Упражнения для похудения в домашних условиях

Для того, чтобы тело приобрело красивую форму, над ним необходимо потрудиться. для этого не обязательно идти в спортзал. Достаточно в домашних условиях выполнять посильные упражнения на разные группы мышц. делать это регулярно. Дополнив рациональным питанием. И эффект не заставит себя ждать.

Эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять дома

Подтянутое тело, красивые формы и стройный вид – мечта многих. Но достичь этого, порой, так сложно. Многие тратят время на посещение спортзалов, фитнес центров и салонов йоги. Но не у всех есть возможность выделить столько времени из привычного образа жизни. Поэтому, для того чтобы поддержать прекрасную форму, похудеть и удержать в норме вес, а также сэкономить финансы и время можно заниматься зарядкой в домашних условиях. В этом есть свои плюсы – комфортабельная обстановка и выбор удобного времени. Но нужно взять себя в руки, и запастись терпением и целеустремленностью.

Процесс сжигания жира

Прежде, чем приступить к выполнению любых физических упражнений в домашних условиях, необходимые иметь минимальные представления о процессах, происходящих в организме во время избавление от лишних жировых отложений, накачивании мышечной массы и “сушке” тела. Именно эти знания помогут смоделировать те формы, которые хочется, не перекачивая определенные группы мышц и не наращивая мышечную массу под жировым слоем.

Вот основные моменты, которые необходимо знать и учитывать во время тренировки:

1. Снижение калорийности пищи. Но это не значит, что нужно бездумно ограничивать свой рацион или просто подсчитывать калории. Важно исключать из меню те продукты, которые обладают избыточной калорийностью и легко трансформируются в жиры – быстрые углеводы и вредные жиры.
2. Уровень инсулина все время должен быть в норме, поэтому его необходимо регулярно контролировать. Дело в том, что инсулин важен при транспортировке глюкозы, которая в свою очередь восполняет гликоген. Именно гликоген после каждой тренировки способствует восстановлению организма. Если уровень глюкозы не контролируется, то существует вероятность набора массы тела. Поэтому углеводистая пища должна приниматься только в определенное время суток.
3. Тренировки должны осуществляться на регулярной основе. Иначе эффективность будет сведена к минимуму.

Такие кардио упражнения помогут улучшит кровообращение, ускорив все метаболические процессы в организме. Это ускорит сжигание жира, улучшит питание всех органов и систем и окажет общее укрепляющее и оздоравливающее действие на человече кий организм.

Комплекс самых эффективных упражнений для интенсивного похудения

Несомненно, любые физические нагрузки позитивно сказываются на физическом состоянии человека и на параметрах его фигуры. Но все же, существуют наиболее эффективные аэробные упражнения, которые максимально эффективно сжигают жировую прослойку под кожей. Вот основные из них:

1. Бег – ни для кого не секрет, что данный вид нагрузки позволяет эффективно сжигать лишние калории в организме. К тому же это действительно просто и доступно, помогает развить координацию движений и дает интенсивную нагрузку на область ягодиц, бедра и икроножных мышц. Еще одно важное свойство бега – это медитативный эффект, который легко избавляет организм от стресса и накопившегося негатива.
2. Ходьба в быстром темпе – это своеобразная альтернатива бегу. Идеально подходит тем людям, кто в силу возраста, состояние здоровья или излишней точности не в состоянии совершать пробежки. Если физические нагрузки не были привычными для организма, то лучше тренировки начинать с быстрой ходьбы и лишь затем постепенно переходить на бег.
3. Прыжки – эта нагрузка также способна сопутствовать быстрому похудению. Прыжки могут совершаться со скакалкой как на двух ногах, так и 1. Стоит аккуратно относиться к прыжкам, если они выполняются из исходного положения в полуприседе. Такие нагрузки могут себе позволить люди, не имеющие проблем с коленными и тазобедренными суставами.

