Джилиан Майклс разработала массу программ, которые могут подойти как тренированным, так и тем, кто является новичком в фитнесе. Каждая из них окажет максимальный эффект на состояние фигуры, придавая ей нужного силуэта и крепости.
Программы тренировок Джилиан Майклс
Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) – одна из самых успешных фитнес-тренеров Америки. Создательница обширного количества комплексов упражнений, направленных на наращивание определенных групп мышц, кардиотренировок, силовой йоги, аэробных силовых тренировок и прочего.
Для того, чтобы разобраться со всеми программами, которые разработала Джиллиан Майклс для улучшения фигуры, необходимо просмотреть каждую из них в отдельности.
30-дневная программа, рассчитанная на эффект стройности
Данный курс Джулиан разрабатывала специально для тех, у кого отсутствует опыт тренировок.
Длительность выполнения составляет 25 минут.
Особенность заключается в трех-ступенчатости программы. Каждая часть выполняется в течение 10 дней. Всего 3 части (уровня). Комплекс нагрузок рассчитан на ежедневное применение в течение 7 дней в неделю.
- 1-й уровень тренировок – по интенсивности он является самым доступным. Во время этой части происходит подготовка мышечного каркаса к более серьезным физическим действиям.
- 2-й уровень тренировок – эта часть является самой сложной и дается с трудом. Во время вторых 10-ти дней произойдут наиболее заметные изменения в форме тела.
- 3-й уровень тренировок – после укрепления мышц в течение предыдущих 20 дней, этот этап покажется более легким.
Данный комплекс относится к аэробно-силовым и имеет низкий уровень сложности.
Комплекс упражнений Джилиан Майклс “Нет проблемным зонам”.
Данный курс подойдет тем, у кого есть определенный опыт выполнения любых физических действий.
Длительность выполнения должна быть 55 минут.
Все упражнения делаются с гантелями, которые следует подобрать в зависимости от собственных ощущений. Для тех, кто слаб можно взять 0,5-1 кг. Если есть уверенность в себе, там можно взять 1-2 кг. Данные веса будут настолько малы, что с помощью них невозможно перекачать мышечную массу, а только придать достаточно привлекательный рельеф всем группам мышц.
Отличительная особенность комплекса:
- Проработка групп мышц плеч, рук, груди, живота, ягодиц бедер, икр.
- Подходит тем, кто не переносит движения в виде прыжков.
- Каждое движение вовлекает максимальное количество мышц в работу.
- Принцип основывается на большом количестве повторов с минимальной силовой нагрузкой, что способствует истончению объема тела, а не наращиванию мышечной массы.
Тренировка Джилиан Майклс “Сожги жир, ускорь метаболизма”
Данный вид тренировки считается самым сложным из всех, которые предлагает тренер. Ее особенность заключается в том, чтобы ускорить сердечный ритм, тем самым усилив кровоток и лимфоток в организме.
Все это приводит, несомненно, к более быстрому метаболизму и, как следствие, сжиганию жира.
Тренировка длится от 40 до 55 минут.
Она разбивается на 3 этапа:
- Разминка не более 5 минут. За это время мышцы подготавливаются к интенсивным движениям
- Основная тренировка может включать в себя от 35 до 45 минут интенсивных интервальных упражнений. Все сегменты выполняются в определенной последовательности – движения из кикбоксинга, плиометрические движения, аэробика, движение на полу, упражнения из кикбоксинга, плиометрика, упражнения аэробики.
Для того, чтобы быстро достичь видимых результатов, необходимо тренироваться не менее 6 раз в неделю. Тем, у кого отсутствует физ. подготовка тяжело вынести такой комплекс. Стоит также учесть, что у людей с сердечно-сосудистыми проблемами есть строгие противопоказания к их выполнению.
Для тех, кто начинает выполнять комплекс упражнений, не стоит пытаться с первого раза довести все до конца. Лучше прерваться, если на это не хватает физических сил.
Тренировка “Плоский живот за 6 недель”
Особенность данной тренировки заключается в том, что основные усилия направлены именно на область пресса и боковых частей корпуса.
Длительность выполнения комплекса 6 недель.
Время, которое необходимо потратить на каждую тренировку 30 минут.
Также необходимо обратить внимание, что для достижения эффекта в данный комплекс включены кардионагрузки. Поэтому лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой не стоит их выполнять.
Поэтапность равномерная:
- Первые три недели выполняется 1 уровень. В это время происходит подготовка к интенсивным движениям.
- Следующие три недели выполняется второй уровень с гантелями весом от 1 до 3 кг.
- Основная часть упражнений выполняется в положении лежа, так что прорабатываются мышцы корпуса, как в передней его части, так и в задней.
- Что в первом, что во втором уровне повторяются одинаковые циклы, что способствует более тщательной разработке каждой части тела.
Тренировки “Йога для уменьшение веса”
Джилиан Майклс взамен стандартных тренировок для похудения предлагает эффективные виды нагрузок.
Данный комплекс необходимо выполнять 0,5 часа ежедневно.
Подойдет для тех, кто имеет хотя бы минимальную физическую подготовку.
За счет нагрузки сжигается жир, растяжка дает возможность придать телу пластичность. Несмотря на то, что Джилиан предложила для похудения готовый план, такая революция в подходе к йоге для поклонников классических асан стала неприемлемой и вызвала бурю эмоций и массу негативных отзывов.
Но с уверенностью можно сказать одно, что если вы будете регулярно выполнять план тренировок, то сможете с легкостью избавиться от проблемных зон, и стройная фигура из мечты станет реальностью.
Комплекс тренировок Джилиан Майклс “Убийца попы и бедер”
Как становится ясно из самого названия комплекса упражнений, все в нем направлено на то, чтобы придать отличные очертания в области бедер и ягодиц.
Для выполнения упражнений нужна будет определенная физическая подготовка.
Продолжительность каждого занятия составляет 40 минут.
Для того, чтобы достичь видимых результатов, необходимо заниматься не менее 30-40 дней.
В комплекс входят три уровня, каждый из которых требует определенного времени выполнения для того, чтобы тело привыкло. Третий уровень в этой программе самый сложный – здесь очень интенсивное действие на суставы. Это должно быть учтено, так как некоторым лицам это может быть противопоказано.
Одним из минусов данной программы является то, что на русском языке нет видео роликов.
Занятия с Джиллиан Майклс по данной методике позволит сделать ноги и ягодицы стройными и подтянутыми.
Тренировка Плоский живот за 6 недель
Для тех, кто желает придать своему прессу идеальный вид, необходимо выбрать силовую тренировку “killer abs” от тренера – которая дословно переводится как убийца некрасивого живота.
Она должна выполняться в течении 30 минут и потребует определенной подготовки мышц, сухожилий и суставов.
Помимо красивого рельефного пресса, подтянутыми и ровными станут бока – но на это понадобится не менее 30 дней.
Тем, кто начнет выполнять его необходимо рассчитывает на то, что будут использоваться силовые нагрузки и кардио упражнения. Важно учитывать, что такой спорт имеет определенные противопоказания и включая новые упражнения нужно быть готовым к определенным трудностям.
К плюсам этой программы относятся:
- Нацеленность на определенную группу мышц.
- Наличие трех уровней, что позволяет тренирующемуся самому подбирать время перехода на новый этап, ориентируясь на свое самочувствие.
- Зная, что похудеть в одной области тела практически невозможно, данная программа похудения Джиллиан Майклс позволяет загрузить все части тела, даже самые незадействованные.
Комплекс “Кикбоксинг”
Данный комплект включает в себя движения, заимствованные из спорта кикбоксинга, поэтому движения выполняются достаточно быстро.
Для видимого эффекта выполнять необходимо 20 минут.
Но приятным моментом для тренирующихся становится тот факт, что подготовка практически не нужна. Но тренироваться нужно ежедневно.
При тренировке понадобится коврик, так как часть упражнений выполняется лежа и гантели весом от 0,5 до 1,5 кг.
Оригинальность полного комплекса заключается в том, что все время разделено на три равные части. Во время первой прорабатывается верхняя часть тела, во время второй – пресс и спину, тогда как на третьем этапе вовлекаются в нагрузку ноги и ягодиц.
Для того, чтобы прорабатывать более интенсивно определенные части тела, необходимо по совету Джилиан периодически включать другие виды тренировок из рекомендуемых ею. Это позволит достигнуть максимального эффекта.
Комплекс упражнений “Йога Инферно”
Данный вид силовой йоги также воспринят был не всеми достаточно позитивно. Причиной этому стал подход, который включал в себя комбинацию йоги с интенсивной нагрузкой на определенную группу мышц. Поэтому многие сторонники классического подхода посчитали это чем-то инородным при выполнении асан.
Первый видимый эффект наступит по истечении одного месяца. Это то минимальное время, которое понадобится организму для того, чтобы перестроиться на сжигание жира. К тому же ткани станут более эластичными и гибкими, что позволит создать нужные рельефы.
Джиллиан Андерсон сама выделяет следующие плюсы данной программы:
Совмещение растяжек и кардио нагрузок способствует быстрому и эффективному похудению.
Можно развить не только гибкость, но и координацию.
Наличие прыжков и упражнений типа планка способствуют развитию выносливости.
Элементы, заимствованные из йоги, позволяют плавно вывести тело из нагрузки и позволить мышцам максимально расслабиться.
Но также необходимо отметить, что существуют и другие, более эффективные программы от Майклз, для приобретения желаемого эффекта идеальной фигуры.
Тренировка для женщин после родов
Еще одной тренировкой, которая не похожа ни на что из выше представленных, является hot body healthy mummy.
Она рекомендуется для женщин, которые родили и хотят вернуть свою прежнюю идеальную форму тела. Длительность каждого занятия около 25-30 минут. За это время прорабатываются практически все мышцы тела.
Особо тщательно прорабатывается корпус, так как именно живот и мышцы спины страдают больше всего, в этот нелегкий период для женщины.
Данные тренировки рассчитаны на то, что их будут выполнять два-три раза в неделю и первый заметный эффект возникнет через 30 дней.
Также его выполнение не потребует от женщины никакой дополнительной физической подготовки.
Стоит отметить, что это далеко не все тренировки от Джилиан Майклс. Но вышеописанные включают все группы, которые были разработан фитнес-тренером. Зачастую они представлены как таблица с кратким описанием.
Выполнение данных упражнений позволяет эффективно приобрести оптимальную форму тела, повысить гибкость и подтянуть кроме мышц еще и тургор кожи.
Помимо физической активности тренер рекомендует придерживаться определенного рациона питания, который включает в себя список рекомендуемых продуктов. Причем она не предлагает ограничиваться одним набором овощей, фруктов, мяса и злаковых, а дает возможность выбирать из списка рекомендованных с учетом сезонности и региона проживания.
