Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях

Добрый день дорогие читатели нашего ресурса. Один из прошлых постов вызвал у вас интерес, поэтому мы решили написать еще статью о том какие есть эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Тема красивых и стройных ног будет раскрыта.

 

План занятий

  1. Разминка
  2. Растяжка
  3. Упражнения
  4. Растяжка

Разминка.

Прежде чем начать заниматься нужно подготовить наше тело к физическим нагрузкам, дабы не нанести вред. Объяснять почему я думаю не стоит.

Разминка будет состоять из:

  • Разминаем шейный отдел, путем круговых движений головы, если вам трудно то это могут быть просто наклоны, и так делаем десять поворотов/наклонов в одну сторону и десять в другую. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Далее разминаем локтевой сустав, делаем круговые вращение. Исходное положение ноги в сторону руки врозь, сгибаем руки в локтях и разгибаем, круговым движением. 30 раз в одну сторону 30 раз в другую. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Дальше идет плечевой сустав. Делаем круговые махи руками. Двадцать раз в одну сторону двадцать раз в другую. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Теперь наша трапеция. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены, поднимаем плечи круговыми движениями, двадцать раз в одну сторону двадцать раз в обратную.
  • Наклоны, тянемся на раз два три к правой ноге встаем и снова на раз два три уже к левой. Сделать к каждой ноге десять раз. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях

Теперь мы плавно переходим к растяжке.

Растяжка:

  • Садимся на пол стопы склеиваем, руками беремся за пальцы ног, а локтями давим на коленки и так покачиваем двадцать раз. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Ложимся на спину одну ногу вытягиваем другую же сгибаем в колене и колено тянем покачивая к груди. Делаем двадцать покачиваний обеими ногами. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Продолжаем лежать на спине. Согнутую ногу в колене перекидываем через другую ногу, таким образом что у нас происходит скручивание позвонка. Лежим в таком положении 30 секунд. Затем делаем все тоже самое только на другую сторону. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях

Растяжка окончена переходим к упражнениям для ягодиц и бедер.

Упражнения:

Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности. Если вы новичок, начинайте с 15-20 повторений, для более продвинутых это число будет составлять уже 30, ну а если вы чувствуете себя в отличной форме, делайте по 50.

  • Итак перво наперво это приседания. Но не просто приседания а приседания сумо. Они характерны широкой стойкой ног, при которой задействована вся четырехглавая мышца и бицепс бедра. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Затем махи ногами. Исходное положение на четвереньках. Выносим одну из ног назад, согнутую под углом в 90 градусов. При этом важно чтобы колено выносимой ноги не касалось пола. Делаем сначала одну ногу затем другую. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Теперь немного полежим. Ложимся ноги сгибаем в коленях. Одну ногу поднимаем вверх. Теперь поднятой ногой стараемся дотянуться до потолка, при этом надо помнить что ногу поднятую вверх мы не сгибаем, держим ровно перпендикулярно полу. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Для следующего упражнения нам потребуется мяч. Если мяча нет можно использовать обыкновенную бутылку из под воды в 5 литров. Упражнение следующее. Встаем к стене спиной, ноги впереди корпуса, где то на полторы две ступни, за спину кладем наш мяч или же бутылку и скользящими движениями мы приседаем. Это упражнение задействует мертвые мышцы которые мы не используем в повседневной жизни. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Следующие упражнения выпады назад. Исходное положение ног на уровне плеч, делаем шаг назад заводя одну ногу за другую. При этом коленом мы не касаемся пола, а наше переднее колено не должно выходить за мысок. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях

Растяжка:

 

  • Садимся на пол. Ноги прямые. И тянемся к мыскам — растягиваем заднюю поверхность бедра. Делаем 30 движений к мыскам. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях
  • Встаем, ногу сгибаем в колене, пятку прижимаем к ягодице. Няпрягаем мышцы и выгибаемся в перед мы должны почувствовать как тянется наша четырехглавая мышца. Напрягаем так мышцы 10 раз.Затем меняем ноги. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях

Все наша тренировка закончена, месяц занятий по такой программе и вы увидите результат. Ну а если не бросите возможно вы сможете достичь и таких результатов. эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних условиях

Ссылка на основную публикацию