Упражнения для живота похудения

Упражнения для живота похудения

Что необходимо делать, чтобы похудеть в области живота, избавиться от складок на талии? Дыхательные упражнения, диафрагмальное дыхание, основные базовые упражнения. Основные принципы тренировать для сжигания веса и объемов в области талии. Как сделать живот плоским?

Упражнения для живота похудения
Упражнения от живота

Летом на пляже хочется удивить окружающих людей красивой подтянутой фигурой. Но не всегда это возможно из-за складок на боках. Справиться с этой неприятностью и вернуть былую красоту помогут упражнения для живота. Физическая нагрузка помогает убрать жир и сделать тело стройным.

Механизм похудения

Человек может потерять лишние килограммы только при условии уменьшения калорийности рациона. Для похудения в организме должен быть дефицит калорий и ускоренный метаболизм. Если человек не ограничивает себя в пище, не делает упражнения для похудения живота и бедер, то жировая прослойка начнет расти.

Потеря веса строится на трех базовых принципах:

  • правильный рацион с дефицитом калорий;
  • упражнения для тонуса мышц;
  • кардиотренировки.

Основные правила физических нагрузок

План тренировок делится на две равных части от 15 до 20 минут: кардиотренировка и упражнения для тонуса мышечного корсета. Чтобы тело не привыкало к нагрузке, упражнения должны быть разнообразными. График тренировок человек может выбирать в зависимости от физиологических особенностей организма и его выносливости. Средняя продолжительность занятий варьируется от 30 до 40 минут два-три раза в неделю.

https://www.instagram.com/p/CEmFthWBiGx/?utm_source=ig_web_copy_link

Перед тренировкой обязательно выполняется разминка продолжительностью от 5 до 10 минут. После окончания занятий необходимо завершить тренировку растяжкой тела. Это поможет уменьшить возникший в мышцах и связках дискомфорт.

Специалисты считают, что кардионагрузки больше подходят для похудения животика, чем обычные упражнения для пресса. В период похудения необходимо увеличить количество сжигаемых калорий при помощи активности во время дня. Для этого человеку нужно больше гулять, ходить, заниматься активными видами спорта. Хорошим подспорьем станет фитнес-браслет или шагомер. Эти гаджеты помогают просчитать количество сожженных калорий, количество движения и т. д.

https://www.instagram.com/p/CEgyv1zi0HA/?utm_source=ig_web_copy_link

Ряд упражнений разрешается проводить с отягощением, например, с гантелями или пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Полезными также могут быть гири, фитболы и другой инвентарь.

Несмотря на множество хвалебных комментариев в интернете, следует знать, что упражнения, выполненные в пищевой пленке, не помогают убрать бока. Объемы в проблемных зонах могут уменьшаться при потере воды. Во время такой тренировки человек не худеет и вес не уходит. Такие занятия с обертыванием усиливают нагрузку на сердечную мышцу.

Основные принципы похудения

Для того, чтобы убрать жир в области пресса, программа тренировок не только тщательно прорабатывается, но и регулярно выполняется. Любая зарядка начинается с разминки, разогревающей мышцы. Это делается, чтобы не повредить связки и сухожилия во время занятий.

Важным элементом в процессе похудения является правильное дыхание с глубокими вдохами и выдохами. В течение недели необходимо проводить от трех до шести занятий. Лучше если упражнения будут комплексными, например, соединение физической нагрузки с дыхательными практиками.

https://www.instagram.com/p/CA4iMtfAkkJ/?utm_source=ig_web_copy_link

Нагрузку следует наращивать постепенно, потому, как тело быстро адаптируется к однотипной нагрузке и мышцы перестают работать с полной отдачей. Постепенно необходимо усложнять комплекс, увеличивать продолжительность тренировки и количество подходов.

Дополнить основные занятия рекомендуется кардиотренировками. Они могут включать в себя бег на короткие и длинные дистанции, езду на велосипеде (тренажере), плавание в бассейне. Человеку следует надевать свободные вещи из натуральных тканей, например, хлопка.

Разминка

Чтобы удаления жировых отложений с бёдер и живота, необходимо начинать с кардиотренировок. Новичкам рекомендуется начинать утро с пробежки в парке, ходьбы, езды на велосипеде.

Для более подготовленных людей подойдут прыжки на скакалке. Этот метод доступен каждому и не требует дорогостоящего спортивного инвентаря. Отличной разминкой перед основным комплексом станут 10-15-минутные прыжки в домашних условиях.

https://www.instagram.com/tv/B_NFw_KA4Ia/?utm_source=ig_web_copy_link

Разминка делается по такому алгоритму:

  1. Вращение плечами вперед и назад.
  2. Боковые наклоны корпуса влево-вправо. Благодаря этому упражнению, идет нагрузка на косые мышцы, талия становится тонкой.
  3. Вращения коленных суставов по направлению часовой стрелки.
  4. Растягивание задней поверхности бедра.

