Что такое кроссфит для мужчин
Кроссфит – разно целевая схема высокофункционального тренинга, включающая в себя элементы акробатики, классического фитнеса, атлетики и аэробики. Распространённость системы обусловлена следующими преимуществами: Имеет высокую напряженность и малую продолжительность времени занятий.
Кроссфит — это больше, чем просто спорт. Это путь к чему-то великому в каждом из нас.
(Реви Джейн Щульц).
Что такое кроссфит для мужчин?
Кроссфит – это функциональная брендированная тренировка, которая подходит как для мужчин, так и для женщин. Она включает в себя разные элементы спорта.
Кроссфит создал бывший гимнаст Грег Глассман, чтобы максимизировать потенциал работы в короткий промежуток времени.
Тренировки дня «Workouts of the day» разработаны для ежедневных занятий с целью нагрузки разных систем организма и групп мышц. К примеру, в первый день можно поработать над выносливостью, в другой – только с собственным весом.
Кому подходит
Если человек имеет основную цель – гармонично развить свое тело, то ему кроссфит точно подойдет! Такая программа упражнений еще рекомендуется:
1. Людям, которые не против привести тело в форму
2. Новичкам, никогда не занимающимся спортом, но с серьезным намерением начать это делать
3. Целеустремленным лицам, мечтающим попробовать что-то новое
4. Бывшим профессиональным атлетам
5. Любителям посоревноваться.
Виды тренировок
Кроссфит – эта разновидность физической подготовки, существует в разных видах. Он может использоваться в спецподразделениях, пожарных/военных частях или у спортивных команд как тренировочный сет. Имеются щадящие варианты, подходящие пожилым людям, беременным мамам и детям!
Итак, есть три методики, каждая из которых обозначается английской буквой. Если в составлении тренировки дня присутствуют 2 заглавные буквы, значит в комплексе идут 2 вида.
Акробатика (М)
Кардионагрузка состоит из: бега, гребли плавания, езде на велосипеде, прыжки со скалкой… Такие упражнения еще называют метаболическими (Metabolic Conditioning). Они тренируют сердечную мышцу и повышают общую физическую выносливость. С их помощью в организме происходят интенсивные жиросжигательные процессы. При них повышается пульс, ускоряется метаболизм, а при низкой интенсивности растет способность тренироваться продолжительное время.
Программа кардионагрузок способствует: эффективному увеличению объема легких, улучшению кровотока, снижению появления инфаркта или инсульта.
Гимнастика (G)
Упражнения (подтягивания, отжимания, выпады, разгибания спины с доски), выполняющиеся с собственным весом или на снарядах, развивают ловкость, координацию, спортивную форму мышц и гибкость.
Вейтлифтинг (W)
Данная категория тяжелой атлетики вырабатывает силу, выносливость, мощь и баланс. Она содержит упражнения с использованием гири, штанги, мешков.
Методика и режим кроссфит-тренировок
Многим интересно знать, что же представляет такое эта тренировка кроссфит. Интересно, что для каждой категории определены режимы выполнения. Вот какие аббревиатуры они имеют:
– AFAP (очень быстро) – комплекс состоит из раундов и повторений, которые нужно выполнить в короткое время;
– AMRAP (быстро, на сколько сможешь) – надо выполнить максимальное количество раундов за заданное количество времени;
– EMOM (поминутно) – имеются раунды и упражнения, которые стоит проделать ровно за 1 минуту, независимо от скорости;
– AMReps – одно определенное упражнение исполняется в отведенный промежуток времени как можно больше раз;
– Табата – тренинг насчитывает 8 упражнений, выполняющиеся по схеме: 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха;
– Чиппер – один раунд, но требующий выполнения в самый короткий отрезок времени;
– Death by reps – количество повторений увеличивается, а вес снарядов изменяется;
– Death by weight – противоположность предыдущему комплексу.
