Средиземноморская диета, вдохновленная традиционными кулинарными обычаями стран Средиземноморья, признана одной из самых полезных для здоровья диетических моделей в мире.
Ее основные принципы просты и основаны на натуральных продуктах, минимальной обработке и умеренном потреблении.

Суть и основа средиземноморской диеты

Естественно, не все греки или итальянцы соблюдают строгую диету, ставшую их источником долголетия. Греки питаются хорошо в отличие от итальянцев, которые едят еще лучше, чем французы и испанцы. Но они разделяют многие принципы своеобразной культуры питания. Основа средиземноморской диеты это употребление орехов и прочих полезных продуктов питания, а также ограничение в рационе продуктов питания с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

Какие продукты использовать в рационе при диете?

В университете общественного здравоохранения США, с мозговым центром в Бостоне выделили ряд продуктов, которые присутствуют во всех вариантах средиземноморской диеты. Итак, как и чем питаются по данной методике?

• Во-первых – фруктами и овощами. Здесь необходимо уточнить, что виноград и картофель, известные в качестве лидеров по калорийности среди данной категории продуктов тоже включаются в рацион. Однако необходимо несколько ограничить количество этих продуктов.
• Во-вторых, в список обязательных продуктов включается рыба и остальные морепродукты. Они насыщены полезными жирами (особенно красная рыба), которые не вредят, а приносят пользу организму.
• В-третьих, обязательно употребление мяса птицы, сыр, йогурт и яйца. Как правило, куриное мясо не зря называется постным или диетическим, а яйца отлично совмещают в себе и белок и сокровищницу полезных веществ. Сыр и йогурт, естественно, тут рассматриваются как нежирные молочные продукты, обладающие приятным вкусом и полезными качествами.
• В-четвертых, гарниры к мясу, овощам и морепродуктам на диете – это бобы, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис. И, наконец, в-пятых – группа продуктов, которые идут в дополнение к четырем основным категориям: орехи, оливковое масло и специи, красное вино.

Какая польза от Средиземноморской диеты?

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Средиземноморская диета помогает снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск сердечных приступов и инсультов.

2. Контроль веса: Богатство клетчатки в продуктах средиземноморской диеты способствует насыщению и снижает чувство голода.

3. Улучшение функции мозга: Средиземноморская диета содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, которые могут защищать клетки мозга от повреждения и улучшать когнитивные функции.

4. Снижение риска рака: Исследования предполагают, что средиземноморская диета может снизить риск определенных видов рака, таких как колоректальный и рак молочной железы.

5. Замедление процесса старения: Антиоксиданты и другие противовоспалительные соединения в средиземноморской диете могут помочь замедлить процесс старения и продлить здоровую и активную жизнь.

Как человек будет терять вес?

Сочетание морепродуктов и овощей стимулирует организм к сжиганию жиров, поддерживает оптимальный уровень холестерина и сахара в крови. Регулярное физическое упражнение также является важной составляющей достижения успеха при следовании диеты.

Специалисты о Средиземноморской диете – отзывы, преимущества и практические рекомендации

Удобство: в интернете огромное количество как простых, так и сложных рецептов, подходящих к этой системе питания. Поэтому когда человеку захочется какой-нибудь средиземноморской пищи нет необходимости пересекать границы других стран. Написаны даже хорошие книги о Средиземноморской диете. Насыщенность и вкус: при соблюдении диеты специалисты подчеркивают важность сытости, удовлетворенное ощущение от пищи. Голод не должен быть проблемой на этой диете так как волокна и здоровые жиры заполняют желудок, и человек будет употреблять много клетчатки. И еще одно преимущество это – очищение организма и его становление на путь здорового образа жизни.

Практически советы

• Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам в качестве основы своего рациона.
• Заменяйте красное мясо на рыбу, птицу и бобовые.
• Используйте оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи и заправки салатов.
• Включайте молочные продукты в умеренных количествах.
• Ограничьте потребление красного и переработанного мяса.
• Пейте красное вино в умеренных количествах, если вы пьете алкоголь.
• Сосредоточьтесь на домашних, необработанных продуктах и ограничивайте потребление фастфуда и обработанных закусок.

Средиземноморская диета c рецептами на неделю:

Понедельник
Завтрак (297 калорий)
Овсяная каша с фруктами и орехами
• 1/2 стакана овсяной муки , приготовленной в 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана воды
• 1/2 среднего яблока, нарезанных кубиками
• 1 ст.ложка рубленных грецких орехов

Перекус (47 калорий)
• 1/2 среднего яблока

Обед (320 калорий)
Зеленый салат с нутом.
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 чашки ломтиков огурца
• 5 помидоров черри, разрезать пополам
• 1 ст. сыр фета
• 5 оливок, без косточек
• 1/4 чашки нута.
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.

