Кардио тренировка для похудения

Здоровый образ жизни способствует улучшению самочувствия, хорошей физической формы, а также правильной работы внутренних органов и мозговой деятельности. Желая привести своё тело в форму или же просто поддерживать её, многие люди прибегают к занятиям спортом.

Это может быть какой-то определённый вид деятельности (плавание, большой теннис, волейбол), групповые занятия (фитнес, калланетика, аэробика), занятия на тренажёрах, самостоятельные силовые нагрузки или кардио для похудения. Последние являются одними из самых эффективных, ввиду простоты осуществления тренировки и необыкновенно удивительных результатов в кратчайшие сроки.

Основное понятие о кардиотренировке

Прежде чем всерьез взяться за лишний вес, необходимо разобраться в том, что такое кардионагрузки для похудения. Этот комплекс упражнений существенно отличается от силовых. Он представляет собой динамическую работу, рассчитанную от 45 до 60 минут, главным критерием которой является частота сердечных сокращений (ЧСС). Чем учащённее пульс – тем больше вероятность жиросжигания. Самые эффективные кардио, включающие в себя максимальный спектр нагрузки – это быстрая ходьба, бег, подъем по ступенькам, занятие танцами, плавание, гребля, велоезда и прочее. Основным правилом, которому всегда необходимо следовать, является поддержание на протяжении всей тренировки заданной частоты пульса – этот фактор является залогом правильно проведенной тренировки.

Преимущества кардиотренировок

За счёт ритмичных движений, сердце начинает активнее работать, в организм поступает больше кислорода, кровь насыщается полезными веществами, а общее самочувствие улучшается. Во время этого процесса происходят следующие процессы, положительно влияющие на организм:

• улучшается работа сердца;
• интенсивно сжигаются калории, что способствует снижению лишнего веса;
• увеличивается выносливость;
• происходит ускорение метаболических и обменных процессов;
• повышается иммунитет;
• снижается вероятность стресса.

Кардиотренировка отлично подойдет для сжигания лишнего веса. Во время продолжительной тренировки (примерно 45 минут), запасаемый мышцами углевод, гликоген, иссякает. Этот фактор способствует расщеплению жировых отложений, что в совокупности с правильным питанием принесет неожиданные результаты. Еще один несомненный плюс таких тренировок заключается в задействовании почти всех групп мышц, что положительно сказывается как на общем самочувствии, так и на физическом состоянии тела.

Сколько калорий сжигается при кардиотренировке

На степень сжигания калорий влияют такие факторы, как:

• степень нагрузки;
• ЧСС;
• физическая подготовка;
• возраст.

Исходя из этих показателей, количество убывающих калорий у каждого будет отличаться. Проследить за индивидуальными показателями помогут современные датчики пульса, которыми оснащены кардиотренажёры. Они показывают расход калорий в зависимости от всех вышеперечисленных показателей.

Если соблюдать ЧСС в зоне сжигания лишних килограмм, рассчитанной индивидуально для занимающегося, то среднее число потерянных калорий будет достигать от 500-800 Ккал за 1 час.

Как правильно рассчитать ЧСС

Для того, чтобы быстро похудеть на желаемое количество килограмм, необходимо упорно заниматься и не отлынивать от работы. В занятиях кардио для снижения веса главное соблюдать правильную ЧСС. Зона жиротопки начинает свою работу, когда ЧСС находится в диапазоне 65-85% от своего максимума. И если не соблюдать эти границы – занятие из кардио тренировок для похудания перерастает в ряд обычных упражнений, тренирующих выносливость и скорость. А вот вероятность потерять лишние килограммы серьезно уменьшается.

Осуществить правильные расчеты ЧСС, подходящей Вашему возрасту довольно просто:

1. От 220 отнимаем фактический возраст и получаем максимальный пульс.
2. Полученное максимальное число следует умножить на 0,6 и 0,8 и вы получите нижнюю и верхнюю границы ЧСС для жиросжигающей кардиотренировки.

Например: 220 – 24 = 196;

196×0,6 = 117,6 (округлим до 118);

196×0,8 = 156,8 (округлим до 157).

Исходя из вычислений, пульс человека в 24 года, занимающегося кардиотренировкой должен быть в пределах 118-157 уд/мин. Чем ближе ЧСС к верхней границе, тем больше вероятности эффективного жиросжигания. Именно благодаря соблюдению ЧСС, Вы сможете выбрать для себя эффективные и лучшие кардио.

Во время тренировки необходимо следить за пульсом при помощи специальных приспособлений или самостоятельных вычислений. Для этого нужно посчитать количество ударов за 15 сек. и умножить на 4.

Разновидности кардиотренировок

Разновидности кардиотренировок для расщепления лишних калорий отличаются между собой по интенсивности: низко- и среднеинтенсивные (55-75% от максимальной ЧСС), а также высокоинтенсивные (70-85% от максимальной ЧСС). Людям с большим процентом лишнего веса лучше начать с первой категории, постепенно увеличивая нагрузку – это позволит максимально безболезненно подготовить свое тело к высокоинтенсивным тренировкам. Для получения быстрого результата, рекомендовано постепенно увеличивать тренировки, доводя их до высокоинтенсивных. Эффективные кардиотренировки для похудения могут принести долгожданный результат уже в первый месяц занятий.

Самые распространенные виды кардиозанятий:

Ходьба

Подходит для начинающих или людей, у которых имеются ограничения по здоровью: можно начать с прогулки по парку, беговой дорожки, или заняться скандинавской ходьбой.

Преимущества:

• стимулирует восстановление после травм или операций;
• способствует подготовке к увеличению нагрузок.

Недостатки:

• низкоинтенсивна, поэтому малоэффективна для быстрого похудения.

Бег

Речь идет о беге с постоянной скоростью.

Преимущества:

• активно сжигает калории (до 600 Ккал за 1 час);
• стимулирует работу всех групп мышц;
• укрепляет мышцы ног и пресса;
• улучшает метаболизм.

Недостатки:

• не подходит людям, страдающим ожирением (из-за высокой вероятности травмирования суставов или спины);
• не рекомендовано заниматься людям с противопоказаниями к ударным нагрузкам (таким как прыжки).

Велосипед или велотренажёр

Самое оптимальное упражнение, так как минимизирует нагрузку на ноги и суставы, а также снижает нагрузку на поясницу.

Преимущества:

• высокоэффективная тренировка;
• дает меньше нагрузки на коленные суставы и ноги;
• способствует «подсушке» мышц ног.

Работа с эллиптическим тренажёром

Огромным достоинством этого тренажёра является то, что работа на нём предполагает задействование как рук, так и ног, что положительно сказывается не только на физическом здоровье, но и на работу внутренних процессов.

Преимущества:

• задействованы почти все группы мышц;
• улучшается концентрация внимания и выносливость.

Гребля

Будь это настоящая гребля или воссоздание движений на тренажёре – это упражнение одно из самых эффективных ввиду того, что оно активирует работу мышц рук, ног и спины и пресса.

Преимущества:

• стимулирует работу всех групп мышц;
• позволяет повысить выносливость.

Недостатки:

• не у всех есть возможность заняться греблей;
• не в каждом спортзале можно найти гребной тренажёр.

Плавание

Универсальное занятие, которое подразумевает развитие моторики, координации, равновесия, концентрации и легких.

Преимущества:

• минимизируется нагрузка на позвоночник, что способствует реабилитации после травм или операций (в том числе и полостных операций на сердце);
• высокоэффективное занятие для сжигания калорий;
• не имеет возрастных ограничений;
• задействованы все группы мышц.

Прыжки со скакалкой

Сложное и энергоемкое кардиоупражнение.

Преимущества:

• осуществляется нагрузка на плечи и икроножные мышцы;
• развивается сила, выдержка и скорость.

Недостатки:

• противопоказано людям с излишним весом и имеющим запрет на ударные нагрузки;

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Упражнения для похудения, в основе которых лежит поочередное изменение периодов работы при верхней и нижней границе ЧСС.

Преимущества:

• самые эффективные кардиотренировки для похудения;
• позволяет максимально сбросить вес в минимальные сроки;
• улучшает метаболизм.

Недостатки:

• не подходит для тренировки новичкам – требует определенной подготовки;
• при неправильной технике может стать травмоопасным.

Правильный подход к кардиотренировке

Любая тренировка требует определенной подготовки. Стоит обратить внимание на основные критерии того, как правильно делать кардио для похудения:

1. Нужно работать по принципу «от меньшего к большему». Не стоит сразу с усердием напирать на кардио упражнения – это может привести к преждевременной усталости или травмам. Людям, страдающим от чрезмерно лишнего веса, рекомендовано начинать с обычных прогулок по парку, постепенно переходя к быстрой ходьбе. А когда килограммы начнут уходить, приступайте к легким 10-тиминутным пробежкам в умеренном темпе.

Людям, страдающим от ожирения, бег для похудения противопоказан. Высокая масса тела при беге оказывает давление на спину и коленные суставы, что может привести к серьезным травмам.

Следите за ЧСС

Кардио тренировка для похудения пойдет на пользу в случае, если вы будете заниматься в необходимых границах ЧСС.

>Не превышайте время занятий

Желание поскорее избавится от столь ненавистных лишних килограммов понятно и вполне естественно, однако нужно придерживаться временных рамок. Рекомендованное время кардиотренировки для похудения – 45-60 минут. Занятие дольше одного часа могут привести к травмам или ненужному сжиганию мышц, которые необходимы для получения красивого рельефа.

• Регулярные тренировки – залог хорошего результата и долгожданного эффекта

Для начала, заниматься в неделю достаточно 3-4 раза. После того, как Ваша выносливость улучшиться, а тело подтянется, можно увеличивать нагрузку.

