Упражнение для живота и талии убираем живот

Каждая мечтает о плоском животике. Можно ли добиться этого, занимаясь в домашних условиях? Да! План тренировок, здоровое питание и нетрудный комплекс упражнений помогут создать идеальную осиную талию и рельеф пресса.

Упражнение для живота и талии убираем живот

Эффективные комплексы упражнений для рельефного живота и точеной талии

Стройная и подтянутая фигура — вот о чем мечтает каждая девушка. Добиться этого помогут упражнения для живота и талии: убираем живот, делаем тело женственным и здоровым. Выполнять комплексы на тренировку мышц пресса можно и в домашних условиях. Важно лишь соблюдать регулярность занятий и придерживаться определенного режима питания. Ниже представлены все шаги, необходимые для создания тонкой талии и плоского живота.

Советы для выполнения упражнений дома

Основное заблуждение новичков, мечтающих подтянуть фигуру — усиленное выполнение тренировок, предназначенных для профессиональных спортсменов. Этого делать категорически нельзя, так как существует вероятность травмировать или разорвать мышцы. Необходимо постепенно вводить в комплекс более сложные физические упражнения. А также следовать советам:

План занятий

Чтобы результат не заставил себя ждать, нужно разработать собственное расписание тренировок. План должен быть удобен и легок в запоминании. Если вы не обладаете знаниями в области спорта, обратитесь за помощью в составлении плана к профессиональному тренеру. А главное — следуйте расписанию безоговорочно!

Комбинации

Если выполнять продолжительное время одни и те же комплексы упражнений, мышцы привыкнут к регулярной однообразной нагрузке, и никакого прогресса от тренировок не будет. Необходимо комбинировать, менять местами упражнения. Тело будет в тонусе, а комплекс упражнений никогда не наскучит.

Питание

Какими бы действенными не были тренировки, похудения не добиться без соблюдения здорового режима питания с некоторыми ограничениями.

Советы по питанию во время тренировок

Чтобы быстрее достичь своей цели — плоского рельефного живота и женственной тонкой талии, нужно пересмотреть свой рацион. Для придания телу упругости придется сбросить несколько лишних килограмм. Это удастся сделать быстро, если исключить употребление вредных, жирных и жареных продуктов, а также снизить общее количество потребляемых калорий.

Диетологи подтверждают, что убрать живот и уменьшить талию можно, если совмещать тренировки с употреблением каш из цельного зерна, обилия овощей и фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жира (но не обезжиренных!), некоторых сортов мяса и рыбы. Количество сжигаемых калорий должно превышать количество употребляемых.

Рекомендации врачей в питании:

  • Завтрак — самая важная часть диеты для плоского живота. Он должен быть плотным и полезным. Именно завтрак запускает работу обмена веществ.
  • Питье чистой негазированной воды перед каждым приемом пищи поможет избежать переедания и очистит кожу.
  • Разбейте приемы пищи на 6 частей и ешьте небольшими порциями.
    Постарайтесь заменить вредные жиры (кондитерские изделия, колбасы, фастфуд и тд.) на полезные (орехи, сухофрукты, горький шоколад), но не исключайте жиры из рациона, они полезны для женского организма.
  • Продукты богатые клетчаткой улучшат работу кишечника.
  • Исключите сладкие сильногазированные напитки.

Разминка

Многие забывают, что условие, необходимое для качественной тренировки — разминка. С помощью нее мышцы “пробуждаются”, разогреваются. Вероятность растяжения и травм снижается именно благодаря ответственному подходу к разминке.

Легкий вариант разминки:

  1. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево 20 раз.
  2. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Тянемся к полу ладонями, не отрывая ступней 15-20 раз. Стремимся достать до самых кончиков пальцев ног и задержаться на пару секунд.
  3. Ноги расставлены, руки параллельно полу перед собой. Тянем левую ногу к правой руке, а правую ногу — к левой поочередно. По 10 раз на каждую ногу.
  4. Ноги шире плеч, руки в замок перед собой. Выполняем глубокое приседание, следим за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Минимум 15 раз.

