Упражнения на трх для рук

В данном упражнении для рук TRX используются обычные подвесные ремни и собственный вес, а не свободные грузы. В данном упражнении работают руки, трицепс, также работает бицепс, плечи, ягодицы и пресс.

Тренировка trx – правила выполнения

Выполнение упражнения в подвешенном состоянии переводит ваше тело в условие нестабильности. Это заставляет вас постоянно задействовать центр ​​и стабилизировать мышцы для выполнения движения.

Упражнение не только работает на трицепс, но и помогает улучшить баланс и общую силу. Регулировка уровня сложности для этого упражнения – это легкое изменение угла положения вашего тела и длина ремней. Регулируемые полосы подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и могут быть изменены в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

TRX Training  утверждает, что обеспечивает эффективную тренировку всего тела с простым оборудованием. Это одна из многих популярных причин, почему люди пытаются отстраниться от тренировок. Это также отличная альтернатива для завершения существующей программы тренировки рук.

Если вы новичок, то это упражнение для вас будет сложным, рекомендуется выполнять тренировки в стабильных условиях, прежде чем добавлять нестабильность подвесных ремней. Также может быть хорошей идеей заручиться руководством  квалифицированного личного тренера  или тренера TRX.

Какие группы мышц развиваются при ТРХ

Трицепс-пресс TRX является альтернативным способом увеличения прочности руки и сердечника. Это упражнение нацелено на трицепс, а также на бицепс и плечи ​​во время движения.

Компонент баланса этого упражнения заставляет вас задействовать ядро, чтобы поддерживать правильное положение тела на протяжении всего движения. Развитие сильного ядра может помочь улучшить осанку, баланс и облегчить боль в пояснице. Это также улучшает нервно-мышечный отклик (рефлексы) и стабильность, которые могут пригодиться, если вы делаете неправильный шаг с обочины или вам нужно быстро реагировать на падающий объект.

Выполнение трицепса пресса TRX, как и во всех упражнениях на подвешивание, включает несколько групп мышц, что делает его быстрым и эффективным способом для тренировки всего тела . Быстрые и сложные тренировки – лишь одно из многих преимуществ тренировок с отстранением.

Тренажер TRX для упражнений на трицепс и другие упражнения на подвешивание имеют множество положительных результатов, и исследования показали следующее:

• Скудный прирост массы
• Улучшенная сила
• Улучшенная стабильность / баланс
• Увеличенная прочность сердечника
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Снижение жира в организме
• Улучшение артериального давления
• Исправленный дисбаланс тела
• Улучшенные спортивные результаты
• Снижение риска падения
• Лучшая походка (ходьба)
• Улучшенная функциональная пригодность (ежедневные занятия)
• Практичная и эффективная альтернатива упражнениям
• Повышенная уверенность при выполнении упражнений

TRX – как правильно выполнять упражнения

Самое замечательное в обучении TRX – это портативные кабели, которые позволяют тренироваться где угодно. Это просто требует области, где они могут быть надежно прикреплены, и вы готовы тренироваться.

Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить нажатие на трицепс TRX:

1. Прикрепите кабели к точке крепления над головой, регулируя ремни так, чтобы они свисали примерно до средней длины.
2. Возьмитесь за ручки и встаньте так, чтобы ваше тело было обращено от якорной точки.
3. Шагайте вперед, пока все провисания не будут удалены с подвесных ремней, вытяните руки над головой и согните на 90 градусов в локтях. Локти направлены вперед с нейтральными запястьями.
4. Примите положение с разделенной стойкой и делайте выпад вперед, пока ремни не станут крепкими (сохраняйте это положение ноги / тела в течение всего упражнения).
5. Затяните ядро, выдохните и вытяните (выпрямите) локти, отталкивая ваше тело от рук. Верхние руки не двигаются, а локти продолжают указывать вперед от тела в течение всего упражнения.
6. Во время упражнения поддерживайте прямое положение тела, сохраняя нейтральность головы и позвоночника. Избегайте провисания или изгиба нижней части спины / бедер.
7. Вдохните и с контролем медленно опустите свое тело в исходное положение.
8. Повторите упражнение для определенного количества повторений.

Распространенные ошибки

Пресс TRX для трицепсов выполняется в нестабильных условиях, и для его правильной формы и техники требуется особое внимание. Ниже приведены типичные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

Разгибание локтей

Во время трицепс-пресса TRX наблюдается тенденция к разгибанию локтей. Это легко исправить, зная о механике своего тела от начала до конца. Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, держите локти в корпусе под углом 90 градусов для правильного выполнения этого упражнения.

Перемещение верхней руки

Трицепс-пресс TRX требует разгибания в локте, удерживая плечи в фиксированном положении. Выполнение упражнения таким образом правильно направлено на трицепс с эффективным использованием стабилизирующих мышц (плечи / бицепс). Перемещение плеча снижает эффективность упражнений, напрягает стабилизирующие мышцы и может увеличить риск получения травмы. Чтобы правильно выполнить упражнение, отожмите тело, двигаясь только в локтевом суставе, без движения предплечья во время движения.

Провисание нижней части спины и бедер

Разрешение провисания нижней части спины и бедер может быть показателем усталости или неготовности к выполнению TRX-версии этого упражнения. Вы должны быть в состоянии поддерживать плотное ядро , чтобы стабилизировать поясницу (поясничный отдел позвоночника) на протяжении всего упражнения. Важно постоянно знать о механике своего тела для эффективности и безопасности упражнений.

Различные вариации и изменения в тренировках

Трицепс-пресс TRX может быть выполнен различными способами, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.
Если вы новичок в выполнении упражнений на трицепс и TRX, вы можете применить следующие изменения:

• Освойте трицепс в устойчивых условиях на скамейке или надставке над головой, прежде чем перейти к версии TRX. Это повысит уверенность при выполнении упражнений и общую прочность перед добавлением неустойчивости подвесных ремней.
• Переместить стопу позицию дальше от точки привязки , чтобы уменьшить сложность упражнений. Это позволит вам освоиться с движением с меньшим сопротивлением весу при одновременном повышении общей прочности и устойчивости.

Следующие примененные модификации увеличивают сложность трицепса пресса TRX для более продвинутой тренировки:

• Выполняйте упражнение обеими ногами назад, вместо того чтобы стоять в шахматном порядке. Это увеличивает интенсивность упражнения и требует еще большей активности для поддержания баланса.
• Перемещение ноги ближе к опорной точке для выполнения упражнения. Это смещает ваше тело ниже и от точки привязки, увеличивая сопротивление и сложность движения.
• Поднимите руки вверх, чтобы объединить латы и грудь во время работы над трицепсом. Тело будет опускаться еще глубже, вызывая большее взаимодействие с ядром и стабилизацию плеча.

Безопасность и меры предосторожности

Тренажер TRX для трицепсов выполняется в нестабильных условиях и требует острого осознания тела во время тренировки. Из-за этой нестабильности важно постоянно знать о своем положении / движении тела.

Следующие советы помогут вам правильно выполнить нажатие на трицепс TRX и снизить риск получения травмы:

• Освойте основной трицепс на скамейке (стабильные условия), прежде чем перейти к версии TRX.
• Иметь возможность использовать свои основные мышцы для стабилизации позвоночника перед выполнением этой более продвинутой версии упражнения.
• Избегайте разгибания локтей – держите их втянутыми в тело на 90-градусном изгибе для правильного выполнения упражнения.
• Помните о том, что механика вашего тела не позволяет бедрам / нижней части спины провисать или изгибаться во время пресса трицепса.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не чувствуются во время трицепса TRX, прекратите упражнение.