Хотите питаться правильно и не знаете, с чего начать? Знакомство с основными правилами и принципами питания, планирование меню на неделю поможет это сделать. Учитывая примерное количество калорий, составлен рацион и график питания. Другие рекомендации для изменения образа жизни.

Рецепты, подходящие для правильного питания, подробное меню по дням недели, список полезных продуктов и опасных. Как составить меню, чтобы оно было привлекательным, и в будущем не возникло желания вернуться к вредной пище, фастфудам, благодаря которым скапливается холестерин и жир.

Рацион питания здорового человека

Следует знать, что может называться правильным рационом:

1. Еда должна состоять из оптимального количества питательных элементов, как их рассчитать написано тут – углевода для выработки энергии, белка, необходимого для строительства новых клеток, клетчатки для запуска работы желудка, жира для питания мозга и расщепления жирорастворимых веществ.
2. Употребление такого объема пищи, который даст чувство насыщения. За него ответственен гипоталамус, к которому идет сигнал через кровь. Съедать нужно столько, чтобы не голодать и не переедать.
3. Прием пищи по распланированному режиму в одно и то же время. Питаться нужно 3 раза, также допустимо 2 раза перекусывать.
4. Оптимальное употребление жидкости – 1,5-2 литра в день. Если человек пьет мало воды, но в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, нарушается работа желудка, кишечника, образуются головные боли.
5. Приготовление пищи безвредными способами. Нужно бережно относиться к ЖКТ. Овощи с высокой концентрацией клетчатки лучше нарезать мельче. Любой вид мяса, курицу, рыбу, свежее молоко нужно подвергать тепловой обработке. Это предотвратит вероятность заражения бактериями и микробами. Предпочтительнее варка, тушение, паровая обработка. Жареные на растительном масле блюда выделяют канцерогены, холестерин.

Придерживаясь пяти основных рекомендаций, можно улучшить здоровье, самочувствие и перейти на ЗОЖ.

Достоинства правильного питания

Изменить свой привычный рацион на здоровую еду несложно. Главное – начать, положительные стороны правильного питания быстро дадут о себе знать. Преимущества ПП:

1. Человек перестанет испытывать голод. Бюджетное меню на неделю распланировано так, что аппетит будет снижен. Но никаких болезней и дискомфорта в области живота не возникнет. У человека образуется прилив сил.
2. Можно самостоятельно разрабатывать свой рацион и находить выход из положения, если вдруг оказываются в гостях или ресторане.
3. Не существует строгих ограничений и жестких рамок для девушки и мужчины. Настроение повышается, человек быстро привыкает к исключению из рациона жареных блюд, острых, фастфуда.
4. Основное преимущество – существенное повышение вероятности, что в будущем здоровье сохранится по максимуму. Также снижается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений в мозговом кровообращении, развития язвы.

Принципы правильного питания

Для осознания смысла здорового питания требуется выяснить его основные принципы:

1. Оптимальное количество фруктов и овощей принимается ежедневно. Необходимо съедать примерно 400 г, ограничивать употребление продуктов, содержащих крахмал.
2. Уменьшение количества соли до минимального объема. Нужно употреблять 5 г в сутки.
3. Объем жиров должен составлять не больше 30% в день. Получать их нужно не из синтетических продуктов, в составе которых содержатся трансжиры – чипсы, маргарин, попкор.
4. Кушать в вечернее время разрешено, но не позже, чем за 2 часа до сна и только полезные продукты – яблоко, кефир, ряженку, овощной салат.
5. Исключение жареных блюд. При жарке исчезают полезные элементы. Омега-3 может стать опасным токсическим веществом. Лучшая обработка – варка в воде, на пару, запекание, тушение.
6. Ограничение употребление сахара, не более 10% от всех блюд за день.
7. Каждодневно съедать бобовые продукты – фасоль, чечевицу, также нужно есть цельные злаковые культуры – гречку, овес, рис.
8. Углеводы съедают на завтрак, белковая пища готовится на ужин.
9. Каждое утро выпивать стакан воды с лимонным соком. Такая смесь запустит работу обменной системы. В течение всего дня выпивают 2 литра воды.
10. Дробный принцип питания, заключающийся в том, что человек принимают пищу 2 основных раза и дважды перекусывает.

