Меню на 1200 калорий в день

В этой статье мы составили оптимальный план питания на 1200 калорий в день. Сосредоточив внимание на низкокалорийной еде, которая поможет организму более эффективно распределять энергозатраты. В план питания включено цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, фрукты, овощи и белок.

Готовое меню на 1200 калорий в день для похудения

План питания на 1200 калорий в день обычно рекомендуется для быстрого похудения среднего человека. Обычно который потребляет от 1600 до 2400 ккал в день. Такое меню является самым оптимальным вариантом. Для похудения без потери мышечной массы и угрозы здоровому питанию. Однако меню блюд на 1200 калорий не подходит для мужчин. Им необходимо минимум 1600 калорий в день для поддержания здорового объема мышечной массы.

В план питания включено цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Так же имеются фрукты, овощи и белок. А для наращивания мышечной массы используются такие продукты, как бобы, греческий йогурт и курица.

Предложенные рецепты легко приготовить, они отлично заменяют обычную повседневную еду. Вам не придется тратить большие суммы при покупке ингредиентов. Соедините этот план здорового питания с ежедневными физическими упражнениями. Вы будете терять до 1 кг в неделю. После того, как вы завершите этот недельный план питания. Попробуйте перейти на более долгосрочные планы по ежедневному потреблению 1200 ккал в течение месяца.

План питания на день на 1200 калорий

Несмотря на то, что вы будете снижать потребление ккал, не пропускайте приемы пищи — это может привести к сильному голоду, который будет мешать здоровой диете. Вместо этого делите потребление ккал =, растягивая их на весь день. Вы можете предпочесть съесть около 400 калорий при каждом из трех приемов пищи; 350 ккал на каждый из трех приемов пищи с 150-калорийной закуской; или потреблять три 300-калорийных блюда с двумя 150-калорийными закусками. Выберите режим питания, который соответствует вашему расписанию и потребностям в энергии.

При каждом полном приеме пищи запланируйте от 30 до 100 грамм белка, порцию овощей и до 100 грамм цельного зерна. Адекватное потребление белка помогает вам чувствовать себя сытым и предотвращает резкие колебания сахара в крови, которые могут вызвать тяжесть и проблемы с общим самочувствием. Белок также помогает вам поддерживать мышечную массу, а потеря мышечной массы приводит к быстрому снижению уровня метаболизма. Овощи и злаки содержат много клетчатки, которая переваривается дольше и помогает вам чувствовать себя сытым больший период времени.

Старайтесь ежедневно употреблять не менее 3 чашек нежирных молочных продуктов, которые также содержат белок, 1 пиалу фруктов и небольшое количество полезных, ненасыщенных жиров, чтобы помочь усвоению питательных веществ. Придерживаясь плана на 1200 ккал, вы должны отказаться от сладостей, алкоголя или сладких безалкогольных напитков.

Рецепты питания на 1200 калорий

Низкокалорийные завтраки
Завтрак дает вам энергию, необходимую для продуктивного начала дня. Вам нужна клетчатка из цельного зерна, фруктов и овощей, а также белок из нежирных источников. Примеры блюд с 300 калориями включают в себя: одно яйцо с двумя яичными белками, смешанными с помидорами черри, которые подаются на ломтике из цельнозернового тоста с апельсином на стороне; смузи из небольшого банана, шарика сывороточного протеина и чашки обезжиренного молока; 3/4 стакана отрубей с изюмом и 1/2 стакана малины и 1 стакана обезжиренного молока; или чашку нежирного греческого йогурта с 1 чашкой черники. Сделайте эти завтраки ближе к 400 ккал, добавив ломтик тоста из цельного зерна, столовую ложку орехового масла, 30 грамм нарезанных орехов или кусочек фруктов к любому из вариантов.

Обеды
На обед готовьте богатые клетчаткой, водянистые овощи, такие как огурцы, редис, капуста, сладкий перец, тертая морковь и шпинат. Добавляйте в салат 60 граммам белка из курицы или тунца, и около пяти крекеров из пшена. Заправьте салат чайной ложкой оливкового масла и свежего лимонного сока.

