Степ тренировка для начинающих

Как чувствует себя популярная аэробика и почему именно сегодня ей стоит заняться? Плюсы, минусы и специфика степа.

Классика тренировок

Что-то в моде, что-то вышло из моды. А степ – тренировки, похоже, начинают претендовать на статус нестареющей классики фитнеса. В основе техники лежит комплекс упражнений, подходящих для похудения, укрепления мышц, костей, сердца и сосудов. Низкий порог вхождения и высокая эффективность в поддержании здоровья и фигуры делают степ-аэробику популярной до сих пор.

Тренировка включает в себя ритмичные подъемы на степ платформу высотой со ступеньку. Несколько упражнений повторяются в течении 30 – 50 минут в зависимости от интенсивности. В неделю проводятся 3-5 тренировок. Во многих странах популярны занятия в группе с тренером. Но с самого основания степ–аэробика широко практиковалась дома с работой тренера в записи.

Ее история начинается в конце 80-ых годов. Популярного бодибилдера Джину Миллер ограничила в движении травма колена. Для разработки сустава она начала практиковать простые шаги на уступ (англ. Step – шаг). Для этого она использовала обычный деревянный ящик. Из этих шагов и выросло все направление, а специальные степ платформы теперь можно увидеть в любом спортивном магазине.

Сегодня эта школа фитнеса обросла направлениями и ответвлениями, частными практиками и уровнями сложности. Что-то ближе к гимнастике, что-то к танцу, что-то доступно новичку, а что-то придется постигать постепенно. Выделяют такие основные разновидности:

• Вasic Step. (Basic – простой) Включает в себя основные шаги, упражнения и движения. Не подразумевает сильных нагрузок.
• Step advanced. (Advanced – продвинутый) Этап для тех, кто освоил начальные тренировки. Здесь и упражнения посложнее, и нагрузка повыше.
• Step-comb. Состоит из комбинаций базовых шагов и движений.
• Step-interval. Работа со степ платформой разбавляются силовыми нагрузками поинтервально, откуда и название.
• Double Step. Включает упражнения на двух степах.
• Dance Step. Тренировка имеет максимальный уклон в танцы.

Показания и противопоказания.

Тренировка, уже как отмечалось, эффективна для похудения, но одним этим ее польза не исчерпывается.

Список всех полезных свойств впечатляет:

1. Активизация кровотока. Степ-аэробика сопровождается интенсивными кардионагрузками. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, делая ее сильнее. Организм приобретает выносливость и увеличенную скорость восстановления. Его уже не побеспокоят повышенное давление, сердечные и артериальные заболевания
2. Опорно-двигательный аппарат. Нагрузки при прыжках и ударах укрепляют кости и суставы, что избавляет от многих проблем в перспективе, к которым относится и остеопороз. Подвергаясь нагрузкам, скелет наращивает массу по тому же принципу, что и мышцы. Такой же эффект дает занятие футболом или тайским боксом. С этим связан и тот факт, что при подготовке игроков бразильской сборной по футболу используются элементы работы со степом.
3. Похудение – важнейшее из полезных свойств. Именно за этим большинство людей обращаются к физической активности. Упражнения для сердца и сосудов, совмещенные с нагрузками на мышцы, требуют от организма большого количества калорий. Исследования показывают, что при средней интенсивности человек избавляется в среднем от трех – четырех килограмм лишнего веса за первый месяц.
4. Снятие стресса и напряжения. Как и любой физической активности, тренировке со степом сопутствует выработка эндорфинов. Хорошему настроению способствует также и специфика занятия на степе: ритмичные танцевальные движения под музыку. Этим можно одолеть и депрессию, и бессонницу, и нервозность.
5. Улучшение обмена веществ. Движение активизирует метаболизм. Благодаря этому расщепление жиров при систематических тренировках по степ-аэробике происходит все быстрее и быстрее.

Есть и ограничения. Больным суставам нагрузки не пойдут на пользу, как и больному позвоночнику. Страдая от остеопороза, грыж, протрузий, выполнять упражнения со степом нельзя. Кроме того, важно знать меру для своих сердца и сосудов.

Почему именно аэробика?

Степ-аэробика может похвастаться такими отличительными чертами, как:

1. Доступность. Начало тренировок не требует денежных затрат. Весь инвентарь – это степ платформа, которую можно легко сымпровизировать, компьютер/телевизор и спортивная одежда. Пригодятся гантели. По началу лучший тренер – видео для начинающих, лучший спортзал – гостиная.
2. Возможность заниматься дома. Как отмечалось выше, новичку нет нужды записываться в клуб или нанимать тренера. Большинство упражнений выполняются почти на месте, а движение скорее вертикальное, чем горизонтальное. Поэтому пространства хватит и в квартире. Сокращение затрат времени и сил на логистику так же идет в однозначный плюс степ-аэробике.
3. Эффективность. Сочетание интенсивных нагрузок на мышцы и на сердечно-сосудистую систему помогают быстро сбросить лишний вес и быть в тонусе. Один час занятий сжигает 300-500 Ккал. Кроме того, тренировками укрепляется опорно-двигательный аппарат и ускоряется метаболизм.
4. Разнообразие. Подняться на степ можно минимум двумястами способов. А вводя в обиход инвентарь. Гантели или другое снаряжение.
5. Безопасность. Получить травму или растяжение очень сложно. Главная угроза кроется в неустойчивой степ платформе. Рекомендуется приобрести специальную степ платформу – она сводит риски к минимуму, да и стоит не очень дорого. Она удобнее скамейки или ступеньки.
6. Универсальность. Нагрузки можно легко увеличивать и уменьшать, варьируя высоту степ платформы или темп.
7. Доступность в любом возрасте, которая следует из универсальности.
8. Эффект антистресса. Динамичные движения под музыку позволяют разгрузить голову и способствуют хорошему сну. Все практикующие тренеры по степ-аэробике рекомендуют подходить к тренировке с положительным настроем. Это совсем не сложно, когда сама тренировка – источник хорошего настроения.

Таким образом, нагрузки, получаемые при занятиях на степ платформе, помогают привести себя в отличную форму, компенсировать влияние сидячего образа жизни, укрепить кости, сердце, сосуды и нервы. И позволить себе это может любой без особых затрат времени, сил и средств. Эта активность идеально подходит городскому жителю.