Как расстаться с проблемой лишнего веса и сделать свою фигуру подтянутой и стройной? Необходимо комбинировать правильное питание со спортом и грамотными психологичными установками! Правильно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день — это залог успешного похудения.
Сколько калорий необходимо сжигать в день для похудения?
Много людей страдают от лишнего веса. Народная мудрость просто говорит о данной проблематике. Нужно меньше есть, чтобы похудеть! Данный способ не всегда срабатывает. Иногда голодание приводит к обострению желудочно-кишечных заболеваний. Научные методы самые действенные. Только они способны ответить точно, сколько калорий в день необходимо взрослому человеку для нормального функционирования организма.
В основе любого научного метода лежит — регулирование количества калорий. Но люди, по своей природе, отличаются: массой тела, половыми различиями, наличием хронических заболеваний. Унифицировать стандартное меню возможно. Такой рацион будет приемлемым для большинства людей. Врачи-диетологи рекомендуют подходить к данным вопросам в индивидуальном порядке. Значит, лучше, если для каждого человека составить свою формулу — сколько калорий надо мужчине и женщине в сутки.
Программа для похудения считается эффективной, если человек сжигает калорий больше, чем потребляет. Поэтому расчет ведется по системе — сколько калорий тратится и употребляется за конкретное время.
Научный способ решения проблемы хорош. Но к вычислениям необходимо добавить силу воли, целенаправленность в человеке. Без усилий со стороны личности, расчеты останутся на бумаге.
Существует несколько основных проблем, которые способствуют появлению лишних килограммов:
- Гормональный сбой.
- Генетическая предрасположенность.
- Образ жизни.
Последний фактор наиболее чаще влияет на появление лишнего веса. Сидячий способ жизни, работа в офисе и обычная лень! Для двадцать первого века — это основные источники, влияющие на полноту людей.
Врачи-диетологи считают, что сбрасывать вес необходимо постепенно. Лучше 3-4 кг за месяц.
Создания дефицита калорий в организме
Доктор медицинских наук, Макс Вишновский, в конце 50х годов выработал рабочую формулу. Суть его системы проста — человек теряет 400 гр. массы при ликвидации 3 тысяч калорий. Избавиться от данных единиц энергии возможно за счет правильного питания и физических нагрузок.
Пример, индивид употребляет 2 тысячи калорий в день. Тратит этот человек 2500 единиц энергии. По предварительным подсчетам за 14 дней данная личность может похудеть на 1 кг. Ссылаясь на установленные цифры, почти за 3 месяца (2,5) человек сбросит 5 кг. Подсчеты являются субъективными, но они отображают саму суть системы.
Детали могут повлиять на несостоятельность любых формул. Поэтому, при создании программы по сбрасыванию лишнего веса нужно учитывать много факторов. Может ли конкретный индивид урезать рацион? Нет ли у него проблем с ЖКТ?
Сбалансированное питание — выход из положения. Возможно комбинировать диеты и спортивные упражнения. Продуктивность объединения нескольких систем оправдала себя на практике.
Физические нагрузки и диеты
Здоровое питание и регулярные физические нагрузки непрерывно связаны между собой. Спортивные тренировки направлены на укрепление мышц, подтяжку фигуры, избавление от лишних килограммов.
Прогулки — способ физических нагрузок, который подходит большинству людей. Избавление от излишних калорий при ходьбе — выбирают личности разного возраста. Сколько калорий сжигается при ходьбе? Зависит от веса, скорости индивида.
| Скорость км/ч | Сжигание килокалорий на 1 килограмм веса |
| 4 | 3,2 |
| 6 | 4,5 |
| 8 | 10 |
Продуктивная дистанцию для ходьбы — 8 км. или 10000 шагов. На количество потраченных калорий влияет скорость и ландшафтные особенности:
- Подниматься на вверх (скоростью 8 км/час) приведет к сжиганию 7 калорий за 1 минуту. При быстром передвижении.
- Спуск вниз (темп 6 км/час или меньше) тратиться 4-7 калорий за мин. Медленное движение.
В день нужно проходить 10000 шагов. При скорости 6 км/час среднестатистический гражданин сжигает больше 150 кал.
Электронные браслеты помогают точно подсчитать, сколько калорий тратится при ходьбе.
Безопасная программа снижение калорий в организме
Если снижать калории в организме безрассудно, можно «заработать» неприятные заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной системы и т.д. Существенное снижение энергетических показателей провоцирует сбои и расстройства. Сколько калорий в 1 сутки нужно потреблять здоровому организму? Для людей, которые живут активной жизнью, занимаются спортом, находятся в нормальной форме:
- Женщинам — 2 тысячи ккал, но не ниже 1200.
- Мужчинам — 2500, не меньше 1600 килокалорий.
Рассчитать, сколько калорий употреблять в день, можно по спец формуле Харриса-Бенедикта.
Данные показатели кажутся сложным алгоритмом. Нужно отбросить научные элементы и остановиться на примере из жизни. Женщина, которая страдает лишним весом — 90 кг, 28 лет, 165 см — рост. Расчет: 655,1 + (9,5634×90 кг) + (1,85×165 см) – (4,676×28 лет). По этой формуле высчитывается основной обмен или базальный метаболизм. Для мужчин схожий математический шаблон — 66,5 + (13,75×вес) + (5,0033×рост) – (6,755×возраст).
