Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях

Добрый день дорогие читатели нашего ресурса. Один из прошлых постов вызвал у вас интерес, поэтому мы решили написать еще статью о том какие есть эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Тема красивых и стройных ног будет раскрыта.

План занятий

1. Разминка
2. Растяжка
3. Упражнения
4. Растяжка

Разминка.

Прежде чем начать заниматься нужно подготовить наше тело к физическим нагрузкам, дабы не нанести вред. Объяснять почему я думаю не стоит.

Разминка будет состоять из:

• Разминаем шейный отдел, путем круговых движений головы, если вам трудно то это могут быть просто наклоны, и так делаем десять поворотов/наклонов в одну сторону и десять в другую.
• Далее разминаем локтевой сустав, делаем круговые вращение. Исходное положение ноги в сторону руки врозь, сгибаем руки в локтях и разгибаем, круговым движением. 30 раз в одну сторону 30 раз в другую.
• Дальше идет плечевой сустав. Делаем круговые махи руками. Двадцать раз в одну сторону двадцать раз в другую.
• Теперь наша трапеция. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены, поднимаем плечи круговыми движениями, двадцать раз в одну сторону двадцать раз в обратную.
• Наклоны, тянемся на раз два три к правой ноге встаем и снова на раз два три уже к левой. Сделать к каждой ноге десять раз.

Теперь мы плавно переходим к растяжке.

Растяжка:

• Садимся на пол стопы склеиваем, руками беремся за пальцы ног, а локтями давим на коленки и так покачиваем двадцать раз.
• Ложимся на спину одну ногу вытягиваем другую же сгибаем в колене и колено тянем покачивая к груди. Делаем двадцать покачиваний обеими ногами.
  
• Продолжаем лежать на спине. Согнутую ногу в колене перекидываем через другую ногу, таким образом что у нас происходит скручивание позвонка. Лежим в таком положении 30 секунд. Затем делаем все тоже самое только на другую сторону.

Растяжка окончена переходим к упражнениям для ягодиц и бедер.

Упражнения:

Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности. Если вы новичок, начинайте с 15-20 повторений, для более продвинутых это число будет составлять уже 30, ну а если вы чувствуете себя в отличной форме, делайте по 50.

• Итак перво наперво это приседания. Но не просто приседания а приседания сумо. Они характерны широкой стойкой ног, при которой задействована вся четырехглавая мышца и бицепс бедра.
• Затем махи ногами. Исходное положение на четвереньках. Выносим одну из ног назад, согнутую под углом в 90 градусов. При этом важно чтобы колено выносимой ноги не касалось пола. Делаем сначала одну ногу затем другую.
• Теперь немного полежим. Ложимся ноги сгибаем в коленях. Одну ногу поднимаем вверх. Теперь поднятой ногой стараемся дотянуться до потолка, при этом надо помнить что ногу поднятую вверх мы не сгибаем, держим ровно перпендикулярно полу.
• Для следующего упражнения нам потребуется мяч. Если мяча нет можно использовать обыкновенную бутылку из под воды в 5 литров. Упражнение следующее. Встаем к стене спиной, ноги впереди корпуса, где то на полторы две ступни, за спину кладем наш мяч или же бутылку и скользящими движениями мы приседаем. Это упражнение задействует мертвые мышцы которые мы не используем в повседневной жизни.
• Следующие упражнения выпады назад. Исходное положение ног на уровне плеч, делаем шаг назад заводя одну ногу за другую. При этом коленом мы не касаемся пола, а наше переднее колено не должно выходить за мысок.

Растяжка:

• Садимся на пол. Ноги прямые. И тянемся к мыскам – растягиваем заднюю поверхность бедра. Делаем 30 движений к мыскам.
• Встаем, ногу сгибаем в колене, пятку прижимаем к ягодице. Няпрягаем мышцы и выгибаемся в перед мы должны почувствовать как тянется наша четырехглавая мышца. Напрягаем так мышцы 10 раз.Затем меняем ноги.

Все наша тренировка закончена, месяц занятий по такой программе и вы увидите результат. Ну а если не бросите возможно вы сможете достичь и таких результатов.