Во время беременности женщине стоит особенно тщательно заботиться о своем питании. Это оказывает непосредственное влияние на развитие плода. Важно следить за балансом питательных веществ в рационе. Они расходуются клетками организма для роста, развития и размножения. Питательные вещества – это микроэлементы, витамины, белки, жиры и углеводы.
Ключевые питательные вещества для беременных
Беременность – благословенное время, когда забота о себе превращается в заботу о маленькой жизни, скрытой в утробе. Правильное питание в это время играет решающую роль, поскольку вы и ваш ребенок нуждаетесь в определенных питательных веществах для здоровья и развития. Давайте рассмотрим ключевые элементы, необходимые во время беременности:
Белок
Чтобы правильно подготовить свой организм к правильному развитию плода, следует заранее обогатить свой рацион белком. Употребляйте его в достаточном количестве до и во время беременности.
В идеале половина потребляемого вами белка должна поступать из продуктов животного происхождения. Поэтому вы должны пить молоко, есть разнообразное мясо, яйца и сыр. Белок должен составлять примерно 12-14 % в суточном меню.
Если вы вегетарианец или веган и не уверены, достаточно ли ваша диета богата белком, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Жиры
Лучшие источники жиров в рационе беременной – растительные масла первого холодного отжима. Они содержат не только незаменимые жирные кислоты, но и жирорастворимые витамины A, D, E и K. Беременная женщина должна обеспечивать около 30% энергии за счет потребления жиров, в том числе 4,5% из НЖК (ненасыщенных).
Углеводы
В рационе беременной женщины должно быть около 50-60 % углеводов. В первую очередь следует употреблять в пищу продукты, содержащие сложные углеводы – зерновой хлеб, различные крупяные блюда (например, кашу геркулес), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Также не забывайте об овощах и фруктах, богатых клетчаткой. Достаточное количество пищевых волокон (20-40 г в день) защитит вас от запоров и улучшит перистальтику кишечника. Также ешьте черный хлеб и сухофрукты.
Однако избегайте сладостей – они могут вызвать ожирение и развитие диабета у беременных. Кроме того, они могут вызывать кариес – а во время беременности (и кормления грудью) зубы особенно подвержены заболеваниям.
Если вам очень нужны сладости, возьмите мед, сушеные фрукты или, например, кленовый сироп. Они обладают природной сладостью и содержат много полезных веществ.
Минералы
Беременной женщине важно следить за достаточным поступлением кальция в организм. Он содержится в молоке и продуктах из него (сыре, кефире, пахте, йогурте). Его нужно употреблять 1100–1200 мг в день. Кальций участвует в формировании костной ткани – когда его слишком мало, развивающийся плод будет забирать его из вашего тела. Отсюда частые проблемы со здоровьем зубов и внезапная слабость у беременных.
Чтобы восполнить потребность в фосфоре, ешьте мясо. Его потребление должно быть на уровне 800-900 мг/сут.
Во время беременности увеличивается потребность в железе. Ешьте печень животных (желательно выращенных на органических фермах). Листовые овощи, фрукты, яичный желток, какао (настоящее какао, а не какао-напитки) и овсянка также богаты железом. Недостаток этого элемента может вызвать гипохромную анемию.
Потребность в магнии выше во время беременности и составляет 320-350 мг/сут. Чтобы восполнить этот дефицит, ешьте зёрна, молоко и молочные продукты, натуральное какао.
Основные источники йода: морская рыба, чеснок, кресс-салат, эстрагон, шпинат, лук и морские водоросли – спирулина. Ежедневно принимайте около 200 мкг йода.
Цинк также очень важный элемент. Его дефицит во время беременности может вызвать гипотрофию плода. Рекомендуемая норма этого элемента составляет 12-16 мг/день. Вы можете найти цинк в таких продуктах, как цельное молоко, цельнозерновые (пшеница, рожь, овсянка), орехи, миндаль, семена тыквы и подсолнечника, кунжут, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) и овощи (чеснок, лук).
Заключение
Рацион беременной женщины должен быть разнообразным и включать продукты богатые перечисленными питательными элементами. К примеру, листовые зеленые овощи, фасоль, орехи и семена для фолиевой кислоты и железа; молочные продукты, соевое молоко, капуста и белые бобы для кальция; морской жирной рыбы, семена льна и авокадо для Омега-3 жирных кислот.
Запомните, что консультация с врачом или диетологом важна для определения индивидуальных потребностей вашего тела и обеспечения наилучшего здоровья вашему малышу. Пусть ваш путь беременности будет красивым, здоровым и наполненным любовью!
