Один из прошлых постов, где рассказывали о тренировках для внутренней части бедра вызвал у вас интерес, поэтому мы решили написать еще статью о том какие есть занятия для похудения ягодиц и бедер.
Тема красивых и стройных ног будет раскрыта.

Программа тренировок на ягодицы и бедра

  1. Разминка
  2. Растяжка
  3. Упражнения
  4. Растяжка

Разминка
Прежде чем начать заниматься нужно подготовить наше тело к физическим нагрузкам, дабы не нанести вред. Объяснять почему я думаю не стоит.

Разминка будет состоять из:

  • Разминаем шейный отдел, путем круговых движений головы, если вам трудно то это могут быть просто наклоны, и так делаем десять поворотов/наклонов в одну сторону и десять в другую.
  • Далее разминаем локтевой сустав, делаем круговые вращение. Исходное положение ноги в сторону руки врозь, сгибаем руки в локтях и разгибаем, круговым движением. 30 раз в одну сторону 30 раз в другую.
  • Дальше идет плечевой сустав. Делаем круговые махи руками. Двадцать раз в одну сторону двадцать раз в другую.
  • Теперь наша трапеция. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены, поднимаем плечи круговыми движениями, двадцать раз в одну сторону двадцать раз в обратную.
  • Наклоны, тянемся на раз два три к правой ноге встаем и снова на раз два три уже к левой. Сделать к каждой ноге десять раз.

Теперь мы плавно переходим к растяжке.

Растяжка:

  • Садимся на пол стопы склеиваем, руками беремся за пальцы ног, а локтями давим на коленки и так покачиваем двадцать раз.
  • Ложимся на спину одну ногу вытягиваем другую же сгибаем в колене и колено тянем покачивая к груди. Делаем двадцать покачиваний обеими ногами.
  • Продолжаем лежать на спине. Согнутую ногу в колене перекидываем через другую ногу, таким образом что у нас происходит скручивание позвонка. Лежим в таком положении 30 секунд. Затем делаем все тоже самое только на другую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц – виды и как правильно делать

Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности. Если вы новичок, начинайте с 15-20 повторений, для более продвинутых это число будет составлять уже 30, ну а если вы чувствуете себя в отличной форме, делайте по 50.

  • Итак перво наперво это приседания. Но не просто приседания а приседания сумо. Они характерны широкой стойкой ног, при которой задействована вся четырехглавая мышца и бицепс бедра.
  • Затем махи ногами. Исходное положение на четвереньках. Выносим одну из ног назад, согнутую под углом в 90 градусов. При этом важно чтобы колено выносимой ноги не касалось пола. Делаем сначала одну ногу затем другую.
  • Теперь немного полежим. Ложимся ноги сгибаем в коленях. Одну ногу поднимаем вверх. Теперь поднятой ногой стараемся дотянуться до потолка, при этом надо помнить что ногу поднятую вверх мы не сгибаем, держим ровно перпендикулярно полу.
  • Для следующего упражнения нам потребуется мяч. Если мяча нет можно использовать обыкновенную бутылку из под воды в 5 литров. Упражнение следующее. Встаем к стене спиной, ноги впереди корпуса, где то на полторы две ступни, за спину кладем наш мяч или же бутылку и скользящими движениями мы приседаем. Это упражнение задействует мертвые мышцы которые мы не используем в повседневной жизни.
  • Следующие упражнения выпады назад. Исходное положение ног на уровне плеч, делаем шаг назад заводя одну ногу за другую. При этом коленом мы не касаемся пола, а наше переднее колено не должно выходить за мысок.

Растяжка мышц после упражнений

  • Садимся на пол. Ноги прямые. И тянемся к мыскам – растягиваем заднюю поверхность бедра. Делаем 30 движений к мыскам.
  • Встаем, ногу сгибаем в колене, пятку прижимаем к ягодице. Напрягаем мышцы и выгибаемся в перед мы должны почувствовать как тянется наша четырехглавая мышца. Напрягаем так мышцы 10 раз.Затем меняем ноги.

Все наша тренировка закончена, месяц занятий по такой программе и вы увидите результат. Ну а если не бросите возможно вы сможете достичь и таких результатов.
Для достижения наилучших результатов упражнения для бедер следует выполнять регулярно, 2-3 раза в неделю. Начинайте с небольшого веса или сопротивления и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Выполняйте каждое упражнение в 10-15 повторениях и 2-3 подходах.

3 комментария для “Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях”

  1. Эта статья полна нелепых упражнений, которые могут привести к травмам и боли. Рекомендации о растяжке кажутся не только бессмысленными, но и опасными для здоровья. Людям следует обращаться к профессионалам, чтобы избежать травм и неприятностей, а не следовать таким сомнительным советам.

    1. Здравствуйте, Супрунец Эльвира!
      Благодарю за отзыв!
      Данная и статья и программа упражнений была подготовлена на основе рекомендаций фитнес тренеров, которые используют в своих тренировках.
      Соблюдены все рекомендации к недопущению травм и болей.

  2. Я бы еще добавил в статью упражнения на растяжку спины и рук. Например, упражнения на скручивание туловища или вытягивание рук вверх. Это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной для всего тела. Не забывайте также про правильное дыхание во время выполнения упражнений!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Узнать больше

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Похожие

Упражнения при боли в пояснице в домашних условиях

Комплекс упражнений для снятия боли в спине в домашних условиях

Сидячий образ жизни зачастую приводит к дискомфорту в поясничном отделе. При этом от болей в пояснице могут страдать не только люди постарше, у молодежи также могут наблюдаться подобные симптомы. Избавиться

Хочу похудеть на 30 кг с чего начать в домашних условиях

Худеем на 30 кг быстро и беззаботно

Хочу похудеть на 30 кг! Именно такая активная позиция может привести вас к столь желанным результатам. Если вы не хотите прибегать к помощи пластического хирурга или пачками глотать сомнительные таблетки,