Основные базовые упражнения

Одними из самых эффективных упражнений для уменьшения живота для женщин фитнес-тренеры называют прыжки на скакалке, планки, отжимания.

Прыжки на скакалке

При быстром темпе количество потерянных калорий увеличивается. Необходимо встать прямо и совершать прыжки точно вверх. Руки не должны быть разведены широко, вращение скакалки происходит только при помощи кистей рук.

https://www.instagram.com/p/CDEcNqwnAth/?utm_source=ig_web_copy_link

Ноги не разводят, при приземлении после прыжка следует приземляться на носки, чтобы не отбить пятки. При быстром темпе прыжков за 15 минут человек легко сжигает до 200 калорий. Дальше убираем жир при скорости от 80 до 100 прыжков в минуту.

Планка в классическом исполнении

Убрать жир с живота эффективно помогает упражнение «планка». Ее легко делать в домашних условиях. Благодаря «планке», быстро укрепляется мышечный корсет в зоне пресса и спины. Фигура быстро становится подтянутой и изящной.

Упражнения для живота похудения

Техника выполнения:

  1. Человеку необходимо встать на локти и носки. Ноги и руки необходимо широко расставить.
  2. Для удобства ладони можно сложить в замок. Шею следует расслабить, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.
  3. Чтобы похудеть, стоять в «планке» рекомендуется около 20–30 секунд, постепенно наращивая время упражнения. В день следует делать по три подхода.

Планка боковая

Для выполнения «планки» человек ложится набок и переносит весь вес тела на правую руку. «Ведущую» руку сгибают в локте, а свободную руку следует поднять и убрать на затылок. В таком положении тело находится от 30 до 60 секунд. После выполнения правой «планки» необходимо повторить то же самое в левую сторону. Для похудения в талии необходимо делать по 3 подхода на каждую сторону.

Более продвинутый вариант боковой «планки» выполняется с одновременным подниманием свободной руки и ноги. Его повторяют по 20 раз на каждую сторону по 3 раза в день.

Быстро сжигают калории и жировые отложения отжимания. Для этого человеку необходимо встать на локти и носочки, расставив ноги на ширину плеч. Корпус медленно опускается к полу и снова поднимается. Спина при отжимании остается ровной. Повторяют его по пять раз в день, постепенно увеличивая повторения.

Дыхательные упражнения для похудения

При выполнении любой гимнастики тренер призывает следить за своим дыханием. Организм обогащается кислородом, улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта и других органов. Существуют и дыхательные практики, предназначенные для похудения.

Летающий замок

Человек ложится на пол, выдыхает воздух через рот и максимально втягивает живот под ребра. Дыхание задерживается на несколько секунд, потом следует вдох. При регулярном выполнении «замка» по 10 минут в день мышцы на животе подтягиваются, а талия становится тонкой.

Дыхание при помощи живота

Человек встает и глубоко вдыхает, надувая живот. Следующим этапом будет сильный выдох и живот «сдувается». Этот цикл медленно повторяют без суеты и рывков. Чтобы отследить правильность дыхания, на живот можно положить руку.

https://www.instagram.com/p/CEFMdS3Bdrr/?utm_source=ig_web_copy_link

Диафрагмальное дыхание

Необходимо лечь на пол, диван или любую горизонтальную твердую поверхность. Ноги сгибаются в коленях, корпус максимально расслаблен. Человеку нужно закрыть глаза и положить одну руку на грудную клетку, а вторую на живот. Он делает вдох (грудь не должна подниматься), живот надувается, как шарик. При выдохе, воздух выходя, слегка притягивает пресс к внутренним органам.

Маятник

Человеку следует встать и сильно выдохнуть. После этого он обнимает свой корпус за плечи. На втором вдохе необходимо наклониться и скруглить спину. Выдох делается по усмотрению.

Кошка

Для выполнения необходимо встать и начинать приседания с поворотами туловища. Одновременно с этим делают вдох. На выдохе необходимо вернуться к первоначальному положению. Руки можно держать на затылке или вытянуть их вдоль корпуса.

Волшебный вакуум

Такой прием позволяет ускорить обмен веществ, разбивает жировые отложения в области живота. Сперва организм очищают при помощи воды с лимоном. Делать «вакуум» рекомендуется каждое утро. Это запустит кишечник, очистит его от шлаков. Достаточно семи дней, чтобы научиться дышать правильно и втягивать живот.

Упражнения для живота похудения

Алгоритм выполнения

  1. Вдох с полным выдыханием воздуха. Необходимо, чтобы лёгкие были свободны.
  2. Живот подтягивается к ребрам, нужно постараться подтянуть его к диафрагме. В таком положении следует оставаться от пяти до десяти секунд.
  3. Следующим этапом станет вдох-выдох с последующим расслаблением. Его следует повторить два-три раза.

«Вакуум» повторяют до пяти раз. Удобно выполнять такое дыхание, лежа на спине. Это упражнение хорошо подходит для похудения в домашних условиях. Его можно делать, даже не вставая с кровати.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как похудеть
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector