Один из прошлых постов, где рассказывали о тренировках для внутренней части бедра вызвал у вас интерес, поэтому мы решили написать еще статью о том какие есть занятия для похудения ягодиц и бедер.
Тема красивых и стройных ног будет раскрыта.

Программа тренировок на ягодицы и бедра

  1. Разминка
  2. Растяжка
  3. Упражнения
  4. Растяжка

Разминка
Прежде чем начать заниматься нужно подготовить наше тело к физическим нагрузкам, дабы не нанести вред. Объяснять почему я думаю не стоит.

Разминка будет состоять из:

  • Разминаем шейный отдел, путем круговых движений головы, если вам трудно то это могут быть просто наклоны, и так делаем десять поворотов/наклонов в одну сторону и десять в другую.
  • Далее разминаем локтевой сустав, делаем круговые вращение. Исходное положение ноги в сторону руки врозь, сгибаем руки в локтях и разгибаем, круговым движением. 30 раз в одну сторону 30 раз в другую.
  • Дальше идет плечевой сустав. Делаем круговые махи руками. Двадцать раз в одну сторону двадцать раз в другую.
  • Теперь наша трапеция. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены, поднимаем плечи круговыми движениями, двадцать раз в одну сторону двадцать раз в обратную.
  • Наклоны, тянемся на раз два три к правой ноге встаем и снова на раз два три уже к левой. Сделать к каждой ноге десять раз.

Теперь мы плавно переходим к растяжке.

Растяжка:

  • Садимся на пол стопы склеиваем, руками беремся за пальцы ног, а локтями давим на коленки и так покачиваем двадцать раз.
  • Ложимся на спину одну ногу вытягиваем другую же сгибаем в колене и колено тянем покачивая к груди. Делаем двадцать покачиваний обеими ногами.
  • Продолжаем лежать на спине. Согнутую ногу в колене перекидываем через другую ногу, таким образом что у нас происходит скручивание позвонка. Лежим в таком положении 30 секунд. Затем делаем все тоже самое только на другую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц – виды и как правильно делать

Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности. Если вы новичок, начинайте с 15-20 повторений, для более продвинутых это число будет составлять уже 30, ну а если вы чувствуете себя в отличной форме, делайте по 50.

  • Итак перво наперво это приседания. Но не просто приседания а приседания сумо. Они характерны широкой стойкой ног, при которой задействована вся четырехглавая мышца и бицепс бедра.
  • Затем махи ногами. Исходное положение на четвереньках. Выносим одну из ног назад, согнутую под углом в 90 градусов. При этом важно чтобы колено выносимой ноги не касалось пола. Делаем сначала одну ногу затем другую.
  • Теперь немного полежим. Ложимся ноги сгибаем в коленях. Одну ногу поднимаем вверх. Теперь поднятой ногой стараемся дотянуться до потолка, при этом надо помнить что ногу поднятую вверх мы не сгибаем, держим ровно перпендикулярно полу.
  • Для следующего упражнения нам потребуется мяч. Если мяча нет можно использовать обыкновенную бутылку из под воды в 5 литров. Упражнение следующее. Встаем к стене спиной, ноги впереди корпуса, где то на полторы две ступни, за спину кладем наш мяч или же бутылку и скользящими движениями мы приседаем. Это упражнение задействует мертвые мышцы которые мы не используем в повседневной жизни.
  • Следующие упражнения выпады назад. Исходное положение ног на уровне плеч, делаем шаг назад заводя одну ногу за другую. При этом коленом мы не касаемся пола, а наше переднее колено не должно выходить за мысок.

Растяжка мышц после упражнений

  • Садимся на пол. Ноги прямые. И тянемся к мыскам – растягиваем заднюю поверхность бедра. Делаем 30 движений к мыскам.
  • Встаем, ногу сгибаем в колене, пятку прижимаем к ягодице. Напрягаем мышцы и выгибаемся в перед мы должны почувствовать как тянется наша четырехглавая мышца. Напрягаем так мышцы 10 раз.Затем меняем ноги.

Все наша тренировка закончена, месяц занятий по такой программе и вы увидите результат. Ну а если не бросите возможно вы сможете достичь и таких результатов.
Для достижения наилучших результатов упражнения для бедер следует выполнять регулярно, 2-3 раза в неделю. Начинайте с небольшого веса или сопротивления и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Выполняйте каждое упражнение в 10-15 повторениях и 2-3 подходах.

3 комментария для “Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях”

  1. Эта статья полна нелепых упражнений, которые могут привести к травмам и боли. Рекомендации о растяжке кажутся не только бессмысленными, но и опасными для здоровья. Людям следует обращаться к профессионалам, чтобы избежать травм и неприятностей, а не следовать таким сомнительным советам.

    1. Здравствуйте, Супрунец Эльвира!
      Благодарю за отзыв!
      Данная и статья и программа упражнений была подготовлена на основе рекомендаций фитнес тренеров, которые используют в своих тренировках.
      Соблюдены все рекомендации к недопущению травм и болей.

  2. Я бы еще добавил в статью упражнения на растяжку спины и рук. Например, упражнения на скручивание туловища или вытягивание рук вверх. Это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной для всего тела. Не забывайте также про правильное дыхание во время выполнения упражнений!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Explore More

Что это такое стретчинг

Что это такое стретчинг

В данной статье рассмотрены принципы на которых базируются различные виды стретчинга. Каждый из них призван улучшить ту или иную функцию в организме. Рассмотрены основные эффекты, которые оказывают виды растяжек на

Как быстрее убрать жир с живота

Как быстрее убрать жир с живота

Убираем живот с живота за 3 дня: упражнения, эффективные диеты, обертывания, ванны с содой и скипидаром. Как правильно очистить свой организм, чтобы живот похудел, а кожа подтянулась. Лучшие разгрузочные дни.

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Как правильно построить режим тренировок

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата. Похожие записи: Как девушке убрать живот