Какие продукты можно употреблять при правильном питании

Составить диетический, полезный и малокалорийный рацион вполне реально. Не нужно сидеть на монодиетах, жестко себя ограничивать, чтобы улучшить здоровье и сбросить лишний вес. Существует множество полезных, витаминных продуктов, используя которые можно составить разнообразное сбалансированное меню, исходя из личного вкуса. Продукты, которые разрешено употреблять при соблюдении принципов ПП:

1. Мясные изделия. Среди них мясо нежирных сортов – курятина, индейка, говядина, кролик. Оно обязательно должно быть в меню, поскольку в нем содержится незаменимый животный белок и нужные аминокислоты. Эти продукты рекомендовано всегда иметь в морозилке, чтобы быстро приготовить обед или ужин.
2. В рационе должны присутствовать молочные блюда. Употребляют маложирные продукты – молоко, натуральный йогурт без добавок, кефир, сыр, простоквашу, творог. В продаже имеются изделия с содержанием жирности 0%, 1%. Их не стоит покупать, поскольку в составе часто присутствуют синтетические добавки, стабилизаторы, трансжиры. Эти продукты не утолят чувства голода, а спровоцируют его усиление, поэтому лучше отдавать предпочтение продукции со средним процентом жирности. Из сыров употребляют фету, рикотту, моцареллу, чечил. Легкие изделия содержат от 20 до 30% жира.
3. Овощи, зелень. Любое питание должно сопровождаться блюдами из овощей, петрушки, укропа. Они низкокалорийные, полезные. Выбрать можно почти все – огурцы, помидоры, белокочанную капусту, брокколи, пекинскую капусту, свеклу, картофель, морковь, кабачки, сельдерей, лук, тыква, редис, горох, перец. Среди салатов наиболее полезными считается ромен, шпинат, айсберг, латук,
4. Яйцо являются обязательным к употреблению продуктом. Но следует ограничить прием желтков.
5. Рыба, морепродукты. Без этих продуктов не обойтись. Это прямой источник жиров, Омега-3 жирных кислот. Также рыбные блюда считаются постными и состоят из большого количества белка. Покупают форель, лосось, горбушу, тунец, минтай, треску, кету, хек, судак, креветки.
6. Фрукты, ягоды. Эти продукты также должны быть в холодильнике, но употребление нужно ограничивать, поскольку многие виды содержат большое количество сахара и у них высокий гликемический индекс. Кушают яблоки, апельсины, грейпфруты, персики, бананы, киви, гранат. Ягоды можно употреблять в качестве перекуса, брать с собой в дорогу. Для ПП отлично подойдет малина, ежевика, черешня, клюква, брусника, смородина.
7. Ежедневное употребление круп положительно сказывается на здоровье. Приготовленные каши содержат медленные углеводы, благодаря которым человек долгое время не будет ощущать голода, поскольку на их переваривание организм тратит несколько часов. Среди круп полезна гречка, овес, рис, ячневая крупа. В них много клетчатки. Киноа лидирует по концентрации белка. Каши запускают работу ЖКТ.
8. Хлеб из цельнозерновой муки. Выпечка характеризуется большим содержанием клетчатки, низкой калорийностью. Также включают в меню обычные хлебцы, печенье, галеты. Перед покупкой нужно удостовериться, что продукт состоит из муки грубого помола.
9. Бобовые продукты должны быть включены в меню при ПП. Готовят все виды фасоли – красную, белую, пинто, зеленую, горох, нут, сою, арахис.
10. Сухофрукты. Они заменяют сладости, конфеты. Наиболее полезными является курага, чернослив, финики, изюм, инжир, сушеные яблоки.
11. Макароны. Выбирая мучные изделия, обращают внимание на сорт пшеницы и количество белков. Разрешено готовить макароны из твердых видов, поскольку они содержат медленные углеводы.
12. Семечки, орехи. Эти продукты богаты рядом витаминов и полезными элементами. Отлично подойдут финики, миндаль, кешью, семена чиа, кедровые орехи, кунжут, макадамия. Их можно употреблять в качестве перекусов, добавлять в салаты, вторые блюда.