Выполняйте комплекс разминки неспеша, следите за дыханием.

Упражнения для убирания живота и тонкой талии лежа

Часть тренировки, которая требует положения лежа, дают большую нагрузку на мышцы пресса, а потому являются наиболее эффективными. Не стремитесь с первой тренировки выполнить их идеально. Если чувствуете, что нагрузка слишком сильна — сделайте небольшой перерыв.Занимайтесь на спортивном коврике, при желании подложите валик или подушку под поясницу.

Велосипед

  • Лежа на спине, руки за голову в замок, локти разведены.
  • Согните ноги в коленях и держите на небольшом расстоянии над полом на протяжении всего подхода.
  • Поднимите плечи над полом, передвигайте поочередно ногами как при езде на велосипеде.
  • Повторите 2 подхода по 10 раз.

Планка

Самая сложная часть в комплексе. О том как правильно делать планку, а так же о ее вреде написано тут и тут.

  • Положение: лежа на животе, упереться локтями или руками (на выбор) в пол, пальцами ног также упереться в пол.
  • Выпрямить тело до состояния прямой горизонтальной линии, напрячь мышцы.
  • Задержитесь в позиции на 40 секунд.
  • С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность планки на 5 секунд.

Новичкам: если вам сложно устоять на пальцах ног, попробуйте упереться коленями.

Боковая планка для косых мышц пресса

  • Положение: лежа на боку, ноги вытянуты.
  • Согнуть нижнюю руку в локте и приподняться на ней.
  • Верхнюю руку положить на пояс.
  • Носки натянуты от себя.
  • Задержаться в позиции на 40 секунд, после чего поменять бок и повторить.

Планка с ногой на весу

  • Позиция: как для классической планки.
  • Упор на ладони рук, а не на локти.
  • Задержаться в позиции на 30 секунд, поочередно поднимая ноги как можно выше.

Перекрестная планка (усложненный вариант)

  • В классической планке синхронно вытянуть вперед левую руку и назад правую ногу, задержаться в позиции на 20 секунд, затем правую руку и левую ногу, задержаться на 20 секунд.
  • Старайтесь сохранить равновесие.

Скручивания для косых мышц пресса

  • Занятие, полезное для сжигания жира и рельефа пресса.
  • Позиция: лежа на спине, поясница и стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, спина круглая.
  • Сложить руки в замок за головой.
  • Стремимся притянуть голову к коленям, выполняем скручивания. 3 подхода по 20 раз.
    “Галочка”
  • Позиция: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  • Вытянуть руки над головой на вдохе, тело — прямая линия.
  • На выдохе одновременно поднять руки и ноги, касаясь пальцами рук голени.
  • Выполнять эту часть комплекса в 2 подхода по 15 раз.

Вакуум для уменьшения животика

Данное задание основывается на правильном дыхании. Оно подходит всем женщинам, а также является наиболее эффективным для уборки жира в области живота.

  • Положение: лежа на спине, руки расслаблены.
  • Согнуть колени, не отрывая стоп от пола.
  • Дышать равномерно несколько секунд.
  • Сделать глубокий вдох, максимально наполнить воздухом легкие.
  • Резко выдохнуть, втянуть живот и задержаться на 13-15 секунды.
  • Немного отдохнуть и повторить 4 и 5 пункт еще 5 раз.

Скручивания ног

Классическая активность для красивого пресса

  • Положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела.
  • Не отрывая спину от пола, поднять ноги как можно выше.
  • Задержаться в позиции на 3-4 секунды, после чего опустить ноги до расстояния в 5 см от пола, не касаясь его.
  • Повторить 20-30 раз.

Махи ногами

Позиция аналогична: лежа на полу, поясница прижата к полу, руки вдоль.

  • Прямые ноги с натянутыми носками поднять наверх.
  • Мысленно рисовать на потолке круги сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
  • Сделать 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

“Крокодил”

Часть комплекса, полезная не только доля талии, но и для ягодиц, заключается в ходьбе на руках из положения классической планки.

  • Положение: планка, упор на ладони.
  • Поставить ладони шире плеч.
  • Пройти по полу, напрягая руки и мышцы пресса.

