Программа тренировок дома

Что такое фитнес, какие упражнения надо делать, правильная техника выполнения. Как сделать тело мечты с минимальным использованием фитнес тренажеров. Все это вы сможете узнать в этой статье.

Фитнес для женщин в домашних условиях

Фитнес -это разновидность тренировок, с помощью которых вы приведете свое тело в форму. Сейчас занятия фитнесом в группах набирают популярность все больше и больше. Однако, если вы не можете себе позволить такие курсы, например из-за того, что нет денег или ввиду других причин. Вы можете тренироваться дома и не беспокоиться. В статье будет дан комплекс упражнений и их правильная техника выполнения.

Для занятий фитнесом, использование спортивного инвентаря будет минимальным, за исключением вам понадобиться спортивный коврик. Сначала вы можете тренироваться без снаряжения. Если до этого вы не занимались спортом, то будет вполне достаточно выполнения простых упражнений без спортивного инвентаря. Наберитесь терпения и покажите свою силу воли себе и своим близким.

После, упражнения выполняются с нагрузкой. В качестве нагрузки вы можете использовать:

• фитнес-резинки;
• гантели;
• ножные утяжелители;
• ленты.

Для экономии денег вы можете использовать бутылки, наполненные песком или водой. Тогда, можно не использовать снаряжение.

Теперь домашние тренировки для всего тела можно выполнять дома без тренажеров.

Когда лучше выполнять тренировки?

Узнайте когда лучше тренироваться?

Чтобы приступить к выполнению упражнений, разберем волнующие вас вопросы.

Тренироваться вы можете как утром, так и вечером. Главное, чтобы был результат. Если утром вы работаете, то потренируйтесь вечером. Главное правило домашних тренировок: тренировка должна закончится за 2 часа до отхода ко сну.

Если вы будете тренироваться ежедневно, то результат может быть виден только в первый месяц, так как ваш организм не знал, что такое спорт. Далее результат замедлиться или его не будет совсем. Почему? Потому что организм не успевает восстановиться за ночь или за день.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Прорабатывайте все группы мышц, либо с помощью плана, который будет написан ниже, либо комбинируя тренировки по своему, где на каждой тренировке, вы будете прорабатывать только одну часть своего тела.

Например, в понедельник в прорабатываете мышцы пресса и спины, в среду ноги, а в пятницу плечи, грудь и руки и т.д.

И обратите внимание на свое питание. Для достижения результата мало одних тренировок, 80% результата зависит от того чем вы питатетесь. Не важно утром вы будете их выполнять, когда наш метаболизм более активный или вечером. Без питания результат опять же будет виден только в первые месяцы, пока организм привыкает к нагрузкам. Вы можете выбрать домашнее спортивное питание это вкусно и полезно.

Питание должно быть сбалансированным, с соблюдением кбжу (калории, белки, жиры и углеводы). Питаться нужно часто и небольшими порциями, так пища лучше усваивается. Для того, чтобы у вас была энергия надо употреблять больше углеводов, а для набора мышечной массы, употребляйте больше белков. Также белки участвуют в восстановлении мышечных волокон после тренировки. Следите за тем, чтобы не переедать, так как это может отрицательно сказаться на вашем организме. Не всегда много это хорошо и наоборот.

Сон должен быть полноценным 7-8 часов. Лучше всего ложиться не позже 12 часов ночи, так как в это время происходит выработка большинства наших гормонов. Оптимальный отход ко сну 21.00-23.00. Именно в ночное время наш организм восстанавливает все функции.

План тренировок на все тело

Выше было написано, что спортивный инвентарь это не основа наших домашних тренировок, в частности, если ранее вы не занимались спортом.

Сейчас будет описан один из планов тренировки для дома.

Время, которое вы затратите на занятия спортом: 40-50 минут, максимум 1 час. В это время входит разминка, которая выполняется обязательно в начале каждой тренировки и заминка. Основная часть тренировки занимает 35-40 минут.

Программа тренировок дома

Тренируемся не выходя из дома

Любая тренировка начинается всегда с выполнения разминки. Не важно новичок вы в спорте или уже продвинутый пользователь. Это необходимо для того, чтобы ваши суставы не травмировались. Занимает она 5, максимум 10 минут. Здесь прорабатываются все суставы нашего тела. Вы можете выполнять следующие упражнения.

• Вращения головой, в плечах, локтях и кистях;
• Вращения таза;
• Вращения в коленном и голеностопном суставах;
• Прыжки на месте;
• Бег на месте;
• Приседания;
• Махи ногами.

После разминки можно приступать к выполнению основной части занятия. Тренировка состоит из блоков, где будут задействованы все мышцы тела. Каждое упражнение вы выполняете по времени, поэтому вам может понадобиться секундомер на телефоне или часы с секундной стрелкой. После каждого упражнения вы делаете небольшой отдых (15-20 секунд). Между блоками отдых будет больше и составит 1 минуту. В это время вы можете попить немного воды, сделать растяжку или просто отдохнуть. Всего будет 3 блока.

Для начала будут написаны упражнения, после их техника выполнения.

Так как было решено, что можно выполнять без спортивного инвентаря, вам понадобиться только коврик. Если у вас дома есть пустые бутылки, вы можете заполнить их водой. Так вы лучше проработаете мышцы. В дальнейшем вы сами решаете как вам тренироваться.

• Бег на месте;
• Отжимания;
• Планка с попеременным поднятием ног.

Приставные шаги;

Подъем ягодиц с попеременным поднятием бедер;

Подъем корпуса и рук;

Прыжки из приседа.

Скалолаз;

Велосипед с прямыми ногами;

Выпады с прыжками (с чередованием);

Боковой шаг медведя.

