Как правильно худеть во время самоизоляции, не снижая иммунитет и не отказывая себе в нормальной жизни? Как можно ли скинуть вес, если лежать на диване и есть тортики? Основные принципы здорового питания и простейшие физические упражнения для похудения в период самоизоляции.

Дом милый дом

Самоизоляция становится для многих людей основным фактором набора веса. При нахождении дома и отсутствии прогулок двигательная активность снижается, а количество потребляемой пищи увеличивается. Человеческий организм сжигает калорий меньше, чем получает. Приводит к лишним килограммам и излишкам веса и длительный стресс, вызванный самоизоляцией, нестабильностью, финансовыми проблемами, страхом перед будущим. Как похудеть без фитнес-зала и тяжелых ограничений?

Набор веса на самоизоляции

Для того, чтобы снизить вес во время самоизоляции, необходимо придерживаться ряда правил. Человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он съедает. Находясь дома, у него уменьшается количество физической активности и нагрузки. Даже при сидячей работе человек передвигается по кабинету, имеет регламентированный обед, прогуливается до остановки. Когда передвижение ограничивается пространством квартиры или походом в магазин, калорий расходуется гораздо меньше.
Человек может прибавить в весе из-за нервного потрясения, связанного с ограничением работы или ее потерей, уменьшением заработной платы и других факторов. В этом случае он часто испытывает «нервный голод», который гасится жирной калорийной пищей или сладостями. Съедая шоколад, конфеты, пирожное или фастфуд, человек улучшает свое эмоциональное состояние, а избытки калорий со временем оседают на боках в виде жировых отложений.

Основные методы похудения

Похудеть на самоизоляции помогают физические упражнения, правильное питание или диета. Необязательно истязать организм, поедая на завтрак, обед и ужин один кефир, яблоки или морковь, добиваясь минимума калорий. Для снижения лишнего веса достаточно добиться калорийности дневного рациона, при котором организм будет тратить больше калорий, чем получать. Правильно питаясь и давая организму необходимую физическую нагрузку, за время самоизоляция можно не только поддержать вес, но и похудеть на 5–10 килограммов.

Диета и правильное питание

Многие врачи говорят, что диеты не дают стабильных результатов и эффективны только для краткосрочной потери веса. Неправильно выходя из диеты и возвращаясь к обычному питанию, человек набирает вес еще больше, чем теряет. Отзывы худеющих также свидетельствуют об этом эффекте после отмены диеты. Во время самоизоляции не рекомендуется вводить жесткие ограничения в пище и калориях. Это может привести к слабости, плохому настроению, головокружениям и падению иммунитета. Оптимальным вариантом станет сбалансированное питание с подсчетом калорий.

Основные рекомендации по приему пищи

1. Еда должна быть вкусной, малокалорийной, а порции небольшими.
2. Перед приемом пищи необходимо выполнить несколько раз любое упражнение. Выброс адреналина снижает аппетит, уменьшает количество потребляемой еды и вес.
3. Привычные вредные сладости (конфеты, выпечка) следует заменить сухофруктами (чернослив, курага), зефир, мармелад, фрукты. Это поможет сдержать рост веса.
4. Не следует перекусывать между основными приемами пищи. Если слишком хочется есть, то перекус должен быть здоровым и с минимумом калорий. Это может быть яблоко, апельсин, обезжиренный творог.

5. Если желудок не заполнен и это доставляет дискомфорт, в рацион включают больше круп и овощей. Например, на завтрак варят кашу из овсяной крупы на воде, для обеда или ужина — гарнир из гречневой крупы. Такое питание будет полезным для детей и взрослых.

6. Следует избегать покупки полуфабрикатов. В этих продуктах часто содержится много консервантов, красителей, лишних жиров и углеводов.

Физическая нагрузка

Похудеть на изоляции при помощи ежедневной гимнастики можно просто и бюджетно. Для занятий дома и снижения веса необходима лишь регулярность и дисциплина. Для выполнения зарядки следует подобрать около десяти простых упражнений, которые легко повторять в домашних условиях. Это может быть стояние в планке; приседания; простейший комплекс, направленный на растяжку мышц; качание пресса или ягодиц.

Простые упражнения:

Выполнять упражнения можно сразу комплексом один раз в день. При продолжении удаленной работы или невозможности сделать весь комплекс сразу рекомендуется выполнять по одному упражнению в час. Продолжительность каждой разминки займет от 5 до 10 минут и увеличит расход калорий..

Для улучшения спортивной дисциплины можно поставить напоминание на телефон. Это поможет не забыть о необходимости физической нагрузки во время выполнения домашних дел или просмотра фильма. Повысить активность и снизить вес помогут фитнес-часы или шагомер. Стоит принять за правило проходить в день не менее 7000–10000 шагов.

Рекомендации для похудения

1. Не стоит забывать про питьевой режим. Во время отдыха не нужно покупать сладкие соки, газированные напитки. Не рекомендуется злоупотреблять алкогольными напитками. В них содержится большое количество калорий, а похмелье уменьшает мотивацию, убивает желание двигаться. Для улучшения обмена веществ необходимо пить не менее двух литров воды в день. При желании воду дополняют травяными настоями, зеленым чаем.
2. Во время самоизоляции нужно следовать определенному режиму дня. Важным фактором, снижающим стресс, является сон. Если человек не высыпается, он начинает набирать вес.
3. Следующим шагом для запуска обмена веществ является завтрак. Первый прием пищи должен быть не слишком калорийным. Лучше всего подойдет полезный бутерброд из зернового хлеба с салатом, ломтиком сыра и помидором или овсянка с добавлением ломтиков фруктов. Такой завтрак наполнит тела энергией, поддержит нужный уровень сахара в крови и улучшит метаболизм.
4. Из рациона необходимо убрать калорийное сладкое варенье, джемы, копчености, жирные сорта мяса, майонез, сдобу и другие вредные продукты. Если в период самоизоляции хочется побаловать себя калорийными вкусностями, то следующий день лучше сделать разгрузочным.
5. Если человек продолжает работать на дому во время самоизоляции и не может уделить большого количества времени занятиям спортом, ему рекомендуется выполнять мини-разминку. В комплекс могут входить в повороты головы, махи руками, наклоны и приседания.