• Водный баланс – залог хорошего самочувствия

Во время тренировки иссякают запасы воды, и их необходимо восполнять. Пейте часто, но мелкими глотками. Не стоит пить насильно – организм сам подскажет, когда ему понадобится питательная влага.

Помним о силовых упражнениях

Кардио тренировка для похудения должна дополняться силовыми упражнениями. Это необходимо для поддержания мышечной массы. Необходимо чередовать тренировки.

• Интервальные нагрузки – лучшая методика по сжиганию жира

Интервальная тренировка предполагает работу на максимальной границе ЧСС с промежутками для отдыха, что способствует более быстрому сжиганию жиров.

Придерживаясь вышеперечисленных правил, Вы не только сможете похудеть на желаемое количество килограмм, но и подтянуть своё тело, а также улучшить самочувствие.

Самые распространенные ошибки

Зачастую, осуществление кардио тренировок для сжигания лишних калорий, может проходить неправильно, из-за чего тренировка становится малоэффективной. Перед тем, как заниматься кардио, вспомните, что для успешной тренировки нужно избегать следующих факторов:

1. Выполнение слишком коротких или длительных занятий. Разновидностей кардиотренировок для жиросжигания много, однако занятие рекомендуется проводить от 45 до 60 мин. Слишком короткий временной промежуток не позволит мышцам натренироваться и набрать эластичности, а длительное занятие переутомит тело.
2. Несоблюдение ЧСС.
3. Неправильное выполнение упражнения кардио.
4. Неправильная расстановка приоритетов. Занятия кардио важны для похудения, но не стоит на них зацикливаться. Чтобы похудеть и получить красивое рельефное тело одновременно, рекомендуется сочетать кардиотренировки с силовыми.

Основные упражнения, быстро сжигающие калории

Данную подборку не обязательно выполнять в зале для похудения. Эта программа – лучшее кардио для похудения, и состоит из двух блоков. Новичкам рекомендуется заниматься 30 секунд и столько же отдыхать. После выполнения всего комплекса, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все сначала. Если Вы в прекрасной физической форме, можно выполнять упражнение 45 секунд, 15 отдых, а круг повторить 2-3 раза.

Помните, правильное выполнение упражнений в совокупности с питанием и самодисциплиной, принесут неожиданные результаты.

Первый блок упражнений:

• Бег с захлестом

Предполагает имитацию бега на месте с захлестом пятки до ягодиц. Для облегчения нагрузки, можно бег заменить ходьбой.

• Приземистые прыжки

Нужно подпрыгнуть в широкий присед, руки касаются пола. Спина прямая, глаза смотрят перед собой. Или заменить прыжок выпадом.

• Горизонтальный бег

Для выполнения этого упражнения, сделайте планку. Тело ровное, руки вытянуты вперед, а колени начинают поочередно подтягиваться к груди, постепенно ускоряясь.

• Разведение рук в полуприсяде

Прыгая в полуприсяде, при расставлении ног на ширине плеч разводим и руки, согнутые в локтях, и обратно в исходную позицию. Для облегчения задачи, можно делать упражнение без прыжков.

• Лыжник

Необходимо имитировать движения лыжника: нужно поочередно делать выпады в прыжке, руки работают синхронно с ногами. Или делать упражнение без прыжков, шагая.

Второй блок кардиоупражнений:

• Бег с поднятием колен

Происходит имитация бега на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени. Для облегчения задачи можно заменить бег ходьбой с высоким подъемом колен.

• Берпи

Для выполнения данного упражнения кардио необходимо стать в планку на прямых руках. Старайтесь прыжком подтянуть колени как можно ближе к груди и вернуться в исходную позицию.

• Разведение ног в планке

Следует встать в планку на вытянутых руках, затем при помощи прыжка развести ноги в стороны и соединить их другим прыжком. Для облегчения задачи можно выполнять без прыжков.

• Приседание с выпрыгиванием

В положении приседа нужно сделать прыжок вверх и снова вернуться в исходную позицию. Или заменить обычными приседаниями.

• Конькобежец

Нужно принять положение полуприсяда с опорой на одну ногу, другая нога отведена назад. После необходимо при помощи прыжка перенести вес на другую ногу и кончиками пальцев руки коснуться пола. Для упрощения задачи можно просто перепрыгивать в сторону, не касаясь рукой пола.

Выполняя правильно данные упражнения, и соблюдая ЧСС, у Вас получится правильная и полноценная жиротопка, без нанесения вреда организму и телу.

Выводы
Рекомендованное время для занятий – это 45-60 минут. Короткий период тренировки не принесёт мышцам никакой пользы, а слишком длинный может привести к переутомлению или травме. Главным условием для качественного занятия является соблюдение ЧСС. Новичкам рекомендуются занятия 3-4 раза в неделю. Кардиотренировки желательно чередовать с силовыми, для того, чтобы не «выгорели» мышцы и тело не утратило красивый рельеф. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, избегайте распространённых ошибок, и тогда результат превзойдет все ожидания.