Делать вакуум живота

Разбираемся, как правильно делать вакуум, каково воздействие занятий. Узнаем базовые рекомендации, а также выясним: имеются ли противопоказания к тренировкам. Для начинающих подробно описывается ее техника.

Делать вакуум живота

Вакуум живота для похудения и тренировки пресса

Многие хотят уменьшить талию, подтянуть пресс. Выпирающий живот портит жизнь не только полным людям: не редкость он и при стройном теле. Чтобы избавиться от подобной эстетической проблемы, можно делать вакуум живота. Тренировка даст необходимый эффект, даже если заниматься, лежа на кровати. Главное – правильность действий.

Популярная метода

Если вы стремитесь иметь плоский подтянутый животик, а классическая гимнастика на пресс не помогает сделать фигуру идеальной, вам непременно следует внести в свое тренировочное расписание весьма эффективное упражнение вакуум для живота.

Насыщенная пятиминутка дважды в день, и вскоре вы приблизитесь к заветной мечте!

Физическое занятие (авторство принадлежит Ф. Зейну, а популяризатором выступил К. Эверсон) практиковалось в йоге, заимствовано оттуда. Затем оно перекочевало в бодибилдинг.

Данную методику применял еще небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Несмотря на внушительную на тот период мышечную массу, талия его казалась узкой.

Арнольд вакум живота

В золотую эру бодибилдинга многие атлеты задействовали эффективную методу, позволяющую сделать живот плоским и уменьшить талию.

Что представляет собой предлагаемая методика

Упражнение выполняется животом. Тренировка базируется на правильной технике его втягивания и славится удивительным эффектом для похудения.

Помимо укрепления пресса, такое физическое занятие позволяет улучшить осанку, а также защищает внутренние органы.

В ходе занятий прорабатываются как глубинные, так и поверхностные мышцы пресса, эффективно задействуется и поперечная.

Вакуум живота –прекрасный помощник для девушек в деле «построения» идеальной фигуры. Подойдет гимнастика и каждой женщине, неустанно следящей за собой, здоровьем своего тела.

Интересно, что для занятий не требуется никакой инвентарь. Поэтому столь удобно проводить вакуум живота в домашних условиях.

Почему важны занятия

В чем состоит успех волшебного тренинга? Причин на это, помимо основополагающих (проработка пресса и минус 1 – 3 см в талии) – множество:

  • увеличивается объем легких;
  • подтягивается низ живота;
  • наращивается сила поперечных мышц брюшины;
  • сжигается вредный для здоровья висцеральный жир, окружающий внутренние органы;
  • человек избавляется от стресса и, хотя это парадоксально, также – от болезненных ощущений в области спины;
  • осуществляется полезный массаж внутренних органов.

Также «вакуум»:

  • за короткий период избавляет живот от растянутости, если он у вас свисает на ремень, выпадает вперед и объемен;
  • ликвидирует обвисание внутренних органов (благодаря занятиям они держатся в тонусе);
  • учит контролировать область живота.

Немаловажно и то, что гимнастика не отнимает много времени.

Приятный бонус для представителей сильного пола: упражнение позволяет визуально расширить грудную клетку.

Как и когда тренироваться? Идеальным временем для выполнения упражнения специалисты называют утро, до завтрака. Т. е. желудок у тренирующегося должен быть пуст. Не следует ни пить, ни есть перед занятиями.

Рекомендуются следующие вариации того, как делать вакуум живота:

  • опустившись на четвереньки на пол;
  • в положении лежа с вытянутыми либо согнутыми в коленях ногами.

Можно также сидеть и заниматься или стоять.

Более легкими считаются первые три способа, а наиболее сложный – крайний.

https://www.instagram.com/p/B-jPWFhJkOY/?utm_source=ig_web_copy_link

Тренируемся правильно

Ознакомимсяс задачей: вакуум для живота – техника выполнения.

При выполнении данного упражнения главное – правильное дыхание. Вначале делается глубокий вдох, потом необходимо высвободить из легких воздух, выдохнув ртом. Передняя стенка живота по максимуму прижимается к позвоночнику. В этот момент внутренние органы оказываются будто вытолкнутыми наверх, в подреберную область.