3 концепции кроссфит-тренировок
Кроссфитеры и тренеры с опытом комбинируют, либо поэтапно применяют три концепции тренингов. Во-первых, эта тренировка без временных ограничений:
– отжимания широким хватом (15 раз)
– приседания (40 раз)
– прыжки на скакалке (30 секунд)
– берпи (25 раз).
Вторая концепция повышает уровень, укорачивая время. Нужно сделать максимальное количество раундов за 20 минут:
– подтягивая (10 раз)
– махи гантелями (10 раз)
– запрыгивания на тумбу (10 раз).
И последняя наиболее сложная концепция:
– подтягивания (100 раз)
– махи канатами (15 серий)
– подъемы корпуса на перекладине (200 раз)
– отжимания от пола (200 раз).
Начинающем кроссфитерам советуется выполнять тренировки 3 раза в неделю, а продвинутым спортсменам – 5-6 дней в неделю.
Что нужно знать начинающим
В кроссфите нужно работать не только телом, но и головой. Запомнить сразу все упражнения – очень сложно. Однако, это нужно делать, чтобы была хорошая теоретическая база. Лучший выход – вести дневник тренировок.
Совет ставить цели тоже будет актуален. Стремления могут быть разные – от совершенствования нужного навыка до стройной фигуры.
Неправильная техника = отсутствие прогресса. Поэтому, необходимо оттачивать технику с самого первого занятия. «От простого к сложному» и никак иначе!
В какое-то время, в рацион питания нужно будет добавлять спортивное питание. Это может быть BCAA и протеин, Омега 3 и витаминные комплексы.
Халтурить в кроссфите – это вредить себе. Делать неполное количество упражнений тоже называется хитростью.
Некоторые начинающие спортсмены отказываются от помощи тренера. А зря! Он особенно нужен в начале тренировок, чтобы:
– дать оптимальную подходящую нагрузку;
– подсказать рекомендации по питанию;
– дать рекомендации по восстановлению после тренировок;
– наглядно увидеть технику выполнения упражнений.
Если цель поставлена, то нужно начинать действовать. Для этого стоит: выбрать зал, тренера; учить правила кроссфита; записаться на тренинг.
Польза упражнений
К основным принципам кроссфита относится разнообразие. Тренинг заключается в организации разных вариантов тренировок с большим количеством упражнений. Так прорабатываются разные группы мышц тела. Занятия точно не будут рутиной!
Существенным плюсом можно назвать масштабируемость. Это значит, что тренировки разрешается модифицировать по имеющемуся инвентарю и уровню подготовки.
Благодаря применению функциональных движений, мышцы работают естественным физиологичным образом и риск появления травм сводится к нулю.
Конечно, кроссфит упражнения позволяют получить максимальный эффект за короткое время. Всего через несколько занятий можно заметить положительный результат – улучшение тонуса, избавление от лишних килограмм, укрепление мышц. Еще, ничто так не мотивирует, как тренировки кроссфита в групповых занятиях! Чувствуется, как «закаляется дух соперничества».
Если заниматься спортом и одновременно правильно питаться, то организм, безусловно, скажет «спасибо». Это выразиться в здоровом сне, уменьшении заболеваемости.
Противопоказания к занятиям
Хотя кроссфит универсален, но он подходит не всем. Например, не рекомендуется им заниматься людям, страдающим:
· Простатитом
· Мочекаменной/желчнокаменной болезнью
· Язвой
· Любыми остропротекающими заболеваниями
· Тромбофлебитом
· Геморроем
· Болезнями опорно-двигательного аппарата
· Сахарным диабетом
· Заболеваниями сердца, ЖКТ, дыхательной системы…
Если человек перенес черепно-мозговую травму, то занятия кроссфитом ему тоже служат противопоказанием. Тем, кто сидит на низкоуглеводной или безуглеводной диете данные мощные тренировки не подойдут (нужно много энергии).
