Индекс массы тела используется спортсменами для того, чтобы оценить собственную физическую форму. Узнать этот показатель будет полезно даже обычному человеку, чтобы узнать, как оценивается состояние его тела.

Что такое индекс жира и как он определяется

Процент жира в теле определяет ту долю, которую занимают жировые клетки в организме. Она определяется как отношение массы жировых клеток к общей массе тела (она измеряется утром натощак). Полностью избавиться от жировых клеток невозможно: они необходим для нормального функционирования организма.

Сколько процентов жира в организме считается нормой

Таблица показывает, какой процент жира в организме считается нормальным для мужчин и женщин.

Учеными не раз было доказано, что необходимый минимум является своего рода «порогом», через который нельзя переходить. Даже бодибилдеры «сушат» себя только в рамках короткого курса перед соревнованием, а в другие периоды выглядят совсем по-другому. Жить с низким содержанием жира в организме опасно – он необходим для функционирования самых важных систем.

Обратите внимание!

В тех случаях, если поставленной целью является похудение, следует ориентироваться на процент жира в организме, присутствующий у спортсменов-профессионалом. Если же цель – быть здоровым человеком и не «сушиться», старайтесь приблизиться к показателям спортсменов-любителей.

Если же масса и процент жира по показателям близки к стадии ожирения, следует задуматься об изменении образа жизни. Уменьшить массу тела можно с помощью последовательных шагов и точного плана по похудению.

Как визуально определить долю жира в организме

Для того чтобы понять, как определить процент жира в теле, можно не использовать формулы. Достаточно взглянуть на себя, чтобы узнать примерную процентность. Так выглядит тело человека с разным процентом жира в теле:

Стоит учитывать тот факт, что при определении массы тела и доли жировых клеток не учитывается мышечная масса. Так, например, если атлет и среднестатистический человек будут иметь одинаковое количество жира в организме, визуально их тела будут сильно отличаться.

Все способы для определения процента жира в организме

В общемировой практике применяется несколько способов, которые помогают измерить жировую прослойку в теле.

1. Визуально. Этот способ уже был описан выше. Однако точно определить важные показатели и процент жира не получится – это измерение «на глаз».
2. С использованием калипера. Это специальный прибор с щипцами. Калипером необходимо захватить кожу, предварительно оттянув ее пальцами. Однако он показывает не совсем точный процент жира в организме, занижая реальный показатель.
3. Через формулы. Широко используется формула морского флота США. Однако, если судить по отзывам, при вычислениях показатели оказываются завышенными.
4. С использованием электроники. Это медицинское исследование, в ходе которого по телу проводится импульс. Однако каким бы технологичным не казался, его результаты далеки от реальности.
5. Система Bod Pod. Если ответ на вопрос о том, как узнать процент жира, должен быть точным, следует выбрать именно этот способ. Эта услуга является достаточно дорогой. Вычисляется воздух, который вымещается телом в закрытом пространстве. Эти данные помогают определить объем и плотность тела.
6. Метод вытеснения воды. Определить проценты можно схожим способом с похожей методикой. Он дает погрешность в 1-3% и также считается дорогим.
7. DEXA-сканирование. Это один из самых точных методов, известных в общемировой практике. Для измерения используется рентген.

Как можно уменьшить содержание жира в организме

• Дефицит калорий. Добейтесь того, чтобы расходовать на физическую активность больше калорий, чем вы потребляете. Учитывайте, что программа питания должна соответствовать уровню физической активности.
• Занимайтесь в тренажерном зале. Делая силовые тренировки, можно добиться отличных результатов. Мышечная масса сохранится, разгонится метаболизм, а жировые клетки будут уменьшаться. Главное – повысить коэффициент эффективности: отложить смартфон в сторону и уделить время и свои силы тренировкам.
• Бег. Интенсивные и жиросжигающие пробежки помогают эффективно сжигать калории. Следует бегать в течение 20-30 минут на маленькой скорости. В английском языке даже есть специальное понятие – «jogging». Такой темп способствует снижению веса.
• Ограничьте потребление углеводов. Если количество потребляемых углеводов снижается, организм будет искать их в жирах, и в том числе будет использовать те из них, которые скопились в организме.
• Тренируйтесь без завтрака. На это тяжело решиться, однако это эффективно. Для того чтобы найти силы для выполнения упражнений, организму придется задействовать уже имеющиеся ресурсы. Он будет использовать жир, который скопился в организме, чтобы справиться с упражнениями.

Разработав для себя программу по снижению жировой массы в организме, необходимо ответственно исполнить все перечисленные шаги. Любые ошибки, «срывы» могут привести к тому, что достигнутый прогресс в избавлении от лишнего веса будет просто перечеркнут. Профессиональные спортсмены рекомендуют даже придерживаться определенных правил при сушке, чтобы добиться лучших результатов:

1. За 15 минут до приема пищи выпивать стакан теплой воды или кружку чая. Это поможет заглушить чувство голода и не переесть.
2. Дробное питание маленькими порциями. Постепенно каждый сможет приучить себя к тому, что есть нужно меньше.
3. Изучить состав потребляемых блюд. Никогда нельзя быть уверенным во всем. Возможно, то, что предстоит съесть на обед, содержит очень много углеводов, что идет в разрез с концепцией низкоуглеводного рациона.
4. Постоянная активность. Большая часть людей не добивается успеха за счет того, что останавливается на тренировках. Остальное время человек проводит в неподвижном состоянии, что совсем не способствует уходу лишних килограммов.

Различия в показателях процент жира и индекс массы тела

Показатели ИМТ и процент жира в организме часто используются в тех случаях, когда требуется определить, является ли человек стройным или полным. Эти показатели не связаны – ИМТ и вес человека могут только показать, соответствует ли общая масса росту. Он не покажет долю жира в теле и, тем более, не покажет, в какой форме находится спортсмен.

Однако индекс массы тела может помочь, если необходимо определить наличие лишнего веса у человека. Он укажет на существующую проблему, и тем самым обратит внимание на то, что образ жизни необходимо менять. Поэтому измерение жировой прослойки используется в целях более глубокого анализа состояния организма.