Упражнения для живота похудения

Что необходимо делать, чтобы похудеть в области живота, избавиться от складок на талии? Дыхательные упражнения, диафрагмальное дыхание, основные базовые упражнения. Основные принципы тренировать для сжигания веса и объемов в области талии. Как сделать живот плоским?

Летом на пляже хочется удивить окружающих людей красивой подтянутой фигурой. Но не всегда это возможно из-за складок на боках. Справиться с этой неприятностью и вернуть былую красоту помогут упражнения для живота. Физическая нагрузка помогает убрать жир и сделать тело стройным.

Механизм похудения

Человек может потерять лишние килограммы только при условии уменьшения калорийности рациона. Для похудения в организме должен быть дефицит калорий и ускоренный метаболизм. Если человек не ограничивает себя в пище, не делает упражнения для похудения живота и бедер, то жировая прослойка начнет расти.

Потеря веса строится на трех базовых принципах:

• правильный рацион с дефицитом калорий;
• упражнения для тонуса мышц;
• кардиотренировки.

Основные правила физических нагрузок

План тренировок делится на две равных части от 15 до 20 минут: кардиотренировка и упражнения для тонуса мышечного корсета. Чтобы тело не привыкало к нагрузке, упражнения должны быть разнообразными. График тренировок человек может выбирать в зависимости от физиологических особенностей организма и его выносливости. Средняя продолжительность занятий варьируется от 30 до 40 минут два-три раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно выполняется разминка продолжительностью от 5 до 10 минут. После окончания занятий необходимо завершить тренировку растяжкой тела. Это поможет уменьшить возникший в мышцах и связках дискомфорт.

Специалисты считают, что кардионагрузки больше подходят для похудения животика, чем обычные упражнения для пресса. В период похудения необходимо увеличить количество сжигаемых калорий при помощи активности во время дня. Для этого человеку нужно больше гулять, ходить, заниматься активными видами спорта. Хорошим подспорьем станет фитнес-браслет или шагомер. Эти гаджеты помогают просчитать количество сожженных калорий, количество движения и т. д.

Ряд упражнений разрешается проводить с отягощением, например, с гантелями или пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Полезными также могут быть гири, фитболы и другой инвентарь.

Несмотря на множество хвалебных комментариев в интернете, следует знать, что упражнения, выполненные в пищевой пленке, не помогают убрать бока. Объемы в проблемных зонах могут уменьшаться при потере воды. Во время такой тренировки человек не худеет и вес не уходит. Такие занятия с обертыванием усиливают нагрузку на сердечную мышцу.

Основные принципы похудения

Для того, чтобы убрать жир в области пресса, программа тренировок не только тщательно прорабатывается, но и регулярно выполняется. Любая зарядка начинается с разминки, разогревающей мышцы. Это делается, чтобы не повредить связки и сухожилия во время занятий.

Важным элементом в процессе похудения является правильное дыхание с глубокими вдохами и выдохами. В течение недели необходимо проводить от трех до шести занятий. Лучше если упражнения будут комплексными, например, соединение физической нагрузки с дыхательными практиками.

Я себя слушаю, я знаю как надо. Организм просит. ⠀ Все мы знаем, что основные функции нашего организма – это выживание и сохранение энергии. Организм не любит ничего нового, он всегда стремится оставить все как было. Сохранять гомеостаз. А мы сознательно хотим развития, движения вперед и похудеть. ⠀ А организм не хочет худеть. Он может набирать жир бесконечно. До последнего вдоха. Все физиологические процессы в нашем организме проходят без участия сознания. То есть бессознательно. Ну это и хорошо. Просто если бы мы сознательно могли вмешиваться в течение этих процессов, то человечество не выжило бы. ⠀ У организма свои планы на происходящее. Вы не сможете сознательно избавиться от жира. Вы можете сознательно создать условия для этого: дефицит калорий, настроить сон, снизить стресс, увеличить долю белка, начать больше двигаться и т.д. ⠀ Здесь главный принцип: организму нужна энергия. И он возьмет ее в любом случае! Ему ничего не помешает это сделать. В случае нехватки энергии для выживания, то есть поддержания базового метаболизма, организм начнет экономить. ⠀ Снижение настроения и общая усталость, регулярное желание что-то съесть, просто забить на все эту чушь под названием диета. ⠀ А фраза, которую частенько слышите, когда стройные тети и дяди вещают с голубых экранов про секреты успешного успеха: ⠀ «Нужно просто слушать свой организм. Он вам подскажет» ⠀ Что конкретно он подскажет? Еще поспим? Еще полежим? На тренировку не пойдем? Еще ложечку, еще бокальчик, ты итак самая лучшая! Эти советы слушать? ⠀ И самое моё «любимое» когда диетологи настаивают на своих рационах и схемах. Что оно типа хорошо для всех поголовно. И давятся люди курицей с гречкой и хлещут 3 литра воды, бегая вокруг туалета. Не пьют молоко и заставляют есть себя рыбу на пару. Хотя ненавидят все это. ⠀ Поэтому я за использование интуиции в пищевом поведении. Вот тут нужно себя слушать. Потому что единой системы не существует! ⠀ Но это не обыденность, это дар! И его надо развивать. Понимая что и как устроено. Формировать свои личные и здоровые привычки. ⠀ Долой все шаблоны! Берем свой, комфортный рацион питания и статегически дорабатываем его под свои цели. Следуя основным законам и принципам!

A post shared by Алексей Горбунов НЕ диетолог (@alexey_a_gorbunov) on Jun 1, 2020 at 12:01am PDT

Нагрузку следует наращивать постепенно, потому, как тело быстро адаптируется к однотипной нагрузке и мышцы перестают работать с полной отдачей. Постепенно необходимо усложнять комплекс, увеличивать продолжительность тренировки и количество подходов.

Дополнить основные занятия рекомендуется кардиотренировками. Они могут включать в себя бег на короткие и длинные дистанции, езду на велосипеде (тренажере), плавание в бассейне. Человеку следует надевать свободные вещи из натуральных тканей, например, хлопка.

Разминка

Чтобы удаления жировых отложений с бёдер и живота, необходимо начинать с кардиотренировок. Новичкам рекомендуется начинать утро с пробежки в парке, ходьбы, езды на велосипеде.

Для более подготовленных людей подойдут прыжки на скакалке. Этот метод доступен каждому и не требует дорогостоящего спортивного инвентаря. Отличной разминкой перед основным комплексом станут 10-15-минутные прыжки в домашних условиях.

Разминка делается по такому алгоритму:

1. Вращение плечами вперед и назад.
2. Боковые наклоны корпуса влево-вправо. Благодаря этому упражнению, идет нагрузка на косые мышцы, талия становится тонкой.
3. Вращения коленных суставов по направлению часовой стрелки.
4. Растягивание задней поверхности бедра.

Основные базовые упражнения

Одними из самых эффективных упражнений для уменьшения живота для женщин фитнес-тренеры называют прыжки на скакалке, планки, отжимания.

Прыжки на скакалке

При быстром темпе количество потерянных калорий увеличивается. Необходимо встать прямо и совершать прыжки точно вверх. Руки не должны быть разведены широко, вращение скакалки происходит только при помощи кистей рук.

Ноги не разводят, при приземлении после прыжка следует приземляться на носки, чтобы не отбить пятки. При быстром темпе прыжков за 15 минут человек легко сжигает до 200 калорий. Дальше убираем жир при скорости от 80 до 100 прыжков в минуту.

Планка в классическом исполнении

Убрать жир с живота эффективно помогает упражнение «планка». Ее легко делать в домашних условиях. Благодаря «планке», быстро укрепляется мышечный корсет в зоне пресса и спины. Фигура быстро становится подтянутой и изящной.

Техника выполнения:

1. Человеку необходимо встать на локти и носки. Ноги и руки необходимо широко расставить.
2. Для удобства ладони можно сложить в замок. Шею следует расслабить, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.
3. Чтобы похудеть, стоять в «планке» рекомендуется около 20–30 секунд, постепенно наращивая время упражнения. В день следует делать по три подхода.

Планка боковая

Для выполнения «планки» человек ложится набок и переносит весь вес тела на правую руку. «Ведущую» руку сгибают в локте, а свободную руку следует поднять и убрать на затылок. В таком положении тело находится от 30 до 60 секунд. После выполнения правой «планки» необходимо повторить то же самое в левую сторону. Для похудения в талии необходимо делать по 3 подхода на каждую сторону.

Более продвинутый вариант боковой «планки» выполняется с одновременным подниманием свободной руки и ноги. Его повторяют по 20 раз на каждую сторону по 3 раза в день.

Быстро сжигают калории и жировые отложения отжимания. Для этого человеку необходимо встать на локти и носочки, расставив ноги на ширину плеч. Корпус медленно опускается к полу и снова поднимается. Спина при отжимании остается ровной. Повторяют его по пять раз в день, постепенно увеличивая повторения.

Дыхательные упражнения для похудения

При выполнении любой гимнастики тренер призывает следить за своим дыханием. Организм обогащается кислородом, улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта и других органов. Существуют и дыхательные практики, предназначенные для похудения.