“Свеча”

Позиция, знакомая с детства, эффективна для похудения.

  • Лежа на спине, упереться ладонями в поясницу.
  • Прямые, напряженные ноги поднять.
  • Приподнять поясницу, упираясь локтями в пол. Постараться вытянуть ноги выше.
  • Задержаться в позиции на 5-10 секунд.
  • Повторить 7 раз.

Упражнения стоя

Тренировки стоя эффективны для тонкой талии и подтянутого тела, но не гарантируют появления рельефного пресса.

Важно: не следует выполнять упражнения комплекса резкими движениями, рывками. Так нагрузка будет приходиться на спину, вероятны травмы и разрывы мышц, а прогресс от занятия не будет достигнут.

Домашняя тренировка стоя

Наклоны в стороны

  • Положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, локти развернуты в стороны, спина прямая, голова чуть приподнята.
  • Выполнить наклоны вправо и влево 3 подхода по 20 раз.
  • Ноги и спина не должны сгибаться во время выполнения подхода.

Скручивание с наклоном

  • Положение: ноги на ширине плеч, руки в замке за головой.
  • Поднимать натянутую в носке ногу, стараясь дотронуться до нее локтем противоположной руки.
  • Левая нога к правому локтю, правая нога — к левому.
  • Повторить упражнение 30 раз.

Спички

Интересным заданием на все группы мышц является сбор с пола спичек. Рассыпать вокруг себя пачку спичек.
Собирать по одной спичке за один наклон. Чтобы усилить нагрузку, чередовать наклоны и приседания. При наклоне ноги не сгибаются.

“Мельница”

  • Позиция: ноги шире плеч, прямые, руки вдоль тела.
  • Наклониться к стопам, развести руки в стороны.
  • Махать руками, стремясь дотронуться левой ладонью до правой стопы и наоборот.
  • Выполнять упражнение в течении 4-5 минут.

Рывки руками с поворотом

  • Положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой.
  • Повороты влево и вправо.
  • Во время позиции прямо руки согнуты в локте, во время поворота руки разведены.
  • Выполнить 2 подхода по 20 раз.

“Обруч”

Еще наши бабушки добивались осиной талии с помощью хула-хупа. Интенсивный массаж области живота помогает добиться желаемого результата намного быстрее. Начинайте с получаса в день, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Выпады

Эта часть комплекса подходит девушкам, которые не имеют проблем с коленными суставами.

  • Положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • При прямом положении спины сделать выпад вперед одной ногой.
  • При этом другая нога касается пола коленом, а нога в выпаде составляет с полом угол в 90 градусов.
  • Вернуться в исходную позицию.
  • Проделать все шаги, используя в выпаде другую ногу.
  • Для удержания равновесия советуют держать на вытянутых руках перед собой мяч.
  • Выполнить упражнение 10 раз на каждую ногу.

“Паучок”

Веселое название этот элемент тренировки получил из-за того, что позиция в нем напоминает силуэт паука.

  • Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены в ступне.
  • Колени немного разведены в стороны до ощущения легкого напряжения на внутренней стороне бедра.
  • Руки за головой в замке.
  • Приподнять поясницу, спину и голову, напрячь мышцы пресса.
  • Задержаться в позиции на максимальное количество времени.
  • Опустить поясницу, не дотрагиваясь головой до пола.
  • Повторить 2 подхода по 8-10 раз.

Кардиотренировки для плоского живота

Кардио — незаменимый вид спорта для сжигания жира и стройно талии. Комплексы кардиотренировок можно выполнять и дома в сочетании с простыми комбинациями заданий, и в спортзале. Они способствуют не только быстрому достижению цели в похудении, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировки делятся на несколько видов, поэтому каждый подберет себе комплекс по вкусу:

  • Бег, кросс, быстрая ходьба.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Бег на дорожке.
  • Упражнения с прыжками (бёрпи).
  • Если ни одно из упражнений для плоского живота и талии не подошло, вам поможет занятие йогой,гимнастика или плавание.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector