Кроссфит – разно целевая схема высокофункционального тренинга, включающая в себя элементы акробатики, классического фитнеса, атлетики и аэробики. Распространённость системы обусловлена следующими преимуществами: Имеет высокую напряженность и малую продолжительность времени занятий.

Кроссфит — это больше, чем просто спорт. Это путь к чему-то великому в каждом из нас.
(Реви Джейн Щульц).

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это функциональная брендированная тренировка, которая подходит как для мужчин, так и для женщин. Она включает в себя разные элементы спорта.

Кроссфит создал бывший гимнаст Грег Глассман, чтобы максимизировать потенциал работы в короткий промежуток времени.

Тренировки дня «Workouts of the day» разработаны для ежедневных занятий с целью нагрузки разных систем организма и групп мышц. К примеру, в первый день можно поработать над выносливостью, в другой – только с собственным весом.
Цель тренировки кроссфита – это улучшение физической формы, а также двигательной функции. Это достигается путем выполнения многих функциональных упражнений с высокой интенсивностью.

Кому подходят тренировки кроссфита

Если человек имеет основную цель – гармонично развить свое тело, то ему кроссфит точно подойдет! Такая программа упражнений еще рекомендуется:

1. Людям, которые не против привести тело в форму
2. Новичкам, никогда не занимающимся спортом, но с серьезным намерением начать это делать
3. Целеустремленным лицам, мечтающим попробовать что-то новое
4. Бывшим профессиональным атлетам
5. Любителям посоревноваться.

Виды кроссфита

Кроссфит – эта разновидность физической подготовки, существует в разных видах. Он может использоваться в спецподразделениях, пожарных/военных частях или у спортивных команд как тренировочный сет. Имеются щадящие варианты, подходящие пожилым людям, беременным мамам и детям!

Итак, есть три методики, каждая из которых обозначается английской буквой. Если в составлении тренировки дня присутствуют 2 заглавные буквы, значит в комплексе идут 2 вида.

Акробатика (М)
Кардионагрузка состоит из: бега, гребли плавания, езде на велосипеде, прыжки со скалкой… Такие упражнения еще называют метаболическими (Metabolic Conditioning). Они тренируют сердечную мышцу и повышают общую физическую выносливость. С их помощью в организме происходят интенсивные жиросжигательные процессы. При них повышается пульс, ускоряется метаболизм, а при низкой интенсивности растет способность тренироваться продолжительное время.

Программа кардионагрузок способствует: эффективному увеличению объема легких, улучшению кровотока, снижению появления инфаркта или инсульта.

Гимнастика (G)
Упражнения (подтягивания, отжимания, выпады, разгибания спины с доски), выполняющиеся с собственным весом или на снарядах, развивают ловкость, координацию, спортивную форму мышц и гибкость.

Вейтлифтинг (W)
Данная категория тяжелой атлетики вырабатывает силу, выносливость, мощь и баланс. Она содержит упражнения с использованием гири, штанги, мешков.

Методика и режим кроссфит-тренировок

Многим интересно знать, что же представляет такое эта тренировка кроссфит. Интересно, что для каждой категории определены режимы выполнения. Вот какие аббревиатуры они имеют:

• – AFAP (очень быстро) – комплекс состоит из раундов и повторений, которые нужно выполнить в короткое время;
• – AMRAP (быстро, на сколько сможешь) – надо выполнить максимальное количество раундов за заданное количество времени;
• – EMOM (поминутно) – имеются раунды и упражнения, которые стоит проделать ровно за 1 минуту, независимо от скорости;
• – AMReps – одно определенное упражнение исполняется в отведенный промежуток времени как можно больше раз;
• – Табата – тренинг насчитывает 8 упражнений, выполняющиеся по схеме: 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха;
• – Чиппер – один раунд, но требующий выполнения в самый короткий отрезок времени;
• – Death by reps – количество повторений увеличивается, а вес снарядов изменяется;
• – Death by weight – противоположность предыдущему комплексу.

3 концепции кроссфит-тренировок

Кроссфитеры и тренеры с опытом комбинируют, либо поэтапно применяют три концепции тренингов. Во-первых, эта тренировка без временных ограничений:

– отжимания широким хватом (15 раз)
– приседания (40 раз)
– прыжки на скакалке (30 секунд)
– берпи (25 раз).

Вторая концепция повышает уровень, укорачивая время. Нужно сделать максимальное количество раундов за 20 минут:

– подтягивая (10 раз)
– махи гантелями (10 раз)
– запрыгивания на тумбу (10 раз).

И последняя наиболее сложная концепция:

– подтягивания (100 раз)
– махи канатами (15 серий)
– подъемы корпуса на перекладине (200 раз)
– отжимания от пола (200 раз).

Начинающем кроссфитерам советуется выполнять тренировки 3 раза в неделю, а продвинутым спортсменам – 5-6 дней в неделю.

Что нужно знать начинающим

В кроссфите нужно работать не только телом, но и головой. Запомнить сразу все упражнения – очень сложно. Однако, это нужно делать, чтобы была хорошая теоретическая база. Лучший выход – вести дневник тренировок.

Совет ставить цели тоже будет актуален. Стремления могут быть разные – от совершенствования нужного навыка до стройной фигуры.

Неправильная техника = отсутствие прогресса. Поэтому, необходимо оттачивать технику с самого первого занятия. «От простого к сложному» и никак иначе!

В какое-то время, в рацион питания нужно будет добавлять спортивное питание. Это может быть BCAA и протеин, Омега 3 и витаминные комплексы.

Халтурить в кроссфите – это вредить себе. Делать неполное количество упражнений тоже называется хитростью.
Некоторые начинающие спортсмены отказываются от помощи тренера. А зря! Он особенно нужен в начале тренировок, чтобы:

– дать оптимальную подходящую нагрузку;
– подсказать рекомендации по питанию;
– дать рекомендации по восстановлению после тренировок;
– наглядно увидеть технику выполнения упражнений.

Если цель поставлена, то нужно начинать действовать. Для этого стоит: выбрать зал, тренера; учить правила кроссфита; записаться на тренинг.

Польза от тренировок кроссфита

К основным принципам кроссфита относится разнообразие. Тренинг заключается в организации разных вариантов тренировок с большим количеством упражнений. Так прорабатываются разные группы мышц тела. Занятия точно не будут рутиной!

Существенным плюсом можно назвать масштабируемость. Это значит, что тренировки разрешается модифицировать по имеющемуся инвентарю и уровню подготовки.

Благодаря применению функциональных движений, мышцы работают естественным физиологичным образом и риск появления травм сводится к нулю.

Конечно, кроссфит упражнения позволяют получить максимальный эффект за короткое время. Всего через несколько занятий можно заметить положительный результат – улучшение тонуса, избавление от лишних килограмм, укрепление мышц. Еще, ничто так не мотивирует, как тренировки кроссфита в групповых занятиях! Чувствуется, как «закаляется дух соперничества».

Если заниматься спортом и одновременно правильно питаться, то организм, безусловно, скажет «спасибо». Это выразиться в здоровом сне, уменьшении заболеваемости.

Противопоказания к упражнения по кроссфиту

Хотя кроссфит универсален, но он подходит не всем. Например, не рекомендуется им заниматься людям, страдающим:

· Простатитом
· Мочекаменной/желчнокаменной болезнью
· Язвой
· Любыми остропротекающими заболеваниями
· Тромбофлебитом
· Геморроем
· Болезнями опорно-двигательного аппарата
· Сахарным диабетом
· Заболеваниями сердца, ЖКТ, дыхательной системы…

Если человек перенес черепно-мозговую травму, то занятия кроссфитом ему тоже служат противопоказанием. Тем, кто сидит на низкоуглеводной или безуглеводной диете данные мощные тренировки не подойдут (нужно много энергии).