Активный метаболизм:
| Характеристика человека, согласно его способу жизни (активность) | Коэффициент |
| Неактивный (сидячий) | 1,2 |
| Умеренный. Тренировки 2 раза в семь дней | 1,375 |
| Средний. Занятия в спортзале до пяти раз | 1,55 |
| Активный. Достаточные нагрузки всю неделю дней подряд | 1,725 |
| Спортсмены. Постоянные нагрузки | 1,9 |
В процессе метаболизма вырабатывается энергия, которую принято исчислять в калориях. Если говорить про энергетическую ценность продуктов, то измерения проводятся в килокалориях. 1000 кал — это 1ккал. Тогда, сколько калорий в грамме жиров и углеводов? Для первого варианта — 9 ккал, для второго — 4 ккал.
Показатели калорийности продуктов
Что собой представляет калорийность продуктов? Это энергетическая ценность питательных веществ после переработки их в организме. Создание универсальных диет затрудняется особенностями человека. Сколько калорий можно потреблять каждому индивиду, составляется по данным калорийности продуктов (на 100 гр.):
сколько калорий в банане?
89
сколько калорий в яблоке?
37
сколько калорий в мандарине?
40
сколько калорий в вареном яйце вкрутую?
вкрутую — 160 (159 — всмятку)
сколько калорий в яйце глазунью?
243
сколько калорий в ложке варенья из абрикоса
из абрикоса — 265 (сливы — 281, малины —275, клубники — 271)
сколько калорий в гречке каше (ядрами)
335
сколько калорий в картошке вареной
80 (в жаренных продуктах — 192, фри — 310)
в капусте
27
в салате
17
в масле
(аналогичные показатели для оливкового, подсолнечного, кукурузного) — 898 (899)
в сахаре
379
в грецком орехе
654 (100 г — это 8 шт. нечищеных плодов)
сколько калорий в конфете шоколадной с орехами
547 (молочные — 364, фруктово-помадные — 346)
сколько калорий в кофе, жареном в зернах
202 (Лате — 104, эспрессо — 15)
сколько калорий в курице жареной
204 (отварной — 170)
сколько калорий в куриной котлете
206
сколько калорий в молоке с большой жирностью
58-61(обезжиренное — 31)
сколько калорий в сыре голландском круглом
377 (швейцарском — 396, российском — 360)
сколько калорий в хлебе пшеничном
220 (ржаном — 139)
сколько калорий в воде минеральной
0 (и в обычной тоже нет кал)
Термическая обработка продукции влияет на его энергетическую ценность. В жареной пище калорийность намного выше, чем в вареной.
На что обратить внимание при формировании диеты?
Факторы, влияющие на процесс похудения:
- Мотивационный аспект. Психологическая установка, сформированные цели — первый шаг к избавлению от избыточного веса. Нужно искать плюсы, которые даст похудение. Одеть красивое платье, нравиться другим людям, без стеснения покрасоваться в бане. Психологи рекомендуют составлять список достоинств и недостатков. В данном случае минусы заменяются аспектами, которые мешают воплотить свою мечту. Отсутствие времени, усталость, лень, малодушие. Негативные стороны также нужно вносить в перечень. Это помогает преодолевать препятствия. Нельзя поддаваться своим слабостям. Сколько калорий необходимо сжигать за 1 сутки, расчеты не должны пугать. Они должны мотивировать к действию.
- Следить за работой организма в процессе диеты. Человек начинает питаться сбалансированно. Первое время эффективность метода высокая. Но потом метаболизм проходит небыстрыми темпами. Это реакция организма, который сберегает энергию. Он реагирует на небольшое поступление питательных веществ. Спортивные упражнения помогут снова увеличить потерю калорий. Также тренировки помогают избежать ослабления мышечной массы. Хорошо чередовать 3 тренировки в неделю с прогулками, активным отдыхом.
- Контроль мышечной массы. Человек хочет избавиться от жира, а не от мышц. Иногда бывает наоборот. Требуется включать в свой рацион продукты, насыщенные белком: рыба или яйца, хорош в этом плане творог и т.д.
После потери 5 кг стоит пересчитать числовые показатели калорий. С уменьшением веса организму нужно будет незначительное количество энергии.
Возрастные особенности и диета
За основу берется возрастная классификация Всемирной организации здоровья:
- Молодые, до 45 лет. На данном этапе можно выстраивать разумные диеты. Если нет медицинских ограничений.
- Средний возраст — 45–59. Люди этой категории нормально воспринимают пищу, больших различий с предыдущим показателем нет.
- Пожилые от 60 до 74. После 60 любые диеты лучше обговаривать с врачом.
- Преклонная категория — 75–90. Только советы специалиста, чаще диеты не рекомендуются. Исключаются некоторые продукты по состоянию здоровья.
Учесть все детали во время диеты невозможно. Стоит остановиться на важных фактора, и результат непременно порадует. Нужно полностью отказаться от фаст-футов, чипсов, мучных изделий. Данные продукты вредны для организма вообще. Образцовое меню, спортивные нагрузки, активная жизнь — восстановят природную красоту вашего тела.
