Многие обеспокоены своей фигурой, стремятся снизить вес. Это важно для здоровья и красоты, но следует использовать безопасные методики. Один из самых распространенных регуляторов – ограничение потребления калорий. Статья поможет грамотно рассчитать потребление калорий.

Как рассчитать норму калорий в день, чтобы быстро и безопасно похудеть

Существует проблема, с которой сталкиваются все или почти все худеющие люди. При самых масштабных ограничениях в еде вес никак не уходит! И сколько бы вы не урезали свой рацион, ненавистные килограммы по прежнему «украшают» ваше тело. А мотивация уже пропадает напрочь – ведь невозможно постоянно морить себя голодом. Что же делать в такой ситуации?

Распространенное заблуждение – что урезание приемов и количества пищи поможет сбросить вес.

Дело в том, что даже небольшой перекус по своей энергетической составляющей может перевесить целый обед. Вспомните, не злоупотребляете ли вы чипсами, орешками, конфетами, энергетическими батончиками? Все они по объему ккал на 100 г (который насчитывает сотни единиц) запросто обгоняют стандартный обед из нескольких блюд.

Вывод: необходимо строго подсчитывать количество потребляемых калорий на день и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Тогда можно действительно переключиться на новый уровень похудения. Энергии в организме будет достаточно для здорового и полноценного существования. А вес при небольшом сокращении калорий начнет не очень быстро, но достаточно стабильно уходить.

Важно: обратите внимание на минимальный объем калорий в день. Для женщин жизненно необходимое количество составляет 1000 калорий в сутки, для мужчин – 1200.

Учет потребляемых калорий

В вопросе учета потребляемых калорий вам помогут известные и проверенные инструменты:

– дневник питания;

– калькулятор подсчета калорий – его можно найти на сайтах или в мобильных приложениях( к примеру FatSecret скачать его можно для андройда тут для apple тут;

– качественная разработка диетического меню.

Оптимально совмещать применение нескольких инструментов для получения полномерной картины энергетических поступлений. Рассмотрим особенности каждой из этих технологий.

Калькулятор подсчета калорий

Калькуляторы для расчета можно найти на самых разных сайтах в Интернете. Такой технический помощник позволяет очень точно сделать все калькуляции. Вы сможете заранее высчитать источник рискованного питания и найти, где возник переизбыток энергии после приема пищи.

С помощью калькулятора мы рассчитываем нашу суточную потребность в калориях в соответствии с целью. Одним нужно похудеть, другим – набрать массу, ведь излишняя худоба тоже никого не красит. Рассчитать калории можно сразу по нескольким формулам, обычно их шесть. По каждой формуле пользователь видит следующие показатели:

• три разных варианта нормативных показателей: безопасный для жизни, экстремальный или по индивидуальным параметрам;
• календарь динамики веса на основе выбранного курса. Согласитесь, мотивация усиливается, если вы видите по графика, что через пару недель потеряете несколько килограмм;
• норма потребления калорий в день (в виде зигзагообразного графика).

На чем основана работа калькулятора? В базовые параметры пользователь вносит:

• свои физические параметры: текущий вес, рост, объемы груди, бедер, талии;
• уровень активности: наличие спорта в вашей жизни, количество пешеходных прогулок, общий уровень подвижности.

Затем достаточно нажать «Рассчитать ккал» – и вы увидите итоги расчета вашей суточной нормы. Данные можно выводить в формате графика, таблицы, календаря.

У калькулятора есть ряд замечательных дополнений. При регистрации на ресурсе, который предоставил девайс, можно делать массу дополнительных вещей:

• сохранять всю историю расчетов и отмечать прогресс;
• ставить цели по достижению веса и объемов;
• отслеживать динамику процесса через графики и визуальные инструменты;
• вносить данные в онлайн-дневник питания;
• просматривать дневники других пользователей;
• сохранять разные рецепты и рекомендовать их другим;
• общаться с друзьями и другими пользователями на форуме или в чатах.

Как вести дневник питания

Дневники питания – также эффективный способ отслеживать свое пищевое поведение. Действительно, мы часто едим что-то машинально, заедаем стресс или просто принимаем предложенное угощение. А за этим стоят лишние килограммы и стойкая тяга к употреблению повышенного количества калорий по привычке.

Записи или отметки в дневнике – залог полной картины съеденного в течение дня. Это также мощная психологическая поддержка и способ трезво оценить свою дисциплину. Вы увидите в своих записях, сколько лишнего и не нужного съедаете за весь день. И это замотивирует вас что-то изменить, более осознанно подходить к вопросам еды и своему весу.

Важно: обратите внимание, что оптимальный уровень потери веса за счет снижения калорий – до 900 г за 1 неделю. Более скоростное похудение без дополнительных спортивных нагрузок может привести к проблемам со здоровьем, хроническим обострениям.

Новое меню для стройности

В зависимости от задачи, которую вы ставите перед собой, подбирается диета. Вам требуется нарастить мышцы и придать телу более пышные, аппетитные формы? Следует приналечь на белковые продукты. Предстоит экзамен, сложная интеллектуальная работа? Лучше посчитать норму углеводов. Жиры нужны для повышения регенеративной способности организма, для ускорения роста волос, ногтей. Также полезные масла поддерживают молодость кожи, устраняют сухость.

Важно: ни в коем случае не «обезжиривайте» себя!

