Главные питательные вещества, необходимые при беременности

Во время беременности женщине стоит особенно тщательно заботиться о своем питании. Это оказывает непосредственное влияние на развитие плода. Важно следить за балансом питательных веществ в рационе. Они расходуются клетками организма для роста, развития и размножения. Питательные вещества – это микроэлементы, витамины, белки, жиры и углеводы.

Белок

Чтобы правильно подготовить свой организм к правильному развитию плода, следует заранее обогатить свой рацион белком. Употребляйте его в достаточном количестве до и во время беременности.

В идеале половина потребляемого вами белка должна поступать из продуктов животного происхождения. Поэтому вы должны пить молоко, есть разнообразное мясо, яйца и сыр. Белок должен составлять примерно 12-14 % в суточном меню.

Если вы вегетарианец или веган и не уверены, достаточно ли ваша диета богата белком, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Жиры

Лучшие источники жиров в рационе беременной – растительные масла первого холодного отжима. Они содержат не только незаменимые жирные кислоты, но и жирорастворимые витамины A, D, E и K. Беременная женщина должна обеспечивать около 30% энергии за счет потребления жиров, в том числе 4,5% из НЖК (ненасыщенных).

Углеводы

В рационе беременной женщины должно быть около 50-60 % углеводов. В первую очередь следует употреблять в пищу продукты, содержащие сложные углеводы – зерновой хлеб, различные крупяные блюда (например, кашу геркулес), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Также не забывайте об овощах и фруктах, богатых клетчаткой. Достаточное количество пищевых волокон (20-40 г в день) защитит вас от запоров и улучшит перистальтику кишечника. Также ешьте черный хлеб и сухофрукты.

Однако избегайте сладостей – они могут вызвать ожирение и развитие диабета у беременных. Кроме того, они могут вызывать кариес – а во время беременности (и кормления грудью) зубы особенно подвержены заболеваниям.

Если вам очень нужны сладости, возьмите мед, сушеные фрукты или, например, кленовый сироп. Они обладают природной сладостью и содержат много полезных веществ.

Минералы

Беременной женщине важно следить за достаточным поступлением кальция в организм. Он содержится в молоке и продуктах из него (сыре, кефире, пахте, йогурте). Его нужно употреблять 1100–1200 мг в день. Кальций участвует в формировании костной ткани – когда его слишком мало, развивающийся плод будет забирать его из вашего тела. Отсюда частые проблемы со здоровьем зубов и внезапная слабость у беременных.

Чтобы восполнить потребность в фосфоре, ешьте мясо. Его потребление должно быть на уровне 800-900 мг/сут.

Во время беременности увеличивается потребность в железе. Ешьте печень животных (желательно выращенных на органических фермах). Листовые овощи, фрукты, яичный желток, какао (настоящее какао, а не какао-напитки) и овсянка также богаты железом. Недостаток этого элемента может вызвать гипохромную анемию.

Потребность в магнии выше во время беременности и составляет 320-350 мг/сут. Чтобы восполнить этот дефицит, ешьте зёрна, молоко и молочные продукты, натуральное какао.

Основные источники йода: морская рыба, чеснок, кресс-салат, эстрагон, шпинат, лук и морские водоросли – спирулина. Ежедневно принимайте около 200 мкг йода.

На нашем сайте вы можете прочитать о том, как составить рацион питания на неделю. Мы также расскажем, как правильно определять калорийность сахара .