Альтернативы салату является блюдо в средиземноморском стиле, которое включает в себя небольшую цельно зерновую питу, 30 грамм сыра фета, 2 столовые ложки хумуса, 1 чашку сырого шпината с тремя греческими оливками, горсть помидоров черри и чайную ложку оливок масло. Чашка коричневого риса с 60 граммами обжаренной постной говядины, 1/2 стакана брокколи и 150 грамм обезжиренного йогурта также содержит около 300 ккал. Добавьте дополнительную столовую ложку хумуса, стакан обезжиренного молока или кусочек фруктов на 8 унций, чтобы довести количество калорий в любом из этих блюд до 400 ккал.

Выбор ужина
Избегание ресторанов помогает контролировать количество ккал. Если вы ужинаете вне дома, выберите зеленый салат с запеченным или приготовленным на гриле белком. Избегайте жареной пищи, жирных сыров и блюд из картофеля.

Вы можете приготовить 60 грамм лосося и подавать его с небольшим бататом, 1 чашкой брокколи и 1 чашкой обезжиренного молока. Залейте блюдо 3/4 стакана цельнозерновой пасты с соусом маринара, 2 унции постного говяжьего фарша и подача с большим салатом, приготовленным из 2 стаканов зелени, с 1 чайной ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса по вкусу. Приготовьте 1/2 чашки малины или черники на десерт для любого из этих блюд. Небольшой рулет из цельной пшеницы с 1 чашкой смешанных овощей и 2 унциями запеченной свиной вырезки, с десертом из 1 чашки нежирного творога и чашки нарезанных груш — еще одна возможность дополнить белковое меню на 1200 ккал.

Закуски от 100 до 150 калорий
Пропустите обработанные закуски, даже в небольших порциях, и выберите вместо них цельные продукты. Клетчатка, белок и полезные жиры в этих закусках, насытят вас сильнее, чем чипсы или зерновые батончики. Попробуйте 30 грамм нежирного сыра с морковными палочками; столовую ложку орехового масла с 1/2 яблока; 1/2 унции миндаля со сливой; 1 чашка попкорна с воздушным соусом, сверху посыпанного сыром пармезан; или струнный сыр с 1/2 чашки нарезанной клубники.

Все закуски содержат от 100 до 150 калорий. Чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, мелко нарезанные фрукты или яйцо вкрутую и несколько морковок — другие простые варианты закуски.

План диеты на 1200 ккал – 4 вида меню

Меню 1

• Завтрак: смузи из шоколада, банана и миндального масла – 151 калория, клюквенно-персиковая лепешка с чипсами из белого шоколада – 218 калорий.
• Обед: сэндвич по вкусу – 330 ккал с водой или несладким холодным чаем.
• Ужин: пахитос с курицей – 300 ккал, 200 ккал, оставленных для закусок, таких как банан и горсть клубники, или пропустите закуски, и выпейте бокал вина за ужином.

Меню 2

• Завтрак: 3 блинчика из цельной пшеницы с яблоками и корицей с 2 столовыми ложками настоящего кленового сиропа – 229 калорий. Смешанный капучино мокко – 122 калории.
• Обед: три сэндвича с сыром на гриле – 214 ккал, закуска с сэндвичем Caprese – 80 калорий и чашка чая со льдом.
• Ужин: курица с цитрусовым ромом с рисом и фасолью – 325 ккал. Снова у вас осталось 200 ккал на фрукты или бокал вина на ужин.

Меню 3

• Позавтракайте, принимайте 1,5 чашки готовых к употреблению сухих завтраков, 1 стакан обезжиренного молока, половину унции нарезанного миндаля и половину банана.
• В обед съешьте 2 чашки салатной зелени, 2,5 унции курицы-гриль, пол-унции тертого сыра чеддер, 1 столовую ложку заправки для салата ранчо и пять цельно зерновых крекеров.
• Перекус съешьте 1 стакан обезжиренного йогурта с половиной чашки черники.
• Поужинайте съешьте половину чашки брокколи, приготовленной на пару, 2,5 унции жареного лосося, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти чашки коричневого риса.

Меню 4

• За завтраком съешьте два кусочка цельнозернового тоста, 2 чайные ложки маргарина, одно яичницу, один кусочек сыра чеддер и половину чашки клубники.
• На обед съешьте половину чашки сырой моркови, половину чашки творога, 2 унции тунца, смешанных с 2 чайными ложками майонеза и пятью ржаными крекерами.
• В виде перекуса съешьте 1 стакан нежирного йогурта с половиной чашки нарезанных бананов.
• На ужин съешьте 1 чашку вареного кабачка, 2,5 унции жареной курицы, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти чашки сладкого картофеля.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше калорий, просто добавьте несколько закусок в день. Каждая составляет около 100-150 калорий, и вы получите 1300, 1400, 1500 калорий в день, которые вы ищете. Помните, что это план можно подстроить под ваши индивидуальные потребности.