Существуют разные типы жиров, и далеко не все из них вредны для здоровья и веса. Самое большое зло – это, конечно, фритюрные масла, которые присутствуют в продуктах фаст-фуда. Они проходят многократную обработку, содержат химикаты и очень вредны за счет канцерогенов. А вот свежее оливковое масло или сливки помогут поддержать красоту кожи и способствуют росту волос. Природные масла обеспечат баланс питательных веществ и нужные килокалории.

При планировании диеты мы берем за основу суточную норму калорий, ее подсказывает калькулятор. При составлении меню мы отталкиваемся и от своих целей. В итоге будет сформирована оптимальная пропорция БЖУ, поступит энергия для организма. Например, если вы худеете, то корректное меню поможет:

• чувствовать себя сытым, бодрым;
• устранить вялость, слабость, сонливость;
• эффективно и долгосрочно снижать вес безвозвратно (для женщин);
• набрать мышечную массу или подсушить тело (для мужчин);
• поддерживать самый лучший баланс полезных элементов.

Рассмотрим базовые формулы расчета для снижения веса.

Как рассчитать калории для похудения

Итак, вам требуется сбросить вес. Определим количество необходимых калорий в день, которые помогут поддержать красоту и здоровье. Используйте онлайн калькулятор для расчетов, составьте план питания и строго его соблюдайте.

В процессе расчетов помогают известные формулы установления оптимальной калорийности в сутки.

Формула Миффлина-Сан-Жеора (для мужчин):

(10 х Ваш вес в кг + 6,25 х Ваш рост в см – 5 х Ваш возраст в годах + 5) х А.

А – физическая активность пользователя.

Формула Миффлина-Сан-Жеора (для женщин):

(10 х Ваш вес в кг + 6,25 х Ваш рост в см – 5 х Ваш возраст в годах – 161) х А.

Эти несложные вычисления позволяют получить данные для поддержания оптимальной формы.

Какой показатель указывается вместо А? Это зависит от вашей подвижности:

• минимальная подвижность: вы работаете в офисе, в основном сидите, редко гуляете по городу и в парках – показатель 1,2;
• малая подвижность: все вышеперечисленные факторы, к ним прибавляются тренажерный зал, плавание 1-3 раза в неделю) – показатель 1,4;
• средняя подвижность: спортивные тренировки от 3 до 5 раз в неделю – показатель 1,6;
• высокая подвижность: ежедневные физические нагрузки – показатель – 1,7.

Другая формула основана на учете скорости обмена веществ. В самом деле, зачастую бесполезно мучить себя диетой, если скорость метаболизма очень замедлена. Это обусловлено самыми разными факторами. Очень влияет отсутствие физической нагрузки на регулярной основе. Когда организм привыкает к постоянным потребностям мышц, он ускоряет метаболизм.

Формула Харриса-Бенедикта помогает сделать расчет калорий с учетом метаболизма:

БМ х АМ

Здесь БМ – базальный метаболизм, АМ – активный метаболизм.

Расчёт БМ для женщин:

447,593 + (9,247 х Ваш вес в кг) + (3,098 * Ваш рост в см) — (4,330 * Ваш возраст в годах).

Калькуляция БМ для мужчин:

88,362 + (13,397 х Ваш вес в кг) + (4,799 * Ваш рост в см) — (5,677 * Ваш возраст в годах).

Показатель АМ выделяется на основе таких параметров:

• образ жизни преимущественно сидячий: 1,2;
• активность очень умеренная: 1,375;
• активность на среднем уровне (спорт 3-5 раз в неделю): 1,55;
• нагрузки интенсивные, выше среднего: 1,725;
• профессиональные спортсмены с ежедневными нагрузками: 1,9.

Если есть дефицит мышечной массы и нужно набрать вес, то выбирается АМ = 1,2. Для похудения (и мужчинам, и женщинам) АМ = 0,8.

Также рассчитываем количество требуемых калорий на свой вес:

• сидячий образ жизни: от 26 до 30 ккал;
• умеренная активность: 31-37 ккал в день;
• средняя активность: 38-40 ккал;
• повышенная активность: 41-50 ккал в день;
• экстремальная активность: 50-55 ккал.

Зная норму калорийности на свой вес, вы легко избежите неожиданных скачков в показаниях.

Рекомендации диетологов

Напоследок приведем ряд полезных советов для всех, кто решил практиковать метод калькуляции калорий на каждый день.

• Чтобы ускорить свой метаболизм, можно отказаться от разных напитков и заменить их… чистой питьевой водой. Как ни странно, простая вода способна существенно изменить картину. Скорость обмена веществ сразу вырастет, особенно в сочетании с пробежками и спортом.
• Не употребляйте в качестве быстрого перекуса сладости и копчености, сухарики с добавками. В них бездна калорийности, а пользы нет. Замените их на свежие орехи (миндаль, грецкие), на сухофрукты (курага, чернослив, изюм). Так вы получите дополнительные полезные калории и не испортите себе желудок. К тому же сухофрукты очень сладкие и легко заменят сладости или десерт.
• Обязательно введите в привычку делать хотя бы минимальный спортивный комплекс несколько раз в неделю. Это поможет сохранить бодрость, энергичность, подвижность позвоночника, хорошее настроение.
• Контролируйте свой вес каждое утро до еды. Отмечайте в дневнике прогресс или застой, анализируйте причины.
• Не зацикливайтесь чрезмерно на вопросе потребления калорий в течение дня, уделите этому несколько минут и просто соблюдайте выбранный план.

В помощь читателю – видео об опыте использования методики подсчета калорий.