Для мужчин и женщин, стремящихся выглядеть привлекательно, важно поддерживать тонус и красоту тела путем регулярного выполнения физических упражнений. А одной из частей тела, которая требует особого внимания – является живот и область боков. Поэтому, чтобы помочь в стремлении к красоте и здоровья, приоткроем все секреты, как накачать пресс, чтобы привлекательный рельеф проступил, как можно быстрее и остался с вами надолго.

Рубрика пресс

Универсальные упражнения для верхней части пресса

Начинать работу следует с верхней части брюшной мышцы. Она прорабатывается быстрее и проще всего. В этом поможет комплекс следующих упражнений:

  • Выполнение прямого пресса. Суть движения заключается в том, чтобы ровно лечь на пол. Руки можно скрестить на груди. Кому движение покажется сложным, можно уложить руки ладонями на пол, обеспечивая дополнительный упор или сомкнуть кисти на затылке. Но тянуть голову руками не рекомендуется, так как можно оказать негативное влияние на позвонковые структуры шейного отдела позвоночника. Согнуть ноги в коленях – ступни стоят на полу. Голова и верхняя часть плечевого пояса ритмично отрывается от пола. Фиксируется в верхнем положении и опять опускается на пол.
  • Второе упражнение охватывает и косые мышечные структуры, располагающиеся по краям от туловища. Исходное положение, как и в предыдущем случае. Но движение корпусом при подъеме надо выполнять не прямо, а слегка скручивая торс и одновременно приподнимая ступню противоположной ноги от пола. Получается перекрестное движение, которое дает нагрузка не только на верхнюю часть живота, но и на косые мышцы по бокам.

Универсальные упражнения для нижней части пресса

Эта часть корпуса самая проблематичная с точки зрения проработки. Здесь физиологически у мужчин, и особенно у женщин образуется достаточно толстый слой жировой ткани. И, чтобы избавиться от нее – придется потрудиться. Но и это возможно – даже в самых запущенных случаях. Главное, приложить старание и не отступать от намеченной цели.

Упражнения на нижний пресс:

  • Прямая планка. Необходимо встать на колени на полу. Руки ладонями поставить на пол и начать отходить ими как можно дальше от ног. Выполнять это, пока тело не выпрямится в прямую лини, а колени при этом не оторвутся от пола. Итоговое положение – прямое тело, располагающееся под углом к полу. Точками опоры служат ладони рук и пальцы ног. Нагрузка будет достаточно интенсивная, поэтому выполнять планку нужно с нескольких секунд, постепенно увеличивая длительность стойки на 3 секунды.
  • Еще одним эффективным упражнением станет подъем нижних конечностей. Оно будет трудным для начинающих, поэтому его всегда можно облегчить на первых этапах. Чтобы дать максимальную нагрузку на нижнюю часть живота, нужно лечь на пол. Руки вытянув вдоль тела, плотно прижать ладонями к полу. Ноги при этом лежат прямо на полу – пятки и носки прижаты друг к другу. Сделать вдох, а на медленном выдохе, одновременно с выпусканием воздуха и втягиванием живот внутрь, поднять прямые ноги под углом к полу в 450. Зафиксировать их в таком положении на несколько секунд. Медленно вернуть в исходное положение.

Прорабатываем бока

Многие считают, что придать красоту животу можно, выполняя только упражнения дл верхнего и нижнего пресса. Но эффект будет неполным, если не реализовать нагрузку на боковые части корпуса. А достигается это так:

  • Лечь на пол. Ноги согнуть в коленном суставе и ступнями поставить на пол. Придвинуть их, как можно ближе к ягодицам. Приподнять верхнюю часть корпуса настолько, чтобы лопатки были в воздухе, но не слишком высоко от пола. Оставаясь верхней частью корпуса в воздухе, двигаться вправо, доставая левой рукой одноименную щиколотку. Вернуться в исходное положение. Затем повторить движение, не опуская корпус, в противоположную сторону.
  • Уменьшить жировые отложения на левой и правой части корпуса поможет боковая планка. Выполняется она аналогично прямой планке. Но при этом упор происходит на наружную часть одной ступни и ладонь или часть руки от ладони до локтевого сустава. Второй вариант предпочтителен для тех, кто не имеет определенной физической подготовки.