К разрешенным можно добавить пшено, натуральные растительные масла

Список продуктов, которые запрещено использовать в рационе

Принципы правильного питания исключают строгие ограничения, но если человек мечтает похудеть или улучшить здоровье, то стоит отказаться от следующих продуктов:

1. Сухарики, чипсы, соленая, вяленая, рыба, картофель и вермишель быстрого приготовления. Эта продукция только усиливает аппетит.
2. Исключить употребление колбасных изделий, сосисок, копченых блюд, консервов. Они могут содержать мало калорий, но составляющими бывают добавки группы Е, многие из которых способны причинить вред здоровью обычного человека.
3. Многие виды приправ, бульонные кубики. Лучше отдать предпочтение натуральным специям – перцам, майорану, чабрецу.
4. Майонез, поскольку у него очень высокая калорийность – около 600 кКал на 100 г.
5. Вместо сладостей употребляют зефир, сушеные яблоки, бананы, мармелад.
6. Пиво, водка, коктейли. Эти напитки не самые полезные, лучше выпить бокал красного вина. Но нужно быть готовым, что оно раздразнит аппетит.

Правила составления меню на неделю

Персональное меню правильного питания выработает привычку употреблять пищу в определенные часы. Регулярный прием пищи приводит к появлению дисциплины.

Составляя меню, необходимо исходить из привычного графика, по которому живет человек. Если он «жаворонок», просыпающийся в 6 утра и ложащийся спать в 10 вечера, то для него будет приемлемы следующие принципы:

• завтрак – 07:00;
• второй перекус – 10Ж00;
• обед – 13:00;
• полдник – 16:30;
• ужин – 19:30.

Если человек проявляет активность ночью, с трудом просыпается утром и поздно ложится спать, то он принадлежит к типу «сова». Распорядок приема пищи:

• завтрак – 10:00;
• второй перекус – 13:00;
• обед – 15:00;
• полдник – 17:00;
• ужин – 20:30.

При решении вопроса о времени употребления пищи стоит помнить, что завтрак наступает ровно через час после просыпания. Когда проснулись, выпивают стакан теплой воды.

Рекомендации при ПП

Между приемами еды должно проходить 3 часа. Ужин накрывают за 2 часа до сна. Будет удобно соблюдать принципы ПП, если завести дневник и вносить в него записи о количестве съеденных калорий, распланировать расписание приема пищи, меню на неделю, месяц. Фиксируют все, что съели. Это поможет более серьезно и ответственно проанализировать свое питание, понять, что нужно включить в меню, что убрать.

Можно придумывать новые блюда или включать свои любимые, но необходимо соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов и придерживаться принципов ПП. Список продуктов, которые понадобятся на неделю, лучше составить заранее и приобрести заблаговременно.

Также помимо ПП рекомендуется играть в активные виды спорта, заниматься пробежками или больше ходить пешком. Здоровый сон – залог отличного настроения, поэтому нужно спать около 7-8 часов.

В первое время, когда человек приступил к изменению привычного рациона, будет сложно, поэтому потребуется себя чем-то отвлекать. Записываются на секции, кружки, читают книги, выполняют домашние обязанности, осваивают новые сферы, занимаются бегом – все занятия уведут от мыслей чего-нибудь съесть калорийнее.

Когда голод сильно одолевает, разрешается выпить стакан кефира или несладкого зеленого чая. В качестве перекусов съедают яблоко, сухофрукты, хлеб, ряженку. Со временем мысли о еде уйдут.

Нельзя пропускать важные приемы пищи. Если вдруг человек ввиду занятости не успел пообедать, то не нужно восполнять недоеденное за полдником. Если сильно захотелось вкусного, том можно перекусить с условием употребления полезных продуктов в небольшом количестве. Рекомендуется иногда отказываться от транспорта, лифта и прогуливаться пешком и подниматься на нужный этаж по лестнице. Из шоколада можно кушать только натуральный горький.