Всего 3 блока. Напоминаем, что между блоками перерыв не более 1 минуты. В каждом блоке мы делаем 3 подхода следующим образом:

• первый подход 1 минута;
• второй 40 секунд;
• третий 30 секунд.

Такая схема для всех блоков.

Между упражнениями вы отдыхаете не более 20 секунд.

Бег на месте это упражнение, которое без проблем выполняется дома. Встать ровно, руки по швам. Как только вы приступили к выполнению, ноги поднимаются высоко (бег с подъемом коленей вверх), руки в позе бега меняются в противоход ногам.

Отжимания

Их можно выполнять с колен, если вы не умеете делать обычные, либо классические. Для того, чтобы носки не скользили по полу, вы можете упереться ими в стену. Руки вы ставите так, исходя какие группы мышц вы хотите проработать.

• Отжимания узким хватом – работает трицепс, большая грудная, частично бицепс и мышцы пресса.
• Широким хватом прорабатываются грудные и дельтовидные мышцы, частично идет нагрузка на трицепс.
• алмазные отжимания – основная нагрузка на трицепс.

Классические отжимания узким хватом – руки ставятся строго под плечи. Вдох – туловище опускаем, на выдохе поднимаем. Туловище должно составлять одну линию и не провисать в пояснице. Ягодицы не задираются слишком высоко.

С помощью планки вы сможете проработать практически все мышцы своего тела, а также научитесь контролировать свое тело в статике. Выполнять упражнение можно не только в комплексах, но и отдельно в дни, когда у вас нет время на полноценное занятие.

Виды планки:

• классическая на локтях
• на прямых руках
• боковая.

Техника выполнения классической планки на локтях. Исходное положение как для отжиманий, носками можно упереться в стену. Локти строго под плечами. Туловище одна прямая линия от головы до пят. Ягодицы подкручиваем так, чтобы они не были выше спины. Так вы почувствуете, что напрягается не только пресс, но и ноги. После того, как вы привыкли быть в статике, начинайте выполнять планку как в таблице. А именно: попеременно отрывайте ноги от пола. Следите, чтобы туловище было параллельно полу.

Приставные шаги в приседе. Руки перед собой, делаем присед и начинаем шагать влево, сделав несколько шагов, возвращайтесь обратно. Во время шагов следите за тем, чтобы вы были в приседе.

Ягодичный мостик с поочередным подъемом бедер. Ложитесь на тренировочный коврик. Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях. Напрягаем ягодицы и выталкиваем их вверх. Лопатки не должны отрываться от пола. В верхнем положении вы зафиксировали свое тело и подняли одну ногу. Затем опускаетесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Гиперэкстензия или подъем корпуса и рук. Продолжайте лежать на коврике. Перевернитесь на живот. Руки заведите за голову, ноги вытянуты и прижаты к полу. Делаем вдох и поднимаем туловище от пола, задержитесь на несколько секунд и вернитесь обратно. Голова смотрит в пол (не опускается, не задирается). Иными словами голова продолжает прямую линию позвоночника.

Прыжки из приседа. Стоим ровно, руки вдоль туловища, ноги стоят на ширине плеч. Сделайте присед на вдохе, а на выдохе оттолкнитесь ногами и сделайте прыжок. То есть, должно получится выпрыгивание. Вы можете задействовать руки во время прыжка, как бы делая замах.

Скалолаз. Из положения планки на прямых руках, вы поочередно подтягиваете ноги к груди. Темп вы регулируете сами. Это можно делать медленно как бы шагая, а можно ускориться (вариант бега). Тело находится в напряжении, чтобы поясница не прогибалась.

Велосипед с прямыми ногами. Снова лягте на коврик на спину. Поднимите ноги так, чтобы стопы смотрели в потолок, руки заведите за голову. Опустите одну ногу так, чтобы она не касалась пола и сделайте скручивание туловищем к опущенной ноге. Затем вернитесь в исходное положение. Во время скручивания лопатки отрываются от пола.

Выпады с прыжками. Сделайте классический выпад. Из положения стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, отведите ногу назад и сделайте присед. После вытолкните тело вверх, делая прыжок. Во время выпада следите, чтобы переднее колено образовало прямой угол и бедро было параллельно полу. Задняя голень должна быть параллельно полу.

Боковой шаг медведя. Стоя на четвереньках, колени не касаются пола. Напрягите свои мышцы. Перенесите руку в сторону и ногу, получается шаг в сторону. Затем подставьте вторую ногу и руку. Вы можете сделать несколько таких шагов в одну сторону, затем вернитесь обратно.

Заминка

Заминка включает в себя ряд упражнений на растяжку. Так ваши мышцы приходят в форму и вы восстанавливаетесь после тренировки. Занимает она не более 5 минут.

• Растяжка бицепса, трицепса;
• Растяжка в позе четверки;
• Растяжка позвоночника;
• Перенос корпуса вперед-назад;
• Растяжка в позе эмбриона;
• Растяжка задней поверхности бедра.

После того, как вы привыкли к собственному весу, вы можете начать выполнять упражнения с утяжелителями, про которые было сказано в начале статьи.

Если вы хотите какое-то разнообразие, то вот вам ниже ссылка на фитнес-блогера, который показывает отличные домашние тренировки:

В конце можно сказать, что для фитнеса вам понадобиться желание и немного времени.

Теперь можно сделать красивое тело и накачаться дома. В этой тренировке у вас есть упражнения на все группы мышц, вы можете комбинировать или составлять свои, которые считаете нужны для вас. Если вы считаете, что уже не входите в группу новичков, то для усложнения тренировочного процесса используйте спортивный инвентарь.