Самым надёжным, работающим на 99,9 %, упражнением для похудания или поддержания своего тела в тонусе, является планка. Это универсальное упражнение отличается простотой применения и максимально результативными показателями. Отлично подойдёт для занятий в домашних условиях и поможет сэкономить огромное количество времени людям, у которых нет времени посетить спортзал для занятий.

Основные функции планки и её воздействие на организм

Планка не требует серьёзных динамических нагрузок. Главное, на что следует обратить внимание при выполнении стойки – это контроль своего тела: спина не должна быть сгорблена, голова опущена, глаза смотрят в пол. Тело напоминает прямую линию – именно этот факт и подтверждает правильное выполнение упражнения планка. Эта стойка подойдёт для поддержания своего тела в хорошей физической форме как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Единственная разница в упражнении будет в том, сколько минут его делать – для мужчин временные рамки немного больше, чем для женщин.

Стойка способствует активной работе почти всех групп мышц, что позволяет им всегда быть в тонусе, делает тело подтянутым, а кожу упругой. Только вы принимаете решение о том, сколько по времени делать планку исходя из своих возможностей и внутренних ощущений. Тренировка оказывает следующее действие на организм:

  • укрепляет мышцы, стимулирует их активное развитие;
  • формирует жёсткие корсетные мышцы в особенности абдоминальные и спинные;
  • развивает выдержку и выносливость;
  • улучшает осанку;
  • стимулирует метаболизм;
  • способствует активному похудению;

Очень важно определить для себя, сколько нужно подходов для занятия, чтобы не наступило переутомление.

Планка делается для тренировки практически всех групп мышц, в особенности для поддержания в тонусе мышц спины и пресса, и направлена на их укрепление и формирование. Данная тренировка не подойдёт в том случае, когда работа идёт на рельеф и прокачку тела. Если вы хотите, чтобы у вас было красивое подкачанное тело, с кубиками на прессе и упругими частями тела, одной планки тут будет недостаточно, необходимо делать весь комплекс занятий.

Группы мышц, активно тренируемые выполнением планки

Выполняя упражнение планка, тело остаётся неподвижным, а мышечный скелет находится в напряжении. Всего за несколько недель, или дней, смотря, сколько делать подходов ежедневно, вы натренируете ременную и дельтовидную мышцы, большую грудную мышцу, широчайшую, прямую и квадратную мышцы спины и заднюю часть голени. Планка не гарант вашего стремительного похудения и не выдаст результат, какого вы могли бы ожидать от полноценных тренировок. Однако она позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, а мышцы в тонусе.

Правила выполнения стойки

Прежде чем вы приступите к занятиям, обязательно надо изучить рекомендации к тому, как правильно делать планку для начинающих. Обязательно нужно провести небольшую разминку шеи, рук и ног. После этого можно приступать непосредственно к занятию:

  1. Нужно принять упор лёжа.
  2. Ноги должны быть зафиксированы, руки согнуты в локтях, или выпрямлены (упор на ладони) корпус вытянут.
  3. Мышцы напряжены, а вы должны полностью контролировать своё тело: не допускается провисания, выпячивания попы или согнутых коленей. Иначе делать упражнение планка станет бесполезно, ведь никакого эффекта от него не будет.
  4. Минимальное нахождение в такой позиции должно быть от 30 секунд.

Для начинающих делать планку рекомендовано по принципу от меньшего к большему. Не стоит сразу пытаться выстоять целую минуту и более – это лишь истощит организм и может привести к ухудшению самочувствия.

Виды планки

Разберёмся подробнее с тем, как правильно делать планку, и какие её варианты наиболее эффективны.

Стойка на локтях

Необходимо согнуть руки в локтях, спина ровная, носочки крепко зафиксированы, колени ровные, голову нужно держать ровно, глаза смотрят в пол. Всё тело напоминает прямую линию. Живот и ягодицы максимально напряжены.

Стойка на вытянутых руках

Выполняется точно так же как при согнутых локтях с одним отличием – руки вытянуты перед вами, между вами и полом образуется угол в 90°. В этой планке опорой будут выступать не локти, а ладони.

Планка с отжиманием

Если вы желаете увеличить нагрузку, данное занятие отлично подойдёт для этих целей. Вам нужно из стойки на вытянутых руках перейти в планку на локтях и обратно.

С выносом руки

Предполагает немного иные движения и, соответственно, работу других групп мышц. В позиции стойки на согнутых локтях необходимо поочерёдно выставлять вперёд руки, перпендикулярно полу под углом в 90°.

Боковая стойка

В этой позе тело вытянуто в прямую линию, живот подтянут, ягодицы напряжены. Основной упор идет на ладонь или локоть, а также ступню. Другая рука либо поднята, либо находится на боку. Упражнение планка следует повторять, поочерёдно меняя стороны.