Стоит понимать разницу между голодом и жаждой. Многие люди путают потребность в воде с желанием перекусить. Если возникло острое чувство голода, выпивают стакан жидкости и ждут 15 минут. Если оно утихло, то человек удовлетворил свою потребность.

В процессе приема пищи нельзя выпивать напитки. Жидкость спустя 10 минут после попадания в желудок уходит дальше, забирая с собой желудочный сок, который нужен для переваривания пищи. Поэтому она начинает плохо перевариваться, страдает кишечник. Пьют за 20 минут до и за 49 мин. после употребления продуктов.

Доктора и диетологи советуют тщательно пережевывать пищу, не кушать быстро. Пищеварительный тракт не готов принять и переработать крупные плохо пережеванные куски. Также продукты должны смочиться слюной в процессе жевания. Каждая порция жуется от 20 раз.

Салаты отлично подходят в качестве перекуса, гарнира к мясным блюдам, как самостоятельная пища. Их можно приготовить по множеству рецептов. Овощные, фруктовые миксы со сметаной, йогуртом или растительным маслом должны обязательно присутствовать в рационе.

Меню правильного питания для мужчин и женщин на 7 дней

Главные принципы питания те же, что указаны выше. Мужчинам необходимо питаться 5 раз в день с перерывами в 4 часа. При составлении меню необходимо учитывать физическое состояние и режим дня.

Для составления меню необходимо воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Человек высчитывает свой вес, умножает его на 10. К числу прибавляет показатель роста в см, умноженный на 6,25. Затем количество полных лет умножает на 5 и эту сумму вычитают из ранее полученного числа. Затем прибавляет цифру пять и умножает на 1,55.

Следует рассмотреть рациональное меню при правильном питании для мужчин и женщин.
Понедельник
На завтрак готовят овсяную кашу, кладут в нее мелко нарезанные кусочки банана. Выпивают кружку несладкого черного чая и съедают хлебец, намазанный медом и посыпанный корицей.

В качестве перекуса подойдет небольшая миска творожной массы с изюмом или натуральный йогурт. На обед варят куриный суп из вермишели с зеленью, треску на пару, для гарнира нарезают свежие овощи и заправляют оливковым маслом. Пьют чай с мармеладом.

На полдник употребляют яблоки, апельсины. На ужин отваривают куриную грудку без кожицы, макароны, готовят подливу из помидор и пьют компот из сухофруктов.
Вторник
На завтрак отваривают куриное филе, готовят салат из помидор, огурцов, зелени и сметаны, кусок хлеба с сыром, зеленый чай с медом. На перекус подойдет яблоко, творожный мусс.

В обед кушают фасолевый суп с укропом, запеченный в мундире картофель, подливу из куриной печени с яблоками. Пьют зеленый чай с медом, съедают мармелад.

В качестве полдника употребляют тарелку сладкой вермишели. На ужин готовят тунец, тушеный со спаржевой фасолью, морковью, зеленым горошком. Съедают кусочек творожного пирога и запивают несладким клюквенным морсом.
Среда
На первый прием пищи готовят мюсли с йогуртом, съедают банан. Во второй ланч делают бутерброд их хлеба и сыра и выпивают стакан молока с корицей. В обед кушают суп из овощей, картофельную запеканку с мясным фаршем и помидорами, выпивают стакан чая.

В качестве полдника употребляют кефир с ложкой сахара, сухарики домашнего приготовления. На ужин запекают форель с лимоном и прованскими травами. Гарнир – отварная гречка. Выпивают кружку молока.
Четверг
Первый прием еды – молочная рисовая или ячневая каша, чашка кофе и сухие мюсли. В качестве перекуса подходит апельсиновый сок, бутерброд с плавленым сырком и киви, галеты и яблоко. В обед варят щи из свежей капусты на говяжьем бульоне, плов с индейкой, выпивают стакан молока.