Важно учесть, что проработка боковых частей корпуса по разному воздействует на мышечный каркас у женщин и мужчин. Так, девушки, выполняя эти движения смогут получить более тонкую и изящную талию. А мужчины добьются рельефности и выражено прочерченности кубиков.

Не забываем про спину

Создавая красивое тело, не стоит забывать и о здоровье. Крепкий и здоровый позвоночник может быть только у тех людей, которые укрепляют мышечный каркас туловища, в особенности в районе задней поверхности туловища. Как усилить мышцы спины можно тут, выполняя такие простые движения:

  • Лечь на пол лицом вниз и одновременно поднять руки, вытянутые вперед в прямом положении. Стараться подтягивать их, как можно выше над головой, но не сгибая при этом в локтевом суставе. Вместе с руками в воздух должны подняться и ноги. Они должны быть прямыми и желательно так напрячь мышечный каркас спины, чтобы от пола удалось оторвать и коленные суставы. Если это не выходит, можно просто поочередно отрывать от пола то руки, то ноги. Когда мышцы будут достаточно проработанными, можно будет выполнить одновременный подъем верхних и нижних конечностей.
  • Для второго упражнения необходимо воспользоваться специальным тренажером, который позволяет зафиксировать ноги в районе ступней и обеспечить упор на переднюю поверхность таза. При этом человек выполняет сгибания в области талии и распрямлении корпуса, в области талии назад.

Общие правила выполнения упражнения и дополнительные советы

Для тех, кто стремится быстро достичь результата, важно прислушаться к следующим советам инструкторов и диетологов:

  • Упражнения реализовывать не реже, чем 2 раза в неделю. Но лучше тренироваться в режиме через день.
  • Обязательно предварительно проветривать помещение, обеспечивая должный уровень доступа к кислороду.
  • Облачаться перед тренировкой в удобную одежду, которая не будет сковывать движений.
  • Сопровождать физические нагрузки правильным рационом питания. Он не должен быть скудным – белки и жиры должны поступать в организм в нужном количестве. А вот объем простых углеводов должен быть сведен к минимуму. То есть употребление сахаров и сахаросодержащих продуктов, хлеба и хлебобулочных изделий рекомендовано исключить или, если это не удается – свести к минимуму.
Светлана Матвиенко
Здраствуйте! Моя спортивная карьера началась в 4 года, и всю свою жизнь я в спорте. Я м/с по художественной гимнастики. Окончила РГУФК в 2010 году. Еще в институте увлеклась фитнесом, увлечение переросло в професию, уже больше 10 лет тренерую.
Задать вопрос
Если все эти рекомендации будут соблюдены, то первые ощутимые результаты будут видны через 3-4 недели.

Но, достигнув результата, важно поддерживать его, иначе, итог будет плачевным. Все созданные кубики быстро покроются слоем жировой ткани, и все придется начинать сначала. А вот чтобы этого не допустить, нужно только тренироваться 2 раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц.

бока как убрать
На пресс
Бока как убрать
Как справится с ненавистным животом в домашних условиях
Как похудеть
Упражнения для живота похудения
На пресс
Упражнения для живота похудения
Что необходимо делать, чтобы похудеть в области живота
Как похудеть
как уменьшить живот
На пресс
Как живот убрать
Как подготовиться к пляжному сезону, сделав живот плоским
Как похудеть
как быстрее убрать жир с живота
На пресс
Как быстрее убрать жир с живота
Убираем живот с живота за 3 дня: упражнения, эффективные
Как похудеть
убираем живот в домашних условиях
На пресс
Убираем живот в домашних условиях
Как быстро похудеть в животе в домашних условиях: упражнение
Как похудеть
как убрать живот женщине в домашних условиях
На пресс
Как женщине избавиться от живота
Чем женское ожирение отличается от мужского и что может
Как похудеть
упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
На пресс
Занятия с резинкой на пресс
Упражнения для пресса и красивой талии станут более
Как похудеть
Делать вакуум живота
На пресс
Делать вакуум живота
Разбираемся, как правильно делать вакуум, каково воздействие занятий.
Как похудеть
Adblock
detector