Упражнения для рельевных рук
Какие мышцы накачивать для красивых рук
В первую очередь для красивого рельефа рук накачивают бицепс — двуглавую мышцу плеча. Она имеет 2 головки и сухожилия для крепления к кости, находится на передней поверхности плеча. Бицепс обеспечивает сгибание локтя, поворот ладони кверху, способствует вращению плеча.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) находится на задней поверхности руки. Ее функция — разгибание локтевого сустава.
Мускулы предплечья участвуют в сгибании локтя, вращении предплечья и запястья.
Упражнения для накачивания мышц рук выполняются с гантелями.
Особенности выполнения упражнений на руки
Наши рекомендации помогут вам за короткое время сделать руки красивыми:
- Тренируйте мускулы рук 2—3 раза в неделю. В свободные дни можно выполнять упражнения для других частей тела;
- Интервал между занятиями не менее 48 часов, чтобы мышцы успели отдохнуть;
- Каждое занятие меняйте нагрузку, чтобы основательно проработать все мускулы;
- В одно занятие включайте не более 3—6 упражнений для мышц рук;
- Вес штанги или гантелей выбирайте таким, чтобы сделать 8—12 повторов каждого упражнения с соблюдением техники движения. Выполняйте по 3—5 подходов;
- Если выполняете упражнения с тяжестью собственного тела, то делайте 3—5 подходов, повторяйте их столько раз, сколько сможете;
- Если не получается выполнить упражнение на руки 6—8 раз, то перейдите к более простому.
- Рекомендуется тренировать трицепс в комплексе с мускулами груди и спины. В одном комплексе можно сочетать упражнения на бицепс и трицепс. Их выполняют поочередно.
- Тренироваться можно дома или в спортзале. Лучше делать это под наблюдением специалиста. Он поможет составить комплекс для проработки всех мышц верхних конечностей, объяснит нюансы их выполнения.
- Для женщин подойдут гантели весом 0,5—2 кг, для мужчин — от 2 кг. Начинают тренировки с минимальной нагрузкой и постепенно ее увеличивают.
- Отжимание на брусьях помогает накачать мышцы рук. Кроме гантелей при выполнении упражнений можно использовать еще штангу. Эта большая нагрузка подходит мужчинам. Женщинам для создания красивого рельефа рук достаточно тренировок с небольшой дополнительной нагрузкой.
- Если есть цель нарастить мускулы, то выбирайте более тяжелые гантели, а число упражнений не большое. При желании сделать более выразительным рельеф рук между подходами к упражнениям в одной тренировке делайте минимальный отдых. Задействуйте в работе бицепс-трицепс без перерыва.
Упражнения на бицепс
Для тренировки бицепса, двуглавой мышцы плеча, используют гантели.
Сгибание рук сидя. Это упражнение эффективно для накачивания мускулов верхних конечностей. Рекомендуется выполнять его сидя с упором на спинку скамьи, с согнутыми коленями. При выполнении упражнения кисть обращена ладонью кверху.
- Исходное положение (и. п.) — сидя. Рука с гантелей параллельна полу. Спину держать прямо или опереться на спинку скамьи.
- На выдохе согнуть руку в локтевом суставе, одновременно поворачивая кисть с гантелей.
- Вернуть верхнюю конечность в и. п.
Примечание. Сгибать можно сразу две конечности или поочередно. Можно выполнять упражнение стоя.
Молот. Упражнение помогает сделать руки красивыми, подтянутыми.
- И. п. — стоя или сидя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, гантели параллельно друг другу.
- На выдохе согнуть верхние конечности в локтевом суставе.
- Вернуть руки в и. п.
Сгибания Зоттмана. Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы предплечья.
- И. п. — стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
- Согнуть руки в локтевом суставе ладонями вверх.
- В высшей точке движения кисти повернуть и опустить верхние конечности вниз в положении пронации.
Концентрированное сгибание рук. Выполняется на скамье Скотта или сидя в упоре. Особенность — задействуется только бицепс. Обычно эту физическую нагрузку выполняют последней.
- И. п. — сидя, упор локтем на внутреннюю поверхность бедра, ниже колена, в руке гантеля.
- На выдохе согнуть верхнюю конечность в локте, задержать после максимального сокращения мускулов на несколько секунд в таком положении.
- На вдохе медленно опустить руку.
Примечание. Выполнять сначала правой, затем левой рукой.
Упражнения на трицепс
Трицепс — трехглавая мышца плеча. Для ее накачивания нужна большая нагрузка, чем для бицепса. Поэтому рекомендуется начинать тренировку с проработки трицепса и только потом нагружать бицепс.
Французский жим. Хорошо прорабатывает трицепс. В положении сидя и стоя используется одна гантель, лежа — две гантели.
- И. п. — сидя, стоя, лежа. Руки согнуты в локтях, удерживают одну или две гантели за головой.
- Медленно сгибать и разгибать верхние конечности.
Разгибания руки 1.
- И. п. — сидя или стоя. Одна рука согнута в локте, ее кисть удерживает гантель за головой.
- Сгибать и разгибать верхнюю конечность не опуская локтя.
Примечание. Выполнять сначала одной, затем другой рукой.
Разгибание руки 2.
- И. п. — стоя. Наклонить туловище параллельно полу, в одной руке гантеля, свободная рука согнута в локте.
- Выполнять сгибание и разгибание верхней конечности с гантелью.
Упражнение для дельтовидной мышцы
Эта мышца обеспечивает красивый рельеф плеча.
- И. п. — стоя. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, спина прямая, взгляд насправлен вперед.
- Выдыхая, поднять руки до уровня плеч, держать их параллельно полу, сделать на несколько секунд паузу.
- Вдыхая, принять и. п.