Перекус (51 калорий)
• 6 шт. кураги

Ужин (457 калорий)
Жаркое из лосося с фенхелем и Кус – кус
• 140 грамм жареного филе лосося, покрытые 1/4 чайной ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки сушеного орегано и приправленный щепоткой из соли и перца
• 1 чашка жареного лука порей, брошенный с 1/2 ст. оливкового масла и щепотку из соли и перца
• 1 чашка , приготовленные из цельного зерна кус – кус , увенчанной 1 ст. измельченных грецких орехов
Вечерний перекус (37 калорий)
• 1 средний свежий инжир или средняя слива

Вторник
Завтрак (276 калорий)
Овсяная каша с фруктами и орехами
• 1/2 стакана овсяных хлопьев , приготовленная в 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана воды
• 1/2 чашки нарезанной клубники
• 1 ст. ложку рубленых грецких орехов

Утренний перекус (70 калорий)
• 2 мандарина

Обед (320 калорий)
Зеленый салат с нутом.
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 чашки ломтиков огурца
• 5 помидоров черри, разрезать пополам
• 1 ст. сыр фета
• 5 оливок, без косточек
• 1/4 чашки нута.
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.

Перекус
• 5 половинок грецкого ореха
• 5 шт. кураги

Ужин (427 калорий)
• 3/4 чашки томатов

Среда
Завтрак (266 калорий)
Яйцо и Тост
• 1 ломтик хлеба из цельного пожаренного зерна
• 1/4 среднего авокадо, можно сделать пюре и намазать как масло
• 1 большое яйцо, можно отварить а можно сделать пашот.

Перекус (131 калорий)
• 1/4 чашки нута

Обед (332 калорий)
• 1 чашка из томатов черри
• 2 чашки смешанной зелени
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.

Перекус (25 калорий)
• 3 шт. кураги

Ужин (447 калорий)
треска с овощами
• 140 грамм филе трески, 1 чайная ложка с оливковым маслом и приправленный травами по своему вкусу (попробуйте петрушку)
• 1/2 чашки помидоры черри, 1 чашка нарезанных кабачков обжаренными в 1/2 ст. оливковое масле и приправленной щепоткой из соли и перца
• 1/2 чашки, приготовленной из цельного булгура
• 1/2 из цельного лаваша, можно чуть чуть подрумянить без масла.

Четверг
Завтрак (279 калорий)
• 1 ломтик из цельного зернового хлеба (сделать тост)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 средний банан

Перекус (65 калорий)
• 5 грецких орехов (половинки)

Обед (350 калорий)
Зеленый салат с лавашом
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 стакана нарезанных огурцов
• 2 столовые ложки, тертая морковь
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
• 1/2 из цельного лаваша, можно чуть чуть подрумянить без масла.

Перекус (80 калорий)
• 1/2 чашки обезжиренного йогурта. Можно греческий покрытый сверху 1/4 чашки нарезанной клубникой

Ужин (416 калорий)
• 1/2 чашки итальянский минестроне
• 2 чашки рукколы , с соусом из 1/2 ст. каждый бальзамического уксуса и оливкового масла
• 1 ломтик хлеба из цельного зерна, поджаренного на 1 ст. ложке оливкового масла.

Пятница
Завтрак (297 калорий)
Овсяная каша с фруктами и орехами
• 1/2 стакана овсяной муки , приготовленной в 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана воды
• 1/2 яблока, нарезанных кубиками
• 1 ст. ложка рубленных грецких орехов

Перекус (152 калорий)
• 1/2 среднего яблока
• 1 ст. ложка арахисового масла

Обед (305 калорий)
• 1/2 чашки итальянский минестроне
• 2 чашки рукколы , увенчанной 1/2 ст. каждый из оливкового масла и бальзамического уксуса

Перекус (27 калорий)
• 1/2 чашки нарезанной клубники

Ужин (400 калорий)
• 1 порция жаркое из свинины, спаржи и помидоров Черри

Вечерний перекус (37 калорий)
• 1 свежий инжир или 1 слива

Суббота
Завтрак (279 калорий)
• 1 ломтик из цельного зернового хлеба( сделать тост)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 средний банан

Перекус (78 калорий)
• 1 сваренное вкрутую яйцо , можно щепотку из соли и перца

Обед (299 калорий)
Зеленый салат с лавашом
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 стакана нарезанных огурцов
• 2 столовые ложки тертой моркови
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
• 1/2 из цельного лаваша, можно чуть чуть подрумянить без масла.

Перекус (95 калорий)
• 1 среднее яблоко

Ужин (444 калорий)
• 1 порция тунца, шпинат салата, можно добавить цитрусовых по вкусу.
• 1 ломтик из цельного зернового хлеба( сделать тост)

Воскресенье
Завтрак (266 калорий)
Яйцо и Тост
• 1 ломтик хлеба из цельного зерна, поджаренного
• 1/4 среднего авокадо, можно сделать пюре и намазать как масло
• 1 большое яйцо, можно отварить а можно сделать пашот.

Перекус (95 калорий)
• 1 среднее яблоко

Обед (350 калорий)
Зеленый салат с лавашом
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 стакана нарезанных огурцов
• 2 столовые ложки тертой моркови
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
• 1/2 из цельного лаваша, можно чуть чуть подрумянить без масла.

Перекус (27 калорий)
• 1/4 чашки нарезанной клубники

Ужин (484 калорий)
• 1 порция куриного филе
• 1 чашка приготовленные на пару брокколи.

Заключение
Средиземноморская диета — это не просто диета, а здоровый образ жизни, основанный на натуральных продуктах, регулярных физических упражнениях и умеренном потреблении алкоголя. Соблюдение диеты помогает снизить риск хронических заболеваний, улучшить функцию мозга, замедлить процесс старения и продлить здоровую и активную жизнь.