Чем опасен кроссфит: травмы и увечья

Имеется заблуждение, что кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Не секрет, что это один из травмоопасных видов спорта. Но травматичности можно избежать!

К самым распространенным причинам травм можно отнести повреждения дисков позвоночника. В тот момент, когда позвоночник находится в согнутом положении, нагружается с высокой степенью сжатия и разгибается под влиянием нагрузки. Повторение таких сгибающих движений приводит к расслаиванию коллагеновых волокон на кольцах дисков – получается протрузия. Помимо, встречаются повреждения плеча, коленей, запястий, локтей.

Главная причина травм и самая распространенная – неверное выполнение упражнений. Во избежание этого стоит прислушаться к следующим советам:

1. Обязательно делать разминку для разогрева мышц
2. Постепенно наращивать интенсивность и вес нагрузок
3. Подобрать правильную одежду и обувь
4. Не забывать про отдых.

Следует внимательно отнестись к занятиям и не делать движения на пределе сил. Иначе, это может привести рабдомиолизу – разрушению мышечной ткани с развитием почечной недостаточности.

Согласно исследованиям, риск травмы снижается, если тренировки проходят под наблюдением тренера.

Как правильно выбрать зал для занятия кроссфитом

Тренировки кроссфит – это требовательный спорт. Это налагает некую ответственность. Занятия рассматриваемым видом должны производится в качественном хорошем зале. В нем должны быть группы для новичков. Тренировочный процесс в них принесет больше пользы, потому что там научат безопасным движениям для суставов и позвоночника, расскажут о питании. Если же тренера заставляют сразу ходить в общую группу, то нужно расставаться с таким залом.

Замечено, что в профессиональных залах установлено практичное оборудование. Там находится достаточное количество грифов, штанг, блинов, скамей, «кубиков», гребных тренажеров. Турники для подтягиваний изолированы.

Выбирать лучше тот зал для спорта, в котором работают сильная команда специалистов. В кроссфите выделяют 4 уровня мастерства. Естественно, чем выше уровень, тем профессиональнее тренер. Неплохо было бы поинтересоваться у него сертификатом.

Кроссфит – клуб должен обладать приятной атмосферой. Другими словами, тренировки в нем должны проходить на позитиве и с качеством. Ценится просторность, качественная вентиляция, хорошее освещение, наличие спортбара и врача.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Некоторые люди предпочитают заниматься спортом дома. Для домашних тренировок нужно иметь желание и минимальный набор инвентаря: гантели (гири), коврик, скакалка.

• Одним из легких упражнений является джамп, т.е. взрывные приседания. Из полусогнутого положения (ягодица напряжены) со скрещенными руками нужно сделать прыжок + с хлопком руками над головой.
• Отжимания. Отжимаясь, надо делать резкие подъемы туловищем вверх. Руки отрываются от пола всего лишь на несколько см.
• Не менее полезна планка. Стойка на локтях на протяжении нескольких минут улучшает пресс и спину.
• Упражнение берпи отлично развивает выносливость. Из положения стоя необходимо присесть, потом принять положение планки, отжаться от пола, встать и прыгнуть на вверх.
• Подтягивания на перекладине. Во время его исполнения не допускается раскачивать туловище. Опускать тело нужно спокойно, без рывков. Корпус поднимается вверх, чтобы подбородок был выше перекладины.
• Бег. При нем спина обязательно должны быть ровной. Отталкивания от пола происходят с полным разгибом коленей. Приземление на носки.

Домашний кроссфит начинается с разминки. Если ее пропустить, то можно порвать связки. В разминку включаются: повороты головы, проработка спины, таза, стоп, коленей. Начинать рекомендуется с 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут. Закончить занятия лучше разминкой.

Кроссфит для мужчин – это больше, чем особое направление в фитнесе. Оно полезно при разных целях. С умом подходя к тренировкам, разовьются физические показатели организма.