Программа тренировок в спортивном зале

Как хочется иметь красивое и подтянутое тело или развитую мускулатуру. Но такие результаты возможны только приложении определенных усилий. Именно поэтому стоит начать тренироваться в тренажерном зале и выбрать подходящую программу для этого или скачать ее из интернета.

Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и

Особенности занятий в зале

Тренажерный зал является сердцем фитнес-клуба. Но приходить туда неподготовленным не стоит. Важно правильно подготовиться к занятиям и взять с собой необходимые предметы, помогающие во время занятий спортом.

Стоит подобрать удобную одежду и обувь. Не нужно покупать особенные тренды и модные вещи. Важно, чтобы в такой одежде было удобно, обувь не должна иметь скользкую подошву. Может подойти растянутая футболка, широкие шорты и старые удобные кроссовки.

Что взять с собой в зал:

• Полотенце. Во многих спортивных клубах могут выдавать такие предметы гигиены клиентам, но все равно можно взять небольшое полотенце с собой, чтобы вытереть пот.
• Принадлежности и средства для душа.
• 0.5-1 литр очищенной негазированной воды.
• Перчатки для упражнений с гантелями или штанги.
• Пульсатор. Это удобная вещь, позволяющая контролировать работу сердечно-сосудистую системы.

Подготовка для проведения тренировки в тренажерном зале

Эксперты советуют в обязательном режиме подготовиться к тренировкам в тренажерном зале. Следует учитывать следующее:

• Разработать правильный рацион. Следует обеспечить сбалансированное питание и ввести в свой распорядок дня необходимое количество приемов пищи. Это позволит наладить обменные процессы. Особенно это важно при разработанном комплексе упражнений для похудения или наращивании мускульной массы.
• Распорядок дня. Важен восьмичасовой сон и дисциплина. Когда имеется план тренировок, тогда важно его совмещать с хорошим отдыхом, позволяющем восполнить свои силы. Также важно разработать правильный распорядок дня и придерживаться его чтобы добиться хороших результатов в зале.
• Мотивация. Стоит поставить перед собой цели и стремиться к их исполнению. Важно не пропускать тренировки, ограничивать себя во вредной пище, хорошо спать. Все это совместно с мотивацией поможет добиться красивого и мускулистого тела.

Программа для новичков

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков должна быть тщательно подготовленной. Многие люди, первый раз пересекающие порог зала, начинают усиленно тренироваться. При этом их влекут гири и штанги. В итоге получается следующее:

• всю неделю чувствуется сильная крепатура, болят ноги, спина и пресс;
• повышается температура, к которой приводит воспалительный процесс в мышцах;
• пропадает желание продолжать тренироваться.

Именно поэтому, чтобы предостеречь такие последствия, требуется постепенно добавлять нагрузки. Рекомендуется в первые дни заниматься с тренером. Он будет предлагать работать с небольшим весом. Также важно следить за своим пульсом и самочувствием.

В первые 3-4 недели нельзя делать тяжелые упражнения. Требуется постепенно приучать мышцы к нагрузкам и работе. Тренировки для новичков должны состоять из 6 упражнений. Подходов по каждому комплексу стоит делать не более 2-3. Это поможет создать нужную нагрузку, которую можно увеличивать только после первого месяца.

Первые три тренировки должны быть щадящими. Это позволит не загружать мышцы, чтобы процесс восстановления не занимал много времени. Заниматься в зале стоит недолго, побольше отдыхать, чтобы тело и в частности организм не перенапрягался. Когда мышцы уже адаптировались к нагрузкам, к базовым упражнениям можно добавлять другие виды силовых жимов. Такая эффективная программа тренировок в зале позволит постепенно подготовить тело и не будет вводить его в стрессовое состояние.

Программа для мужчин

Тренировка в зале на тренажерах должна помочь разработать мускулатуру. Но для мужчин важно разработать комплекс с разным весом и нагрузками. Стоит рассмотреть такой план тренировочного процесса:

• Первые тренировки состоят из 5-6 упражнений.
• Важно чтобы каждый блок был направлен на проработку определенной мышечной группы в день. Стоит разработать план, когда сразу тренируются бицепсы, мышцы спины, на следующий день – трицепсы, грудные мышцы, в конце недели уделяется внимание прессу.
• Стоит определить точное число подходов и придерживаться его. Такое количество подбирается индивидуально, но в основном используется около 3 или 4 подходов по 10 повторений.
• Стоит правильно подбирать рабочий вес. В первые дни стоит определить свой индивидуальный максимум. Это будет основой для определения своего рабочего веса. Стоит начинать с диапазона 60% – это нижний порог и продвигаться к большему весу – 85%.
• Важно в точности обозначить количество повторений. Если требуется набрать мышечную массу, тогда стоит делать до 12 повторений, для сушки тела – до 15 раз. Стоит взять во внимание принцип, что рельефность мышц зависит от количества повторов, работа с большим весом – влияет на силу мышц. Поэтому стоит комбинировать увеличение веса и повторов.
• Подходов будет достаточно около четырех. Этого будет достаточно для создания нужных рельефов.
• Стоит постоянно следить за техникой выполнения. Именно поэтому в зале имеется так много зеркал, позволяющих видеть, как делается упражнение. Правильность выполнения гарантирует хорошую нагрузку мышц, устранит опасность растяжения.