Упражнения с нагрузками на разные группы мышц

В ежедневные занятия необходимо включить несколько упражнений, с помощью которых можно укрепить разные группы мышц:

1. Планка показала свою высокую эффективность при приведение в нужную форму разные группы мышц. В работу вовлекается все тело, начиная от предплечий, заканчивая икроножными мышцами. Ее можно выполнять на выпрямленных руках, на согнутых в локтях руках, опираясь об пол двумя ногами или одной меняя их по очереди.
2. Отжимания также можно выполнять людям с разной подготовкой. Если очень тяжело, то можно начать отжиматься от стены, постепенно отходя от нее все дальше и выполняя все более глубокие выпады. Затем постепенно перейти на отжимания от пола. В этом случае также можно начать отжиматься сначала опираясь об пол коленями. Лишь затем перейти на упор носками.
3. Приседания – если делать их ежедневно, то можно слепить красивую форму ног и ягодиц. Главное, чтобы получалось делать эту нагрузку правильно, иначе можно травмировать бедренный и коленный суставы, а также дать излишнюю нагрузку на поясницу. Во время приседа необходимо ступни ног держать на ширине плеч. Ягодицы опускать таким образом, чтобы часть ноги от ступни до колена оставалась перпендикулярной к полу. Тазобедренная часть при этом уходит назад и вниз.
4. Для тех кому тяжело выполнять приседания их можно заменить махами ног. Причем махи выполняются в разные стороны из разных исходных положений: лежа на спине каждая нога поочередно поднимается вверх, лежа на боку нога поднимается вверх, а затем параллельно полу, стоя нога поднимается вперед, вбок и назад.

Упражнения для мышц живота

Женщины особый акцент делают на талию. поэтому представляем комплекс упражнений, которые помогут накачать не только мышцы брюшного пресса, но и косые мышцы корпуса и спины. Про них обычно забывают, а это недопустимая ошибка. Все спортивные нагрузки для похудения должны обязательно включать физические нагрузки для повышения общего тонуса мышц корпуса и живота:

1. Сесть на пол и постараться приподнять ноги, удерживая их слегка приподнятыми над полом. Руки вытянуть параллельно ногам, наклонив корпус слегка вперед. В этом положении удерживать конечности столько, сколько это возможно.
2. Пресс. Качание пресса должно выполняться правильно, чтобы не травмировать шейный и отделы позвоночника. Для этого необходимо лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Руки скрестить на груди и медленно, на выдохе, попытаться приподнять голову, верхнюю часть плеч и лопатки. При этом стараться максимально сохранять прямолинейность позвоночника, то есть не сгибать голову в шейном отделе. Это движение качает, так называемый, верхний пресс. Но этого недостаточно, так как чаще всего именно нижний пресс и формирует столь ненавистный женщинами животик.
3. Для того, чтобы подкачать нижнюю часть живота, необходимо поднимать не корпус, а ноги. При этом делать это можно из положения лежа. Желательно при этом руки завести за голову и схватиться за что-нибудь тяжелое и стационарное. Ноги можно поднимать на незначительный угол от пола. Если тяжело поднимать одновременно две ноги, то можно поднимать сначала одну, а потом другую.
4. Проработка пресса не будет полной, если не уделить внимание косым мышцам корпуса. При этом самый простой способ – это лечь на бок, подложив согнутую в локте руку под голову. Вторую вытянуть вдоль туловища. Поднимать часть корпуса, насколько это возможно, отрывая его от пола.
5. Для проработки мышц спины нужно лечь на пол. Положить руки, сцепленные в замок, на затылок. Отрывать голову и грудь от пола, запрокидывая часть корпуса назад настолько, насколько позволяют мышцы и связки. Наиболее эффективно это упражнение можно сделать на диване лежа на нем вверх спиной и свесив корпус с него так, что на диване будут лежать только бедра и ноги. Но при этом нужен партнер, который будет подстраховать и помогать выполнять движение. Он должен сесть на ноги и придерживать их максимально крепко. Человек, который это выполняет должен завести руки на затылок и выполнять наклоны и подъемы корпуса вплоть до горизонтального положения.

Ноги и руки

Физкультура для похудения не может обойтись без домашних тренировок рук и ног. Они наиболее легкие, поэтому план тренировок может включать самые разнообразные движения, например, такие как:

1. Махи ногами из положения стоя и лежа, которые были описаны в предыдущем разделе.
2. Выпады на одну ногу с упором руками на нее. При этом, чем глубже ширина выпада, тем более интенсивная нагрузка приходится набедренную и икроножную части ноги.
3. Если икроножная мышца слишком тонкая и ее нужно немного накачать до рельефного состояния, то рекомендуется выполнять прыжки на носках. Но с аккуратностью подходить к такому упражнению, если икроножные мышцы излишне плотные и массивные.
4. Программа тренировок должно включать следующие упражнения с гантелями – поднятие их в горизонтальное положение перед собой, в боковые стороны.
5. Также для задней поверхности предплечья нужно взять гантели в руки, наклонить корпус вперед до горизонтального положения. Локти подтянуть корпусу руки с гантелями поднести к плечам. Опускать руки с гантелями и вновь поднимать до уровня плеч.

Общие рекомендации по дыханию

Стоит так же уделить особое внимание дыхательным упражнениям. Их можно разделить на две категории:

1. Пассивные дыхательные – это просто правильные вдох и выдох, выполняемые во время других видов зарядки. Правильное дыхание помогает выводить продукты распада, которые образуются при интенсивном сокращении мышц. Во время выполнения любых видов движений желательно вдох делать через нос, а выдох через рот.
2. Активные дыхательные – это интересные комплексы, которые чередуют глубину, усилия и часть тела, которыми совершаются вдохи и выдохи. Если вы действительно хотите похудеть, то необходимо физ упражнения сопровождать правильными дыхательными комплексами. Так организму будет легче очиститься от шлаков и токсинов, которые неминуемо сопровождают процесс похудения.

Дополнительные виды нагрузок

Помимо стандартных вышеперечисленных упражнений в домашних условиях можно выполнять также йогу и пилатес.

Для этого необходимо найти в интернете комплексы, которые подходят под индивидуальную физическую подготовленность или имеющиеся отклонения со здоровьем (в особенности это касается йоги). Изучить технику выполнения и приступить к комплексу.

Общие рекомендации

Для того чтобы повысить эффективность результата, необходимо выполнять не только с жиросжигающие упражнения, но и следить за своим рационом питания. Очень важно, придерживаться следующих рекомендаций:

• пить достаточное количество чистой негазированной воды небольшими порциями в течение всего дня;
• свести к минимуму употребление алкоголя;
• продукты с высокой калорийностью, большим содержанием трансжиров и масла, сладкое – постараться максимально исключить из
• своего ежедневного рациона; отказаться от фастфуда и газированных напитков;
• включить в рацион большое количество клетчатки, свежих фруктов и овощей;
• можно дополнить ежедневный рацион специальными добавками, состоящими из омега-3, витаминов, микро и макроэлементов, суперфудов.

Что касается непосредственно самих тренировок, нагрузки начинать с минимума, чтобы не сорвать спину, не нагрузить излишней суставы, не давать излишнюю нагрузку на сердце и сосуды. Интенсивность наращивать постепенно, прислушиваясь к своему собственному самочувствию.

Тренировки проводить в хорошо проветриваемых помещениях и в удобной одежде, не стесняющей движения. Периодичность занятий должна быть регулярной – не менее 3 раз в неделю.

Соблюдая все вышеприведенные рекомендации, комплекс упражнений действительно вложится максимально распорядок дня и принесет реальные результаты. Именно используя данные рекомендации большинству удавалось достаточно эффективно и быстро похудеть.