Упражнения при боли в пояснице в домашних условиях

Сидячий образ жизни зачастую приводит к дискомфорту в поясничном отделе. При этом от болей в пояснице могут страдать не только люди постарше, у молодежи также могут наблюдаться подобные симптомы. Избавиться этого помогает лечебная физкультура. Регулярные занятия помогут укрепить основные группы мышц и справиться с болью в спине.

Причины боли в пояснице

Самым распространенным болевым поясничным синдромом является миофасциальный. Произойти это может ввиду разных причин, но зачастую малоподвижный образ жизни, травмы, приводят к ощущению боли. Как результат — сокращение фасциальной оболочки, она начинает поджимать мышцу. Последняя вынуждена рефлекторно сжиматься. Достигнув сильного мышечного сжатия, нервные окончания не способны нормально сокращаться, и зажатая мышца просто ослабевает.

В числе причин также:

• избыточный вес, провоцирующий нарушение функций позвоночника;
• заболевания внутренних органов могут вызывать болевые симптомы в спине;
• если боль в пояснице возникает из-за подъема тяжестей, резкого движения, здесь причины понятны;
• бывает, что боли вызваны хронической перегрузкой мышц, возникающих из-за неправильной осанки, постоянного нахождения в однообразной позе.

Переохлаждение, также становится причиной болей. Выработка тепла в организме — задача мышц. Не зря, активно занимаясь, человеку становится жарко, при замерзании обычно дрожит. При сильном переохлаждении происходит перегрузка, способная привести к хроническому напряжению и патологии миофасциального синдрома.

Если есть такие жалобы, следует обратиться к врачу для своевременного обследования и постановки диагноза. После посещения специалиста, который исключает вероятность серьезных сердечных болезней, мочекаменного заболевания, можно начинать лечение лечебной гимнастикой.

Методы терапии после снятия острой боли

При выявлении заболевания, врач может назначить противовоспалительные и обезболивающие средства. Только после того, как боль уйдет, можно лечить спину физиотерапией, массажами, заниматься спортом в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет восстановить осанку, предотвращая развитие нового обострения. Важно регулярно выполнять их, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку.

Учитывая то, что проблемы в позвоночнике связаны либо с чрезмерной подвижностью, или наоборот с ограничением, упражнения в каждом отдельном случае будут отличаться. Главное, правильно их выполнять, соблюдая очередность и амплитуду движений. В процессе занятий можно корректировать упражнения от боли в пояснице.

Занятия для укрепления спины – на что стоит обратить внимание

Не всегда есть возможность обратиться к специалисту за советом, с чего и как начинать заниматься самому. Есть общие рекомендации, помогающие справиться, находясь дома:

• упражнения выполняют плавно, без резких движений;
• в случае возникновения болевых ощущений, необходимо сразу прекратить. Терпеть боль нельзя;
• перед тем, как заниматься, обязательно нужно пройти обследование, сделать рентген позвоночника. Если какие-либо заболевания отсутствуют, можно не делать специальную диагностику;
• начинать самостоятельные занятия нужно постепенно, не подвергая организм большой нагрузке. Это касается и упражнений с прыжками, различными отягощениями.

Есть базовый комплекс, направленный на укрепление основной группы мышц. Он также подразумевает постепенное, последовательное выполнение с прибавлением нагрузки. В зависимости от возраста, упражнения могут быть не сильно интенсивными. Главное, наблюдать за пульсом. Во время тренировок, нормой принято считать не превышение 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Самые эффективные — аэробная нагрузка, включающая шведскую ходьбу, бег трусцой, велотренажер. Выполнять желательно 2-3 раза в неделю. Сначала идет разминка в течение пяти минут, затем полчаса работа в пульсовой зоне и заминка. Такая аэробная нагрузка способствует улучшение органов дыхания, нормализует работу сердца и эндокринную систему.

Кроме этого, базовые упражнения для укрепления мышц спины и пресса, включают подтягивания, отжимания, берпи, разновидности планки. При увеличении мышечной ткани, человек становится более активным, улучшается общее самочувствие.

Комплекс упражнений для укрепление спины

Четверка

• нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Между стопами должно быть расстояние примерно на ширину бедер;
• необходимо согнуть левую ногу, затем поднять правую стопу и поставить ее на левое колено. При этом руки должны обхватывать левое бедро. Затем плавно потянуть его в свою сторону;
• старайтесь удерживать голову на полу. Должно быть ощущение растяжки в правом бедре.

В таком положении каждую ногу нужно удерживать по тридцать секунд.

Упражнение для спины Собака

• встать на четвереньки, позвоночник не прогибать. Коленями упереться пол, точно расположив под бедра. Ладони поставить прямо под плечи. Спина остается максимально прямой;
• постарайтесь напрячь мышцы пресса;
• затем нужно поднять руку, чтобы она была параллельно полу;
• далее поднимите противоположную поднятой руке ногу;
• во время поднятия ноги и руки, спина и головы остаются неподвижны.

В этом положении нужно удержаться десять-пятнадцать секунд. При ощущении дискомфорта, постепенно принять исходную позицию.

Благодаря этому упражнению можно проработать практически все мышцы спины, включая ромбовидную, идущую от позвоночника к лопаткам. Также задействуются ягодичные мышцы.

Количество повторений зависит от проблем со спиной, общего состояния. Базовые упражнения выполняются по пять раз на каждую сторону, между сменой сторон короткий отдых. После чего еще по три повторения на каждый бок. Завершать нужно единичным повторением.

Упражнение для поясницы – Лежа на боку

• согнуть руку в локте, положить голову на нее. Выпрямив ногу, нужно поднять ее десять-пятнадцать раз;
• отвести ногу вперед, затем снова вверх;
• далее следует плавное отведение ноги назад, потом вверх.

Необходимо чередовать бока, выполняя по два подхода на каждой стороне. Движения плавные, немного задержаться в верхней точке.

Скручивание

• исходное положение — лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ноги отведите в сторону. При этом левая нога остается на полу, правую лодыжку нужно положить на левое колено;
• старайтесь расположить руки возле головы, правым коленом нужно попытаться дотянуться к полу.

В таком положении нужно задержаться на каждом боку по тридцать секунд.

Упражнение – выпады ногами

• сделав упор на обе руки, нужно сделать выпад вперед правой ногой;
• правая кисть должна быть расположена с левой стороны от ноги;
• сделайте шаг правой ступней примерно на ширину правой руки;
• не меняя положение рук, нужно выполнить покачивания бедрами вперед, задерживаясь в данном положении на полминуты.

Аналогичные действия проделываются со второй ногой.

Упражнение мостик для спины

• лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов;
• сделать упор на плечи и пятки, постараться медленно поднять таз, удерживая в течение десяти секунд.

После каждого раза секунд десять отдохнуть.

Разведение ног

• исходная позиция — стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки отведите в стороны;
• спина должна быть ровной, максимально напрягите область пресса, старайтесь держать плечи опущенными;
• затем медленно опуститесь, словно хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени разводят в стороны.

В таком положении нужно задержаться на тридцать секунд.

Планка на боку

• лечь на бок, ноги согнуть в коленях, туловище должно быть прямым;
• опираясь на предплечье и колено, нужно поднять таз, немного удерживая его в таком положении.

На каждом боку выполняется по пять раз.

Наклоны

• в положении стоя, ноги расставлены на ширину плеч;
• плавный выдох — наклон вниз, спина ровная, допускаются слегка согнутые колени.

Во время наклонов нужно задерживаться по полминуты, потом медленно вернуться в исходную точку.

Упражнение с резинкой

• лягте на пол, одну ногу поднимите, максимально ее выпрямив, используя резинку;
• вторая должна находиться на полу.
• В таком положении нужно задержаться несколько секунд, после чего повторить на другую ногу.

Скручивание вверх

• лежа на полу, одну ногу согнуть, при этом она упирается в пол, вторая должна быть ровной;
• подложите ладони под нижнюю область спины;
• приподнимайте голову на несколько сантиметров.

В этом положении нужно задержаться на десять секунд, после чего не спеша вернуться в исходное положение.

