Какие мышцы накачивать для красивых рук

В первую очередь для красивого рельефа рук накачивают бицепс — двуглавую мышцу плеча. Она имеет 2 головки и сухожилия для крепления к кости, находится на передней поверхности плеча. Бицепс обеспечивает сгибание локтя, поворот ладони кверху, способствует вращению плеча.

Красивые руки

Трицепс (трехглавая мышца плеча) находится на задней поверхности руки. Ее функция — разгибание локтевого сустава.

Мускулы предплечья участвуют в сгибании локтя, вращении предплечья и запястья.

Упражнения для накачивания мышц рук выполняются с гантелями.

Особенности выполнения упражнений на руки

Наши рекомендации помогут вам за короткое время сделать руки красивыми:

  • Тренируйте мускулы рук 2—3 раза в неделю. В свободные дни можно выполнять упражнения для других частей тела;
  • Интервал между занятиями не менее 48 часов, чтобы мышцы успели отдохнуть;
  • Каждое занятие меняйте нагрузку, чтобы основательно проработать все мускулы;
  • В одно занятие включайте не более 3—6 упражнений для мышц рук;
  • Вес штанги или гантелей выбирайте таким, чтобы сделать 8—12 повторов каждого упражнения с соблюдением техники движения. Выполняйте по 3—5 подходов;
  • Если выполняете упражнения с тяжестью собственного тела, то делайте 3—5 подходов, повторяйте их столько раз, сколько сможете;
  • Если не получается выполнить упражнение на руки 6—8 раз, то перейдите к более простому.
  • Рекомендуется тренировать трицепс в комплексе с мускулами груди и спины. В одном комплексе можно сочетать упражнения на бицепс и трицепс. Их выполняют поочередно.
  • Тренироваться можно дома или в спортзале. Лучше делать это под наблюдением специалиста. Он поможет составить комплекс для проработки всех мышц верхних конечностей, объяснит нюансы их выполнения.
  • Для женщин подойдут гантели весом 0,5—2 кг, для мужчин — от 2 кг. Начинают тренировки с минимальной нагрузкой и постепенно ее увеличивают.
  • Отжимание на брусьях помогает накачать мышцы рук. Кроме гантелей при выполнении упражнений можно использовать еще штангу. Эта большая нагрузка подходит мужчинам. Женщинам для создания красивого рельефа рук достаточно тренировок с небольшой дополнительной нагрузкой.
  • Если есть цель нарастить мускулы, то выбирайте более тяжелые гантели, а число упражнений не большое. При желании сделать более выразительным рельеф рук между подходами к упражнениям в одной тренировке делайте минимальный отдых. Задействуйте в работе бицепс-трицепс без перерыва.

Упражнения на бицепс

Для тренировки бицепса, двуглавой мышцы плеча, используют гантели.

Сгибание рук сидя. Это упражнение эффективно для накачивания мускулов верхних конечностей. Рекомендуется выполнять его сидя с упором на спинку скамьи, с согнутыми коленями. При выполнении упражнения кисть обращена ладонью кверху.

  1. Исходное положение (и. п.) — сидя. Рука с гантелей параллельна полу. Спину держать прямо или опереться на спинку скамьи.
  2. На выдохе согнуть руку в локтевом суставе, одновременно поворачивая кисть с гантелей.
  3. Вернуть верхнюю конечность в и. п.

Примечание. Сгибать можно сразу две конечности или поочередно. Можно выполнять упражнение стоя.

Молот. Упражнение помогает сделать руки красивыми, подтянутыми.

  1. И. п. — стоя или сидя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, гантели параллельно друг другу.
  1. На выдохе согнуть верхние конечности в локтевом суставе.
  2. Вернуть руки в и. п.

Сгибания Зоттмана. Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы предплечья.

  1. И. п. — стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
  2. Согнуть руки в локтевом суставе ладонями вверх.
  3. В высшей точке движения кисти повернуть и опустить верхние конечности вниз в положении пронации.

Концентрированное сгибание рук. Выполняется на скамье Скотта или сидя в упоре. Особенность — задействуется только бицепс. Обычно эту физическую нагрузку выполняют последней.

  1. И. п. — сидя, упор локтем на внутреннюю поверхность бедра, ниже колена, в руке гантеля.
  2. На выдохе согнуть верхнюю конечность в локте, задержать после максимального сокращения мускулов на несколько секунд в таком положении.
  3. На вдохе медленно опустить руку.

Примечание. Выполнять сначала правой, затем левой рукой.

Упражнения на трицепс

Трицепс — трехглавая мышца плеча. Для ее накачивания нужна большая нагрузка, чем для бицепса. Поэтому рекомендуется начинать тренировку с проработки трицепса и только потом нагружать бицепс.

Французский жим. Хорошо прорабатывает трицепс. В положении сидя и стоя используется одна гантель, лежа — две гантели.

  1. И. п. — сидя, стоя, лежа. Руки согнуты в локтях, удерживают одну или две гантели за головой.
  2. Медленно сгибать и разгибать верхние конечности.

Разгибания руки 1.

  1. И. п. — сидя или стоя. Одна рука согнута в локте, ее кисть удерживает гантель за головой.
  2. Сгибать и разгибать верхнюю конечность не опуская локтя.

Примечание. Выполнять сначала одной, затем другой рукой.

Разгибание руки 2.

  1. И. п. — стоя. Наклонить туловище параллельно полу, в одной руке гантеля, свободная рука согнута в локте.
  2. Выполнять сгибание и разгибание верхней конечности с гантелью.

Упражнение для дельтовидной мышцы

Эта мышца обеспечивает красивый рельеф плеча.

  1. И. п. — стоя. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, спина прямая, взгляд насправлен вперед.
  2. Выдыхая, поднять руки до уровня плеч, держать их параллельно полу, сделать на несколько секунд паузу.
  3. Вдыхая, принять и. п.
Упражнения для похудения рук
На красивые руки
Упражнения для похудения рук
Чувствуешь, что кожа на руках обвисла? Нет упругости
Как похудеть
Adblock
detector