На полдник употребляют рисовую кашу с изюмом, грецкие орехи, хлебец и чай с нежирными сливками. На ужин готовят весенний салат из помидор, лука, огурцов, сельдерея, болгарского перца. Заправляют льняным маслом. К гарниру варят куриную грудку на пару и пьют черный чай с зефиром.
Пятница
На первый прием выпивают кружку чая, съедают кусочек творожно-ягодной запеканки и бутерброд с вареньем. В качестве второго перекуса подойдет 100 г фиников, кофе, сырное суфле. В обед кушают борщ с фасолью, мясо, запеченное с кабачком и помидорами, кусочек цельнозернового хлеба, травяной чай и крекер.

На полдник можно полакомиться запеченным слоеным рулетом с начинкой из двух видов сыра и зелени, выпивают стакан яблочного сока. Ужинают куриными отбивными, жареными без масла, рисом с томатным соусом. Выпивают стакан молока с медом.
Суббота
На завтрак съедают геркулесовую кашу на молоке. Но нельзя брать кашу быстрого приготовления, поскольку она проходит серьезную обработку, при которой теряется основная часть полезных витаминов. В любые виды каш можно класть порезанные кусочки фруктов, ягоды, мед или ложку джема, семечки, кунжут, кокосовое масло. Выпивают стакан клюквенного морса с бутербродом из хлеба и творога.

На второй завтрак готовят салат из свеклы с грецкими орехами, яйцами, заправляют сметаной. В обед варят картофельный суп с мясными тефтельками, тушат капусту с фасолью. Выпивают стакан какао. Вечерний прием пищи состоит из запеченного картофеля, кабачка и индейки в горшочках. Нарезают свежий огурец, редис, отваривают яйцо. В качестве напитка готовят молочный коктейль с персиками.
Воскресенье
Утром кушают паровой омлет с кусочками томатов, зеленым луком и болгарским перцем, ломтик хлеба и выпивают стакан молока с медом. В качестве перекуса употребляют миндаль, кешью и кружку чая.

На обед варят окрошку, заменяя колбасу на куриное мясо. В нее кладут редис, вареное яйцо, картофель, огурец. Заливают кефиром. На второе готовят рис на пару и треску, запеченную в соевом соусе. Выпивают стакан компота.

На полдник подойдет запеканка из манной крупы с творогом, сдобная булочка и немного йогурта. Ужин состоит из ячневой каши, паровой котлеты, вареного яйца и стакана чая.

Правильные перекусы
Это немаловажные прием пищи, поскольку именно в эти моменты съедается много калорий. Употребление между основными часами должно представлять собой полезную пищу, богатую витаминами. Отлично подойдут финики, чернослив, изюм, сушеные яблоки, бананы, груши. Важно их кушать маленькими порциями, поскольку продукты достаточно калорийны, но утоляют голод и подавляют аппетит.

Также разрешено готовить бутерброды. В качестве основы берут цельнозерновой кусочек хлеба, лаваш или хлебец. Наверх кладут кружочки огурца, помидора, ломтики сыра, оливки, киви, творог, сметану. Можно приготовить горячие бутерброды. Для этого на батон кладут пластику сыра, 2 кружка помидора и отправляют в микроволновку на 2 минуты.

Привести в норму обмен веществ поможет стакан выпитого кефира с корицей. Также можно запечь яблоко с творогом. Для этого у фрукта срезают верхушку, убирают мякоть. Ее режут мелкими кубиками, добавляют немного перетертого творога, ложку любимого конфитюра. Десерт отправляют в духовку на 20 минут.

Отличным решением будет приготовление смузи, который можно пить на завтрак, обед, ужин.

Заключение
Прежде чем начать переходить на правильно питание, необходимо составить меню на неделю или месяц. Также нужно продумать часы, в которые будут принимать пищу. Лучше всего завести тетрадь, куда записывают все планы, рецепты блюд при ПП, калорийность. Чтобы не забыть, рекомендуется составить список разрешенных и вредных продуктов.

Грамотно подобранное меню с оптимальным сочетанием белков, жиров и углеводов поможет быстро сбросить вес, сделать идеальное ильное тело, наладить работу желудка. Примерное количество калорий в день должно составлять около 2000.