Рекомендации диеты на 1200 калорий в день

Выбирайте здоровые жиры
Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу. Насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре. Хотя в дневном рационе есть место для некоторых насыщенных жиров, мы хотим ограничить количество мяса и свести к минимуму твердый животный жир, такой как куриная кожа, говядина и бекон. Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — растительными, такими как оливковое масло и орехи. Попробуйте делать один постный прием пищи в неделю, используя бобы.

Выбирайте здоровые углеводы
Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельные зерна и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы, а также белый хлеб, макароны или рис. Каждый прием пищи должен включать много овощей, а также фрукты или цельно зерновые продукты. Мы рекомендуем три 15-граммовых порции углеводов в день. Если у вас диабет, и вам необходимо сбросить вес, ограничьте количество углеводов до 2–3 грамм на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 г углеводов (для мужчин). Это также будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Соблюдение простого меню на 1200 ккал
Соблюдение низкокалорийной диеты обычно означает потребление от 1100 до 1300 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса. Такое меню может быть эффективным, но требует жесткого самоконтроля. В идеале вам следует обратиться за помощью к диетологу или врачу, чтобы не ограничивать свои калории слишком сильно и не упустить необходимые питательные вещества.

Преимущества меню на 1200 ккал

• Доступность
  Низкокалорийная диета не зависит от конкретных, специализированных продуктов или добавок. Для нее требуется регулярная, безвредная еда, которую можно купить в любом супермаркете (хотя вы, возможно, захотите найти низкокалорийные и обезжиренные версии некоторых продуктов, таких как молочные продукты).

• Эффективность
  Если придерживаться диеты тщательно, она очень эффективна, особенно в краткосрочной перспективе. Когда ваш вес снижается, ваша потребность в калориях уменьшается, и вам необходимо отрегулировать потребление калорий. Помните, что целью низкокалорийной диеты является хорошее здоровье.

• Безопасность
  Безопасность этой диеты также зависит от того, насколько тщательно она соблюдается, поэтому рекомендуется медицинское наблюдение и сопровождение диетолога. Специалист поможет убедиться в том, что вы получаете правильную смесь питательных веществ и достаточное количество ккал, чтобы вы были в безопасности и здоровы. Диета настолько же безопасна и эффективна, насколько ответственен человек, соблюдающий ее. Те, кто использует эту диету, должны получить хороший совет и тщательно придерживаться этого совета.

Недостатки меню на 1200 ккал

Голодание
Когда вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, вы будете голодны. Низкокалорийная диета может иметь неприятные последствия, если вы можете придерживаться ее только в течение короткого времени, а затем восстанавливаться с увеличением веса. Это может помочь, если вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, наслаждаясь каждым глотком. Кроме того, пейте много воды. Ваше тело нуждается в жидкости, а вода не содержит калорий. Добавьте кусочки лимона или лайма для небольшого аромата.
Практицизм
Соблюдение низкокалорийной диеты, рекомендованное медицинским работником, означает тщательное планирование и тщательное отслеживание потребляемых вами калорий. В отличие от очень низкокалорийной диеты (в которой вы употребляете только заменители пищи), на низкокалорийной диете вы принимаете решения. Вы сами отвечаете за потребление пищи — что, когда и сколько.
Подавление активности организма
Для некоторых профессий умственного труда низкокалорийная диета не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса. Например, женщины, которые беременны или кормят грудью, не должны соблюдать низкокалорийную диету.

Заключительный аспект здорового меню на 1200 калорий
Хотя эта диета на 1200 калорий полезна и настоятельно рекомендуется для большинства людей. Однако, существуют некоторые ограничения. В частности если вы кормите грудью или у вас есть другие ограничения в питании, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом ограниченной калорийной диеты. Собственно для некоторых людей сокращение количества калорий будет слишком радикальным шагом, поэтому рекомендуется начать с диеты 1500 ккал в день и только затем перейти к диете на 1200 ккал.