Летающий замок

Человек ложится на пол, выдыхает воздух через рот и максимально втягивает живот под ребра. Дыхание задерживается на несколько секунд, потом следует вдох. При регулярном выполнении «замка» по 10 минут в день мышцы на животе подтягиваются, а талия становится тонкой.

Дыхание при помощи живота

Человек встает и глубоко вдыхает, надувая живот. Следующим этапом будет сильный выдох и живот «сдувается». Этот цикл медленно повторяют без суеты и рывков. Чтобы отследить правильность дыхания, на живот можно положить руку.

Помню в подростковом возрасте услышала лайфхак – завязать на талию шнурок, который бы напоминал регулярно втягивать живот, а заодно мешал бы перееданию. Так, по мнению журнала cool girl, достигается тонкая талия. И я его носила полтора года, пока он не порвался. С ним спала, занималась спортом, мылась. Представляете, какие у подростов заморочки о собственном теле?! И меня так расстраивает похожий подход некоторых школ пилатеса. По их мнению, чтобы живот был сильным и плоским, во время упражнений его нужно втягивать. Слышали о таком? Я да, и даже в таком подходе работала 8 лет назад. Но мой собственный живот реагировал почему-то обратным результатом – становился более объёмным. А вдобавок за просмотром дома фильмов у меня внезапно простреливало в ребрах и диафрагме. Почему? Давайте разбираться! Когда мы втягиваем живот и сохраняем его втянутым, наши ребра застревают в одном положении. Есть два варианта: 1️⃣Застревают «на вдохе» – когда передние ребра торчат наверх и в стороны. И верхняя часть живота как-бы «всасывается» внутрь. 2️⃣Застревают «на выдохе» – когда нижняя реберная дуга стягивается напряжением и живот становится очень жестким. Оба варианта – это примеры плохой функциональности живота. Но главная проблема даже не в этом. К реберной дуге крепится наша главная дыхательная структура – диафрагма. Все, что ограничивает ребра в движении, неизбежно блокирует ее. Получается, мы не можем вдохнуть и выдохнуть полноценно, так как диафрагме просто не хватает места для движения. А страдает при этом весь наш внутренний блок – тазовое дно, поперечная мышца живота, многораздельные мышцы спины и диафрагма. Список печальных последствий впечатляет – боли в пояснице, дисфункции тазового дна, вываленный живот (как же так, мы же его так усердно втягивали?…) и др. Вывод: для плоского живота и тонкой талии не нужно и даже вредно втягивать живот сознательным усилием. Ваш живот становится автоматически подтянутым при выполнении следующих условий: ✅Правильное и свободное дыхание. ✅Осевое вытяжение и оптимальное расположение костей относительно друг друга. ✅Мобильность рёбер и тазобедренных суставов. А вы втягиваете живот?

A post shared by Ольга Медведева/Пилатес (@medvedevatrener) on Aug 19, 2020 at 11:36am PDT

Диафрагмальное дыхание

Необходимо лечь на пол, диван или любую горизонтальную твердую поверхность. Ноги сгибаются в коленях, корпус максимально расслаблен. Человеку нужно закрыть глаза и положить одну руку на грудную клетку, а вторую на живот. Он делает вдох (грудь не должна подниматься), живот надувается, как шарик. При выдохе, воздух выходя, слегка притягивает пресс к внутренним органам.

Маятник

Человеку следует встать и сильно выдохнуть. После этого он обнимает свой корпус за плечи. На втором вдохе необходимо наклониться и скруглить спину. Выдох делается по усмотрению.

Кошка

Для выполнения необходимо встать и начинать приседания с поворотами туловища. Одновременно с этим делают вдох. На выдохе необходимо вернуться к первоначальному положению. Руки можно держать на затылке или вытянуть их вдоль корпуса.

Волшебный вакуум

Такой прием позволяет ускорить обмен веществ, разбивает жировые отложения в области живота. Сперва организм очищают при помощи воды с лимоном. Делать «вакуум» рекомендуется каждое утро. Это запустит кишечник, очистит его от шлаков. Достаточно семи дней, чтобы научиться дышать правильно и втягивать живот.

Алгоритм выполнения

1. Вдох с полным выдыханием воздуха. Необходимо, чтобы лёгкие были свободны.
2. Живот подтягивается к ребрам, нужно постараться подтянуть его к диафрагме. В таком положении следует оставаться от пяти до десяти секунд.
3. Следующим этапом станет вдох-выдох с последующим расслаблением. Его следует повторить два-три раза.

«Вакуум» повторяют до пяти раз. Удобно выполнять такое дыхание, лежа на спине. Это упражнение хорошо подходит для похудения в домашних условиях. Его можно делать, даже не вставая с кровати.