции, максимальном комфортной для себя. На сколько ближе к стене, на столько легче. На сколько руки ближе одна к другой, на столько более устойчиво положение.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – стоя на расстоянии 50-60 см лицом к стене.
2. Руки шире плеч, упор ступней в пол.
3. Осторожное сгибание рук в локтях до фиксации внимания на напряжении в спине и плечах.
4. Выпрямление рук.

Достаточно 10 повторений.
Одной из вариаций этого упражнения является касание плеч:

1. Положение стоя лицом к стене.
2. Поочередное касание стены плечами.
3. Баланс помогает сохранять другая рука, опирающаяся о стену.
4. 30- кратное повторение с постепенным ускорением темпа.

В этом тренинге важно сохранять осторожность из-за недостаточной координации движений и баланса тела.

Махи руками

Данные упражнения позиционируются в качестве как разминочных, так и базовых в комплексе для похудения. Их следует производить и вертикально, и горизонтально. В рамках одного подхода необходимо насчитать до 50 энергичных движений.

Сдавливание ладоней

Такие тренировки в домашних условиях родом с Востока, если точнее, из йоговских практик. Исходная позиция: посадка «по-турецки», но поначалу – необязательно. Руки необходимо поднять так, чтобы локти оказались согнутыми под углов в 90 градусов, а ладони – прижатыми друг к другу.

Сдавливание ладоней между собой происходит около 20-30 секунд, за которыми следует расслабление. Упражнение повторяется несколько раз со сменой положения рук.

Упражнения Берпи

Эти эффективные упражнения многие эксперты считают наиболее результативными для сброса веса в кроссфите. Он состоит из последовательности энергичных движений:

• исходная позиция – приседание с опорой на ладони;
• выпрыгивание ногами назад до положения тела для отжимания в планке;
• выполнение собственно самого отжимания;
• возвращение в стартовую позицию;
• стремительное выпрыгивание вверх;
• возвращение в исходное приседание.

Бурпи дает хорошую нагрузку на верхнюю часть туловища, попутно сжигая максимально возможный объем жира и ускоряя метаболизм.

Наклоны с гантелями

Гантели следует подбирать такого веса, чтобы при любых упражнениях чувствовать себя комфортно. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены. Наклоны в любую из сторон сопровождаются опусканием одной руки и одновременным подъемом противоположной. Далее следует замирание в наклоне на несколько секунд и медленное возвращение на старт.

Подъемы с гантелями

Классический вариант выполнения следующий:

• руки с гантелями опущены, ладони смотрят внутрь;
• одна рука поднимается до высоты плеч, а кисть в конце выворачивается ладонью вверх;
• рука медленно опускается вниз;
• то же самое с другой рукой.

Для каждой руки – 20 повторений.

Второй способ выполнения подъема с гантелями:

• ноги на ширине бедра, руки расставлены в стороны и вытянуты на высоте плеч;
• плечи по очереди поднимаются к ушам.

30 повторений для каждой из сторон. В течение выполнения данного тренинга руки не опускаются до самого конца.

Еще одна вариация – подъемы рук за спиной. При них в исходном положении колени присогнуты, ладони с гантелями смотрят наружу и опущены вдоль туловища. Подъемы совершаются за спиной примерно на 60 см. Количество повторений – 20. Какой бы вариант подъема с гантелями не был выбран, главное – большое количество повторов и малый вес гантелей.

Жим сзади головы

При нем вовлекаются только локти. Выполняются в двух позициях: сидя на стуле либо стоя. Алгоритм следующий:

• держась за одну гантель обоими руками, необходимо вытянуть их максимально вверх;
• сгибая две руки, завести сзади головы;
• задержаться в этой позиции секунд на 10;
• стартовая позиция.

Разведение и разгибание

Выше упомянутые упражнения в домашних условиях практикуются в позиции стоя и нагружает верхнюю область плечевого пояса. При разведении следует начинать с опущенных рук и кистей, развернутых к телу. Руки медленно разводятся в стороны до высоты плеч, после чего следует возврат в стартовую позицию.

Разгибание рук стартует с положения стоя и небольшого наклона тела вперед (изгиб локтей – 90 градусов). На выдохе руки выпрямляются, на мгновение происходит задержка и на вдохе следует возврат в исходную позицию. Движение рук – максимально плавное.

Завершающий этап

Любой тренинг заканчивается растяжкой. Она служит снятию напряжения, а также улучшает контуры рук, придавая им изящность и плавность.

Классическая растяжка состоит из следующих упражнений:

• руки за спиной в замке – 30-секундное потягивание мышц;
• одна рука выводится вперед, а вторая притягивает ее к себе;
• руки в замке – потягивание вверх;
• отведение рук, согнутых в локте, за голову (второй рукой следует первую руку потянуть за локоть).

Помимо домашних тренингов со временем можно перейти к тренировкам в спортзале.

Профессиональный подход

Какой же комплекс упражнений для рук и плеч применим лишь в спортзале? Классическими считаются занятия с тренажерами – подъем штанги, гребля и т.д. Их результат впоследствии закрепляется с гантелями. Также используются петли TRX, помогающие основательно нагрузить все виды мышц и отточить баланс.

Более опытные спортсмены практикуют стойки на руках. Если же опыта в таких тренировках нет, то начинать их стоит только с тренером и при наличии мата. На первых порах – достаточно научиться стоять у стены, а дальше – можно переходить и к более сложным упражнениям.