Опасен ли кроссфит
Имеется заблуждение, что кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Не секрет, что это один из травмоопасных видов спорта. Но травматичности можно избежать!
К самым распространенным причинам травм можно отнести повреждения дисков позвоночника. В тот момент, когда позвоночник находится в согнутом положении, нагружается с высокой степенью сжатия и разгибается под влиянием нагрузки. Повторение таких сгибающих движений приводит к расслаиванию коллагеновых волокон на кольцах дисков – получается протрузия. Помимо, встречаются повреждения плеча, коленей, запястий, локтей.
Главная причина травм и самая распространенная – неверное выполнение упражнений. Во избежание этого стоит прислушаться к следующим советам:
1. Обязательно делать разминку для разогрева мышц
2. Постепенно наращивать интенсивность и вес нагрузок
3. Подобрать правильную одежду и обувь
4. Не забывать про отдых.
Следует внимательно отнестись к занятиям и не делать движения на пределе сил. Иначе, это может привести рабдомиолизу – разрушению мышечной ткани с развитием почечной недостаточности.
Согласно исследованиям, риск травмы снижается, если тренировки проходят под наблюдением тренера.
Как правильно выбрать зал
Тренировки кроссфит – это требовательный спорт. Это налагает некую ответственность. Занятия рассматриваемым видом должны производится в качественном хорошем зале. В нем должны быть группы для новичков. Тренировочный процесс в них принесет больше пользы, потому что там научат безопасным движениям для суставов и позвоночника, расскажут о питании. Если же тренера заставляют сразу ходить в общую группу, то нужно расставаться с таким залом.
Замечено, что в профессиональных залах установлено практичное оборудование. Там находится достаточное количество грифов, штанг, блинов, скамей, «кубиков», гребных тренажеров. Турники для подтягиваний изолированы.
Выбирать лучше тот зал для спорта, в котором работают сильная команда специалистов. В кроссфите выделяют 4 уровня мастерства. Естественно, чем выше уровень, тем профессиональнее тренер. Неплохо было бы поинтересоваться у него сертификатом.
Кроссфит – клуб должен обладать приятной атмосферой. Другими словами, тренировки в нем должны проходить на позитиве и с качеством. Ценится просторность, качественная вентиляция, хорошее освещение, наличие спортбара и врача.
Основные упражнения для занятий кроссфитом дома
Некоторые люди предпочитают заниматься спортом дома. Для домашних тренировок нужно иметь желание и минимальный набор инвентаря: гантели (гири), коврик, скакалка.
- Одним из легких упражнений является джамп, т.е. взрывные приседания. Из полусогнутого положения (ягодица напряжены) со скрещенными руками нужно сделать прыжок + с хлопком руками над головой.
- Отжимания. Отжимаясь, надо делать резкие подъемы туловищем вверх. Руки отрываются от пола всего лишь на несколько см.
- Не менее полезна планка. Стойка на локтях на протяжении нескольких минут улучшает пресс и спину.
- Упражнение берпи отлично развивает выносливость. Из положения стоя необходимо присесть, потом принять положение планки, отжаться от пола, встать и прыгнуть на вверх.
- Подтягивания на перекладине. Во время его исполнения не допускается раскачивать туловище. Опускать тело нужно спокойно, без рывков. Корпус поднимается вверх, чтобы подбородок был выше перекладины.
- Бег. При нем спина обязательно должны быть ровной. Отталкивания от пола происходят с полным разгибом коленей. Приземление на носки.
Домашний кроссфит начинается с разминки. Если ее пропустить, то можно порвать связки. В разминку включаются: повороты головы, проработка спины, таза, стоп, коленей. Начинать рекомендуется с 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут. Закончить занятия лучше разминкой.
Кроссфит для мужчин – это больше, чем особое направление в фитнесе. Оно полезно при разных целях. С умом подходя к тренировкам, разовьются физические показатели организма.