Также стоит пересмотреть свои привычки. Алкоголь и курение негативно сказываются на результативности. Не стоит передать и лучше придерживаться белковой диеты и пить протеиновые коктейли.

Программа для женщин

Девушкам труднее нарастить мускулатуру. Это происходит из-за особенного строения организма и мышечной массы. Поэтому чтобы создать рельефность, следует разработать программу тренировок в тренажерном зале в усиленном режиме.

Программа тренировок для девушек, желающих накачать мышцы:

• в неделю должно быть не менее три тренировки;
• стоит делать по пять подходов до 10 повторений;
• питаться стоит правильно, добавить в рацион белковые продукты или добавлять в еду протеин в виде порошка.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

Программа для девушек, поддерживающих тонус:

• применять стоит силовые и кардиоупражнения, это поможет сделать выносливее организм, контролировать дыхание и работу сердца;
• делать по три тренировки в неделю, начиная каждую с кардио по 20 минут;
• делать не менее трех подходов по 10 повторений;
• питание не должно содержать жирных продуктов, стоит ввести в рацион овощи, фрукты, белок около 1.8 г на 1 кг. веса тела.

Силовые тренировки:

• начинать стоит с разминки, которая должна включать суставное разминание рук и ног, кардио – не менее 10 минут, силовая – с малым весом;
• рабочий вес стоит подбирать чтобы в конце комплекса делать упражнения через силу;
• не стоит во время выполнения жима или наклонов делать рывки;
• отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями – две.

Программа в зале для похудения

Даже самая эффективная схема тренировок в зале рассчитан на определенный результат. Для одних важно накачать мускулатуру, придать рельефности телу, другие – хотят сделать тело упругим и ввести его в тонус. Но есть также такая категория людей, которая желает похудеть. Для мужчин и женщин имеются определенные правила, помогающие добиться такого эффекта.

Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Стоит сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это позволяет затрачивать больше калорий и не позволить коже обвисать. Когда применяется диета, тело худеет, но утратит привлекательность. Поэтому занятия в зале помогут этого избежать.

Чтобы похудеть, девушки должны в неделю делать три силовые тренировки и две – кардио. Если нет времени ходить в зал 5 раз в неделю, тогда кардио можно заменить на езду на велосипеде, пробежку по утрам или длительные пешие прогулки. Стоит создать дефицит калорий. В этом случае нужно есть намного меньше, а заниматься – более интенсивнее.

Для мужчин, желающих скинуть лишний вес

В этом случае есть 3 фактора, влияющих на похудение:

1. Правильное питание.
2. Силовые тренировки, влияющие на развитие мускулатуры и ускорение метаболизма.
3. Идеальная программа, в которой сочетается кардио и использование рабочего веса.

Лучшие готовые программы должны включать в себя упражнения, общая протяженность которых составляет не менее 1 часа.

Все время должна присутствовать динамика, человек должен быть подвижен и активен. Отдыхать за это время стоит не более 10 минут. Хорошее решение круговая тренировка, когда проводится беспрерывный цикл упражнений. Как пример можно без отдыха приседать со штангой, делать жим, качать бицепсы или трицепсы на тренажерах, тренировать мышцы спины и груди.

Диета и спортивное питание

Стоит правильно питаться и восполнять водный баланс. Именно поэтому нужно придерживаться следующего:

• Вода. Во время спортивных занятий жидкость активно выходит из организма. Поэтому стоит восполнять такие потери. Для этого стоит пить негазированную минеральную воду или сок. Во время тренировки также важно постоянно пить. Это нужно делать небольшими порциями по 30мл. Общее количество выпитой воды в зале должно составлять – 250-500 мл., после занятий – около 400 мл. воды.
• Питание перед тренажерным залом. Обязательно нужно поесть за 1 час до занятий спортом. Это должна быть углеводная еда – салат, каша или фрукты. Также стоит включить в это меню белки.
• Во время занятий спортом. В это время прием пищи исключен. Чувство голода может стать сильным, потому что теряется много энергии и калорий. Но не стоит обращать на это внимание и бежать в кафетерий фитнес-клуба.
• Питание после зала. Организм потерял совместно с калориями много питательных веществ. Если первое было ожидаемо, то полезные вещества следует восполнить. Поэтому через 1 час после занятий спортом стоит восполнить силы углеводной и белковой пищей. Будет хорошим решением придерживаться специальной спортивной диеты, которая будет придавать сил.

Также стоит обратить внимание на определенное спортивное питание. Оно особенно важное, если происходит процесс наращивания мускулатуры. Тогда пищевые добавки спортпита можно включить в рацион.

Противопоказания к занятиям

Стоит обсудить противопоказания, которые категорически запрещают занятия в тренажерном зале:

• сколиоз;
• наличие опухолей как злокачественных, так и доброкачественных;
• нарушенные связки суставов;
• проблемы с позвоночником, его повреждения;
• перенесенные травмы и переломы;
• психические расстройства;
• гипертензия;
• заболевания пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы.

Если были перенесены черепно-мозговые травмы и инсульты, тогда к тренировкам в зале стоит приступать не менее чем через 3 года после полнейшего выздоровления. Перед этим стоит проконсультироваться с врачом.

Программы тренировок в тренажерном зале должны быть тщательно спланированными и не нести угрозы здоровью. Все это поможет составить подборку, полный комплекс упражнений, рассчитанный на определенный период.