Как делать вакуум живота

Разбираемся, как правильно делать вакуум, каково воздействие занятий. Узнаем базовые рекомендации, а также выясним: имеются ли противопоказания к тренировкам. Для начинающих подробно описывается ее техника.

Вакуум живота для похудения и тренировки пресса

Многие хотят уменьшить талию, подтянуть пресс. Выпирающий живот портит жизнь не только полным людям: не редкость он и при стройном теле. Чтобы избавиться от подобной эстетической проблемы, можно делать вакуум живота. Тренировка даст необходимый эффект, даже если заниматься, лежа на кровати. Главное – правильность действий.

Популярная методика
Если вы стремитесь иметь плоский подтянутый животик, а классическая гимнастика на пресс не помогает сделать фигуру идеальной, вам непременно следует внести в свое тренировочное расписание весьма эффективное упражнение вакуум для живота.

Насыщенная пятиминутка дважды в день, и вскоре вы приблизитесь к заветной мечте!

Физическое занятие (авторство принадлежит Ф. Зейну, а популяризатором выступил К. Эверсон) практиковалось в йоге, заимствовано оттуда. Затем оно перекочевало в бодибилдинг.

Данную методику применял еще небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Несмотря на внушительную на тот период мышечную массу, талия его казалась узкой.

В золотую эру бодибилдинга многие атлеты задействовали эффективную методу, позволяющую сделать живот плоским и уменьшить талию.

Что представляет собой предлагаемая методика

Упражнение выполняется животом. Тренировка базируется на правильной технике его втягивания и славится удивительным эффектом для похудения.

Помимо укрепления пресса, такое физическое занятие позволяет улучшить осанку, а также защищает внутренние органы.

В ходе занятий прорабатываются как глубинные, так и поверхностные мышцы пресса, эффективно задействуется и поперечная.

Вакуум живота –прекрасный помощник для девушек в деле «построения» идеальной фигуры. Подойдет гимнастика и каждой женщине, неустанно следящей за собой, здоровьем своего тела.

Интересно, что для занятий не требуется никакой инвентарь. Поэтому столь удобно проводить вакуум живота в домашних условиях.

Результаты тренировок втягивания живота

В чем состоит успех волшебного тренинга? Причин на это, помимо основополагающих (проработка пресса и минус 1 – 3 см в талии) – множество:

• увеличивается объем легких;
• подтягивается низ живота;
• наращивается сила поперечных мышц брюшины;
• сжигается вредный для здоровья висцеральный жир, окружающий внутренние органы;
• человек избавляется от стресса и, хотя это парадоксально, также – от болезненных ощущений в области спины;
• осуществляется полезный массаж внутренних органов.

Также «вакуум»:

• за короткий период избавляет живот от растянутости, если он у вас свисает на ремень, выпадает вперед и объемен;
• ликвидирует обвисание внутренних органов (благодаря занятиям они держатся в тонусе);
• учит контролировать область живота.

Немаловажно и то, что гимнастика не отнимает много времени.

Приятный бонус для представителей сильного пола: упражнение позволяет визуально расширить грудную клетку.

Как и когда тренироваться? Идеальным временем для выполнения упражнения специалисты называют утро, до завтрака. Т. е. желудок у тренирующегося должен быть пуст. Не следует ни пить, ни есть перед занятиями.

Рекомендуются следующие вариации того, как делать вакуум живота:

• опустившись на четвереньки на пол;
• в положении лежа с вытянутыми либо согнутыми в коленях ногами.

Можно также сидеть и заниматься или стоять.

Более легкими считаются первые три способа, а наиболее сложный – крайний.

Пошаговая инструкция выполнения вакуума

При выполнении данного упражнения главное – правильное дыхание. Вначале делается глубокий вдох, потом необходимо высвободить из легких воздух, выдохнув ртом. Передняя стенка живота по максимуму прижимается к позвоночнику. В этот момент внутренние органы оказываются будто вытолкнутыми наверх, в подреберную область.

выберите подходящий для себя способ выполнения;

вдохните носом (вдох должен быть глубоким);

теперь сделайте резкий выдох ртом (воздух должен по максимуму выйти из легких), далее важно удерживать дыхание;

выдыхая, с максимальной силой втяните живот;

оставайтесь в этом положении четверть минуты (если обходиться без дыхания столь долго не получается, делаем небольшой вдох, однако, мышцы живота расслаблять нельзя);

выдохните не спеша. Также, не торопясь, расслабьте мышцы (без резкого выдоха).

В завершение этого подхода пару раз вдохните-выдохните, а затем принимайтесь за гимнастику повторно.

Упражнение для новичков

Если вакуум выполняется впервые, то с чего лучше начинать? В идеале – с наиболее легкого варианта. Но постарайтесь сделать все, чтобы эта утренняя гимнастика вошла в полезную привычку.
До завтрака, утром, лежа в кровати, повернитесь на спину, согните ноги в коленях и приступайте к занятию

Выдохните воздух. Живот, насколько это возможно, втяните. Постепенно (день ото дня) нагрузку необходимо увеличивать, выполняя гимнастику стоя либо сидя.

Новичкам важно стараться удерживать вакуум на протяжении четверти минуты по три – пять подходов.

О количестве тренировок

Само по себе вакуум как упражнение особой сложностью не отличается. Хотя, на первый взгляд и представляется невероятным, на деле повторить его легко. В основном здесь все зависит от ваших навыков и физической подготовленности.

Оптимальным графиком специалисты называют периодичность – трижды в неделю. Например, можно тренироваться через день с начала недели, а в воскресенье сделать перерыв. При этом еженедельно следует увеличивать время выполнения упражнения. Итак:

• первая неделя — три подхода (20 секунд);
• вторая неделя — три подхода (40 секунд);
• третья неделя — три подхода по минуте.

Необходимо понимать, что ожидаемый результат можно получить исключительно при регулярных тренировках.

Когда будет освоен самый сложный способ, приступайте к напряжению поперечной мышцы. Это делается в течение дня (такой вариант называют облегченным вакуумом: дыхание не задерживается, живот сильно не втягивается). Это особо полезно при сидячей работе.

Не нужно сутулиться, держите живот. Очень скоро у вас все будет получаться на автомате. Однако, излишний фанатизм не приветствуется. Не следует постоянно по максимуму прижимать пупок к пояснице: из-за этого может нарушиться деятельность внутренних органов и произойти смещение или опущение их (такое состояние называют висцероптозом).

Противопоказания к выполнению упражнений

Так, если после выполнения вакуума начинает болеть живот, прекратите занятия и в самое ближайшее время обратитесь к доктору.

Стоит забыть о тренировках также при (для женщин):

• беременности;
• месячных.

Общие запреты:

• послеоперационный восстановительный период (до 2-х месяцев);
• грыжа;
• язвенная болезнь.

Может повысить такая тренировка и кровяное давление.

В целом, гимнастика позволяет наладить «дружеские отношения» с телом и дыханием.