Переходная планка

Осуществляется в переходе из боковой стойки в классическую, после чего на другой бок и обратно. Нужно делать планку в спокойном темпе, избегая резких движений и перегрузки.

С выпадом

Способствует растяжке и укреплению ягодичных мышц. Необходимо стать в стойку и осторожно начинать поочерёдно делать выпады ногами, постепенно увеличивая темп, если в этом будет необходимость.

Стойка на фитболе и опоре

Этот вид упражнения является наиболее сложным, так как помимо контроля своего тела в планке, вам необходимо стараться удерживать баланс, вследствие чего работают практически все мышцы тела.

Обратная стойка

Нагрузка распределяется по всему телу и способствует подтягиванию ягодиц. Тело вытягивается в ровную линию, руки за спиной образовывают с полом угол в 90°, ноги ровные, вместе.

На ноге

Необходимо занять классическую стойку, а ногу нужно держать на весу, параллельно полу, поочерёдно меняя на другую.

Как начать заниматься?

Если вы еще не решили, сколько раз в день будете заниматься, помните о том, что в этом деле главное не переусердствовать, ведь никакой пользы организму от этого не будет. Изначально, в день нужно заниматься несколько раз от 15 секунд до полминуты, постепенно увеличивая нагрузку. Занятия желательно проводить каждый день. Отвечая на вопрос, сколько раз делать планку в день, следует учитывать, что неподготовленным мышцам будет тяжело воспринять сразу большую нагрузку. Поэтому можно начать с 1-2 раз в день и доводить занятия до 3-5 по 5 минут.

Если у вас нет времени на занятия спортом – можно заниматься по программе «Планка на 30 дней», в которой подробно расписывается сколько раз нужно делать в день это упражнение. Придерживаясь всех правил, уже через неделю вы сможете стоять в позе больше полторы минуты, а через несколько недель – больше трёх. Этот комплекс упражнений прекрасно подойдёт даже самым занятым людям, так как в день на него нужно будет отводить не больше 5-10 минут. По истечении курса вы сможете держать планку по 5 минут.

Остерегаемся типичных ошибок

Чтобы занятие принесло желаемые результаты, необходимо внимательно изучить технику выполнения стойки и избегать наиболее распространённых ошибок:

  • сутулость, опущенные плечи;
  • расположение ягодиц выше уровня головы;
  • прогиб поясницы;
  • расслабленные мышцы живота, ног, спины и грудного отдела;
  • поднятая вверх голова;
  • прогиб в шейном отделе;
  • неправильное дыхание или его задержка.

Если хоть одна из вышеперечисленных ошибок будет осуществляться в тренировке. Результат вас не будет радовать, несмотря на то, сколько в день вы сделаете подходов.

Противопоказания

Как и у любого занятия, пусть даже и статического, занятия в стойке имеют ряд ограничений, более подробно  о пользе и вреде планки написано в данной статье . Воздержаться от этого упражнения рекомендуется в следующем случае:

  • защемление нерва;
  • нарушение работы внутренних органов;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • смещение позвонков;
  • беременность или послеродовой период;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Ваше самочувствие будет напрямую зависеть от того, сколько раз в день вы сделаете планку. Кого-то взбодрит несколько подходов, а кому-то и одного покажется слишком много. Внутренние ощущения крайне важны, не делайте упражнение через силу. Если устали – отдохните, если вы считаете, что одного подхода мало. Вашему организму нужно ещё – можно повторить.

 Если у вас есть небольшие проблемы со здоровьем! А ваш лечащий врач разрешил заниматься, не рекомендуется делать планку в день больше одного раза.

Вопрос о том, сколько делать это упражнение и в каком временном диапазоне сугубо индивидуален. Зависит от таких факторов, как ваше самочувствие, наличие времени и цель занятий. Начинать стойку рекомендуется с 1-2 подходов по 15-30 секунд. Постепенно увеличивая до 3-5 по 5 минут. Планку нельзя выполнять через силу или в период плохого самочувствия. Соблюдайте график и не допускайте ошибок в упражнении, или же оно утратит свою эффективность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Explore More

Пилатес дома для начинающих видео уроки

Упражнения и тренировки пилатесом для начинающих

За бешеным ритмом двадцать первого века мы совсем забываем о важном – о нашем здоровье. Как давно Вы в последний раз разминались, бегали по утрам, приседали? И как часто Вас

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Похожие

Упражнения при боли в пояснице в домашних условиях

Комплекс упражнений для снятия боли в спине в домашних условиях

Сидячий образ жизни зачастую приводит к дискомфорту в поясничном отделе. При этом от болей в пояснице могут страдать не только люди постарше, у молодежи также могут наблюдаться подобные симптомы. Избавиться