Стена и приседания

• станьте у стены, прислонившись к ней спиной;
• ступни должны быть примерно на шаг от поверхности;
• не спеша начинайте приседания.

Суть данного упражнения заключается в сгибании колен под прямым углом. В таком положении необходимо удержаться от пяти до семи секунд. После вернуться на исходную позицию. Достаточно будет четыре подхода по десять раз.

Поза Сфинкса

• исходная позиция — лежа на полу, ноги вытянуты;
• упор на согнутые локти, старайтесь держать шею прямо;
• напрячь мышцы спины, затем приподнять переднюю часть тела.

Несколько секунд задержитесь, потом плавно вернуться назад. Повторы — десять раз.

Крепкий пресс

• в положении лежа на спине, ладони за головой;
• ноги согнуты в коленях, ступни на полу;
• напрягая мышцы области живота, подведите локоть правой руки к левому колену. При этом правая нога должна быть над полом.

Вернувшись в исходное положение, следует повторить аналогичные действия, только уже наоборот.

Чего нельзя делать

При явных болях в спине, не рекомендуются упражнения, которые требуют скручивания и сгиба позвоночника. Это может спровоцировать образование грыжи или привести к травме. Например, в этом случае не подходит упражнение с подъемом корпуса, где при помощи поднятых рук и ног, получается изогнутая дуга.

К числу опасных упражнений можно отнести:

• перекатывание на спине с обхватом колен руками;
• наклоны вперед с касанием ладоней пола, когда остаются ноги прямые;
• скручивание с интенсивной амплитудой.

Не рекомендуется заниматься в первые час после пробуждения. В период покоя, когда организм ночью отдыхает, межпозвонковые диски становятся упругими. Если сразу с утра сразу делать упражнения, можно травмировать их. Лучше начать занятия спустя некоторое время после сна, когда позвонки вернуться в норму.

Рекомендации по избавлению болевого синдрома

Поясничная боль всегда доставляет дискомфорт. Устранить начавшиеся и в профилактических целях, помогает комбинирование физических занятий, нацеленных на общее укрепление и растяжку. Соблюдая простые правила, дискомфорт в области спины исчезнет, можно будет наслаждаться привычным образом жизни, не ограничиваясь в движениях:

• поменьше находиться в кровати — те, кто испытывает сильные боли в спине, нельзя постоянно лежать. Если нравится просто бездельничать, лежа за просмотром телевизора, лучше лишний раз позаниматься спортом;
• тренировки с уклоном на укрепление позвоночника — подойдет прогулка на свежем воздухе, можно по утрам пробежаться, сходит в бассейн, умеренная растяжка;
• правильное положение спины — на протяжении всего дня позвоночник должен быть ровным. Стоит обратить внимание на положение за рабочим столом. Сидя, ноги должны стоять на полу, верхняя часть спины должна опираться на спинку кресла. Если положение неудобное, можно непосредственно под колени положить маленький валик;
• посещение специалиста — необходимая мера, когда боли в спине становятся постоянными, не стоит принимать постоянно обезболивающие. Нельзя откладывать, лучше сразу сходить к врачу;
• укрепление спинной зоны и мышц живота — хорошие результаты дают упражнения, направленные на пресс, так как они задействованы при сгибаниях позвоночного отдела.

Кроме этого, спать рекомендуется на качественном матрасе. Игнорирование элементарных условий может привести к возникновению боли в спине. Частое лежание на боку во время сна также иногда вызывает дискомфорт в пояснице. Чтобы этого не случилось, можно положить между колен подушку. Засыпая на спине, лучше разместить валик под колени. Специалисты не рекомендуют спать на животе, так как есть вероятность повреждения шейного отдела.

Виталий Гитт – один из лучших мануальных терапевтов.
Рекомендуем посмотреть видео и ознакомиться с методом
лечения поясницы в домашних условиях

 

Неприятный симптом, как боль в пояснице, может застать в любой момент. Избавиться болевых симптомов помогают не сложные, но эффективные упражнения, которые нужно выполнять регулярно без фанатизма. К ним относятся поднятие таза, планка, глубокие выпады назад, поворот колен. Каждый подбирает комплекс, исходя из своего состояния.