Техника выполнения вакума

Как делать вакуум живота

Выполнение лежа вакума

Пошаговая инструкция:

  • выберите подходящий для себя способ выполнения;
  • вдохните носом (вдох должен быть глубоким);
  • теперь сделайте резкий выдох ртом (воздух должен по максимуму выйти из легких), далее важно удерживать дыхание;
  • выдыхая, с максимальной силой втяните живот;
  • оставайтесь в этом положении четверть минуты (если обходиться без дыхания столь долго не получается, делаем небольшой вдох, однако, мышцы живота расслаблять нельзя);
  • выдохните не спеша. Также, не торопясь, расслабьте мышцы (без резкого выдоха).

В завершение этого подхода пару раз вдохните-выдохните, а затем принимайтесь за гимнастику повторно.

Упражнение для новичков

Если вакуум выполняется впервые, то с чего лучше начинать? В идеале – с наиболее легкого варианта. Но постарайтесь сделать все, чтобы эта утренняя гимнастика вошла в полезную привычку.

До завтрака, утром, лежа в кровати, повернитесь на спину, согните ноги в коленях и приступайте к занятию – вакуум живота в домашних условиях.

View this post on Instagram

Всем привет🤗 . Спасибо за ❤ Для меня это очень важно🙏 . ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ВАКУУМ в животе❔ КАКИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ❔ КАК ДЕЛАТЬ? и т.п. . Зачем❔❔❔ Часто встречается висячий, выступающий живот даже у худеньких девочек… Одна из причин – слабая поперечная мышца живота☝️ Хотите плоский живот, сузить талию? Делайте ВАКУУМ👌 Но не забываем, что без правильного питания результата скорее всего не будет☝️ . P.S. если талии нет физиологически, она не появится ❗ Но если талия БЫЛА, а сейчас НЕТ, вакуум в помощь🙏 . Противопоказания❗❗❗ ❌Критические дни ❌Беременность ❌Полный желудок ❌Язва желудка или двеннадцатиперстной кишки ❌Сердечно-сосудистые заболивания или дыхательных путей… . Технику СТОЯ вкратце объяснила на видео😉 Больше моих тренировок по тегу #liza_тренировка . Вопросы❔❔❔ . #вакуум #вакуумживота #плоскийховот #какпохудеть #хочупохудеть #хочуталио #вакуумвидео

A post shared by 🇸🇪 ШВЕЦИЯ🔹ПП с КБЖУ🔹ФИТНЕС (@liza_tasty_blog) on

Выдохните воздух. Живот, насколько это возможно, втяните. Постепенно (день ото дня) нагрузку необходимо увеличивать, выполняя гимнастику стоя либо сидя.

Новичкам важно стараться удерживать вакуум на протяжении четверти минуты по три – пять подходов.

О количестве тренировок

Само по себе вакуум как упражнение особой сложностью не отличается. Хотя, на первый взгляд и представляется невероятным, на деле повторить его легко. В основном здесь все зависит от ваших навыков и физической подготовленности.

Оптимальным графиком специалисты называют периодичность – трижды в неделю. Например, можно тренироваться через день с начала недели, а в воскресенье сделать перерыв. При этом еженедельно следует увеличивать время выполнения упражнения. Итак:

  • первая неделя — три подхода (20 секунд);
  • вторая неделя — три подхода (40 секунд);
  • третья неделя — три подхода по минуте.

Необходимо понимать, что ожидаемый результат можно получить исключительно при регулярных тренировках.

Когда будет освоен самый сложный способ, приступайте к напряжению поперечной мышцы. Это делается в течение дня (такой вариант называют облегченным вакуумом: дыхание не задерживается, живот сильно не втягивается). Это особо полезно при сидячей работе.

Не нужно сутулиться, держите живот. Очень скоро у вас все будет получаться на автомате. Однако, излишний фанатизм не приветствуется. Не следует постоянно по максимуму прижимать пупок к пояснице: из-за этого может нарушиться деятельность внутренних органов и произойти смещение или опущение их (такое состояние называют висцероптозом).

Противопоказания

Спешим уведомить, что имеются и они.

Так, если после выполнения вакуума начинает болеть живот, прекратите занятия и в самое ближайшее время обратитесь к доктору.

Стоит забыть о тренировках также при (для женщин):

  • беременности;
  • месячных.

Общие запреты:

  • послеоперационный восстановительный период (до 2-х месяцев);
  • грыжа;
  • язвенная болезнь.

Может повысить такая тренировка и кровяное давление.

В целом, гимнастика позволяет наладить «дружеские отношения» с телом и дыханием.

Если не получается делать вакуум, предлагаемое далее видео наглядно покажет, как справиться с задачей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector