Средиземноморская диета меню на неделю рецепты
Особенно популярной в последнее время среди худеющей публики стала Средиземноморская диета. И она действительно заслуживает внимания у человека, который хочет выбрать эффективную систему снижения веса. Общепринято считать, что люди, проживающие на побережье Средиземного моря, живут дольше и медленнее стареют как раз за счет особой системы питания. Нужно отметить, что это миф.
Естественно, не все греки или итальянцы соблюдают строгую диету, ставшую их источником долголетия. Греки питаются отлично от, итальянцев, которые едят отлично от французов и испанцев. Но они разделяют многие принципы своеобразной культуры питания. Основа средиземноморской диеты именно эти принципы: употребление орехов и прочих полезных продуктов питания, ограничение в рационе с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Какие продукты использовать в рационе?
В университете общественного здравоохранения США, с мозговым центром в Бостоне выделили ряд продуктов, которые присутствуют во всех вариантах средиземноморской диеты. Итак, как и чем питаются по данной методике? Во-первых – фруктами и овощами. Здесь необходимо уточнить, что виноград и картофель, известные в качестве лидеров по калорийности среди данной категории продуктов тоже включаются в рацион. Однако необходимо несколько ограничить количество этих продуктов. Во-вторых, в список обязательных продуктов включается рыба и остальные морепродукты. Они насыщены полезными жирами (особенно красная рыба), которые не вредят, а приносят пользу организму. В-третьих, обязательно употребление мяса птицы, сыр, йогурт и яйца. Как правило, куриное мясо не зря называется постным или диетическим, а яйца отлично совмещают в себе и белок и сокровищницу полезных веществ. Сыр и йогурт, естественно, тут рассматриваются как нежирные молочные продукты, обладающие приятным вкусом и полезными качествами. В-четвертых, гарниры к мясу, овощам и морепродуктам на средиземноморской диете – это бобы, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис. И, наконец, в-пятых – группа продуктов, которые идут в дополнение к четырем основным категориям: орехи, оливковое масло и специи, красное вино.
Что такое средиземноморская диета без вина? Хотя, конечно, оно необязательно к использованию, однако, иногда бокал в день для женщин и два в день для мужчин – это нормально, если диетолог разрешает или вы сами. Красное вино дает толчок, так как оно содержит ресвератрол, вещество, которое, в теории добавляет годы к жизни. Естественно, научные данные не подтверждают эту теорию, несмотря на то, что ученые действительно говорят о полезности красного вина (в ограниченном количестве).
Какова роль физических упражнений?
Физическая нагрузка приветствуется во всех системах питания. Однако она требуется в определенном количестве, которое человек выбирает на свое усмотрение. Взрослым обычно рекомендуется проявлять, по крайней мере, два с половиной часа умеренной активности в неделю, вместе с парой дней силовых упражнений.
Как человек будет терять вес?
Хотя некоторые люди опасаются, что из-за наличия в системе питания средиземноморской методики снижения веса довольно большого количества жиров (оливковое масло, оливки, авокадо и сыр) вес будет прибавляться, все больше и больше исследований, предполагает, что все наоборот. Конечно, это зависит от того, строит ли худеющий свой план питания на «дефиците калорий» то есть употребляет меньше чем положено человеку. Рекомендуемая цифра дневного калоража – 1600 килокалорий. В среднем, если учитывать оценки и исследования различных диетологов за месяц средиземноморской системы похудения исчезает три – четыре килограмма.
Насколько легко следовать данной системе питания?
Данная диета имеет большой ряд преимуществ:
Удобство: в интернете огромное количество как простых, так и сложных рецептов, подходящих к этой системе питания. Поэтому когда человеку захочется какой-нибудь средиземноморской пищи нет необходимости пересекать границы других стран. Написаны даже хорошие книги о Средиземноморской диете. Насыщенность и вкус: при соблюдении диеты специалисты подчеркивают важность сытости, удовлетворенное ощущение от пищи. Голод не должен быть проблемой на этой диете так как волокна и здоровые жиры заполняют желудок, и человек будет употреблять много клетчатки. Результативность. О ней было сказано выше. И еще одно преимущество это – очищение организма и его становление на путь здорового образа жизни.
Меню на неделю:
Понедельник
Завтрак (297 калорий)
Овсяная каша с фруктами и орехами
• 1/2 стакана овсяной муки , приготовленной в 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана воды
• 1/2 среднего яблока, нарезанных кубиками
• 1 ст. рубленые грецкие
Перекус (47 калорий)
• 1/2 среднего яблока
Обед (320 калорий)
Зеленый салат с нутом.
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 чашки ломтиков огурца
• 5 помидоров черри, разрезать пополам
• 1 ст. сыр фета
• 5 оливок, без косточек
• 1/4 чашки нута.
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
Перекус (51 калорий)
• 6 курага
Ужин (457 калорий)
Жаркое из лосося с фенхелем и Кус – кус
• 140 грамм жареного филе лосося, покрытые 1/4 чайной ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки сушеного орегано и приправленный щепоткой из соли и перца
• 1 чашка жареного лука порей, брошенный с 1/2 ст. оливкового масла и щепотку из соли и перца
• 1 чашка , приготовленные из цельного зерна кус – кус , увенчанной 1 ст. измельченных грецких орехов
Вечерний перекус (37 калорий)
• 1 средний свежий инжир или средняя слива
Вторник
Завтрак (276 калорий)
Овсяная каша с фруктами и орехами
• 1/2 стакана овсяных хлопьев , приготовленная в 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана воды
• 1/2 чашки нарезанной клубники
• 1 столовую ложку. рубленых грецких орехов
Топ овсяное с клубникой, грецкие орехи и щепоткой корицы.
Утрений перекус (70 калорий)
• 2 мандарина
Обед (320 калорий)
Зеленый салат с нутом.
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 чашки ломтиков огурца
• 5 помидоров черри, разрезать пополам
• 1 ст. сыр фета
• 5 оливок, без косточек
• 1/4 чашки нута.
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
Перекус
• 5 половинки грецкого ореха
• 5 курагой
Ужин (427 калорий)
• 1 3/4 чашки томатов
Среда
Завтрак (266 калорий)
Яйцо и Тост
• 1 ломтик хлеб из цельного зерна, поджаренного
• 1/4 среднего авокадо, можно сделать пюре и намазать как масло
• 1 большое яйцо, можно отварить а можно сделать пашот.
Перекус (131 калорий)
• 1/4 чашки нута
Обед (332 калорий)
• 1 чашка из томатов черри томатная
• 2 чашки смешанной зелени
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
Перекус (25 калорий)
• 3 шт. кураги
Ужин (447 калорий)
треска с овощами
• 140 грамм филе трески, приготовленной в 1 чайной ложки. оливковое масло и приправленный травами своему вкусу (попробуйте петрушку)
• 1/2 чашки помидоры черри, 1 чашка нарезанных кабачков обжаренными в 1/2 ст. оливковое масле и приправленной щепоткой из соли и перца
• 1/2 чашки , приготовленной из цельного булгура
• 1/2 из цельного лаваша, можно чуть чуть подрумянить без масла.
Четверг
Завтрак (279 калорий)
• 1 ломтик из цельного зернового хлеба( сделать тост)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 средний банан
Перекус (65 калорий)
• 5 грецких орехов (половинки)
Обед (350 калорий)
Зеленый салат с лавашом
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 стакана нарезанных огурцов
• 2 столовые ложки, тертая морковь
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
• 1/2 из цельного лаваша, можно чуть чуть подрумянить без масла.
Перекус (80 калорий)
• 1/2 чашки обезжиренного йогурта. Можно греческий покрытый сверху 1/4 чашки нарезанной клубникой
Ужин (416 калорий)
• 1/2 чашки итальянский минестроне
• 2 чашки рукколы , с соусом из 1/2 ст. каждый бальзамического уксуса и оливкового масла
• 1 ломтик хлеб из цельного зерна, поджаренного на 1 ст. ложке оливкового масла.
Пятница
Завтрак (297 калорий)
Овсяная каша с фруктами и орехами
• 1/2 стакана овсяной муки , приготовленной в 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана воды
• 1/2 яблока, нарезанных кубиками
• 1 ст. рубленые грецкие
Перекус (152 калорий)
• 1/2 среднего яблока
• 1 ст. арахисовое масло
Обед (305 калорий)
• 1 1/2 чашки итальянский минестроне
• 2 чашки рукколы , увенчанной 1/2 ст. каждый из оливкового масла и бальзамического уксуса
Перекус (27 калорий)
• 1/2 чашки нарезанной клубники
Ужин (400 калорий)
• 1 порция жаркое из свинины, спаржи и помидоров Черри
Вечерний перекус (37 калорий)
• 1 свежий инжир или 1 слива
Суббота
Завтрак (279 калорий)
• 1 ломтик из цельного зернового хлеба( сделать тост)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 средний банан
Перекус (78 калорий)
• 1 сваренное вкрутую яйцо , можно щепотку из соли и перца
Обед (299 калорий)
Зеленый салат с лавашом
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 стакана нарезанных огурцов
• 2 столовые ложки, тертая морковь
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
• 1/2 из цельного лаваша, можно чуть чуть подрумянить без масла.
Перекус (95 калорий)
• 1 среднее яблоко
Ужин (444 калорий)
• 1 порция Тунца, Шпинат Салат, можно добавить цитрусовых по вкусу.
• 1 ломтик из цельного зернового хлеба( сделать тост)
Воскресенье
Завтрак (266 калорий)
Яйцо и Тост
• 1 ломтик хлеб из цельного зерна, поджаренного
• 1/4 среднего авокадо, можно сделать пюре и намазать как масло
• 1 большое яйцо, можно отварить а можно сделать пашот.
Пернекус (95 калорий)
• 1 среднее яблоко
Обед (350 калорий)
Зеленый салат с лавашом
• 2 чашки смешанной зелени
• 1/2 стакана нарезанных огурцов
• 2 столовые ложки, тертая морковь
Соус из 1/2 ст. каждый бальзамический уксус и оливковое масло.
• 1/2 из цельного лаваша, можно чуть чуть подрумянить без масла.
Перекус (27 калорий)
• 1/4 чашки нарезанной клубники
Ужин (484 калорий)
• 1 порция Курного филе
• 1 чашка приготовленные на пару брокколи.