Упражнения для рельевных рук

Какие мышцы накачивать для красивых рук

В первую очередь для красивого рельефа рук накачивают бицепс — двуглавую мышцу плеча. Она имеет 2 головки и сухожилия для крепления к кости, находится на передней поверхности плеча. Бицепс обеспечивает сгибание локтя, поворот ладони кверху, способствует вращению плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) находится на задней поверхности руки. Ее функция — разгибание локтевого сустава.

Мускулы предплечья участвуют в сгибании локтя, вращении предплечья и запястья.

Упражнения для накачивания мышц рук выполняются с гантелями.

Особенности выполнения упражнений на руки

Наши рекомендации помогут вам за короткое время сделать руки красивыми:

• Тренируйте мускулы рук 2—3 раза в неделю. В свободные дни можно выполнять упражнения для других частей тела;
• Интервал между занятиями не менее 48 часов, чтобы мышцы успели отдохнуть;
• Каждое занятие меняйте нагрузку, чтобы основательно проработать все мускулы;
• В одно занятие включайте не более 3—6 упражнений для мышц рук;
• Вес штанги или гантелей выбирайте таким, чтобы сделать 8—12 повторов каждого упражнения с соблюдением техники движения. Выполняйте по 3—5 подходов;
• Если выполняете упражнения с тяжестью собственного тела, то делайте 3—5 подходов, повторяйте их столько раз, сколько сможете;
• Если не получается выполнить упражнение на руки 6—8 раз, то перейдите к более простому.
• Рекомендуется тренировать трицепс в комплексе с мускулами груди и спины. В одном комплексе можно сочетать упражнения на бицепс и трицепс. Их выполняют поочередно.
• Тренироваться можно дома или в спортзале. Лучше делать это под наблюдением специалиста. Он поможет составить комплекс для проработки всех мышц верхних конечностей, объяснит нюансы их выполнения.
• Для женщин подойдут гантели весом 0,5—2 кг, для мужчин — от 2 кг. Начинают тренировки с минимальной нагрузкой и постепенно ее увеличивают.
• Отжимание на брусьях помогает накачать мышцы рук. Кроме гантелей при выполнении упражнений можно использовать еще штангу. Эта большая нагрузка подходит мужчинам. Женщинам для создания красивого рельефа рук достаточно тренировок с небольшой дополнительной нагрузкой.
• Если есть цель нарастить мускулы, то выбирайте более тяжелые гантели, а число упражнений не большое. При желании сделать более выразительным рельеф рук между подходами к упражнениям в одной тренировке делайте минимальный отдых. Задействуйте в работе бицепс-трицепс без перерыва.

Упражнения на бицепс

Для тренировки бицепса, двуглавой мышцы плеча, используют гантели.

Сгибание рук сидя. Это упражнение эффективно для накачивания мускулов верхних конечностей. Рекомендуется выполнять его сидя с упором на спинку скамьи, с согнутыми коленями. При выполнении упражнения кисть обращена ладонью кверху.

1. Исходное положение (и. п.) — сидя. Рука с гантелей параллельна полу. Спину держать прямо или опереться на спинку скамьи.
2. На выдохе согнуть руку в локтевом суставе, одновременно поворачивая кисть с гантелей.
3. Вернуть верхнюю конечность в и. п.

Примечание. Сгибать можно сразу две конечности или поочередно. Можно выполнять упражнение стоя.

Молот. Упражнение помогает сделать руки красивыми, подтянутыми.

1. И. п. — стоя или сидя, руки с гантелями опущены вдоль туловища, гантели параллельно друг другу.

1. На выдохе согнуть верхние конечности в локтевом суставе.
2. Вернуть руки в и. п.

Сгибания Зоттмана. Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы предплечья.

1. И. п. — стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
2. Согнуть руки в локтевом суставе ладонями вверх.
3. В высшей точке движения кисти повернуть и опустить верхние конечности вниз в положении пронации.

Концентрированное сгибание рук. Выполняется на скамье Скотта или сидя в упоре. Особенность — задействуется только бицепс. Обычно эту физическую нагрузку выполняют последней.

1. И. п. — сидя, упор локтем на внутреннюю поверхность бедра, ниже колена, в руке гантеля.
2. На выдохе согнуть верхнюю конечность в локте, задержать после максимального сокращения мускулов на несколько секунд в таком положении.
3. На вдохе медленно опустить руку.

Примечание. Выполнять сначала правой, затем левой рукой.

Упражнения на трицепс

Трицепс — трехглавая мышца плеча. Для ее накачивания нужна большая нагрузка, чем для бицепса. Поэтому рекомендуется начинать тренировку с проработки трицепса и только потом нагружать бицепс.

Французский жим. Хорошо прорабатывает трицепс. В положении сидя и стоя используется одна гантель, лежа — две гантели.

1. И. п. — сидя, стоя, лежа. Руки согнуты в локтях, удерживают одну или две гантели за головой.
2. Медленно сгибать и разгибать верхние конечности.

Разгибания руки 1.

1. И. п. — сидя или стоя. Одна рука согнута в локте, ее кисть удерживает гантель за головой.
2. Сгибать и разгибать верхнюю конечность не опуская локтя.

Примечание. Выполнять сначала одной, затем другой рукой.

Разгибание руки 2.

1. И. п. — стоя. Наклонить туловище параллельно полу, в одной руке гантеля, свободная рука согнута в локте.
2. Выполнять сгибание и разгибание верхней конечности с гантелью.

Упражнение для дельтовидной мышцы

Эта мышца обеспечивает красивый рельеф плеча.

1. И. п. — стоя. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, спина прямая, взгляд насправлен вперед.
2. Выдыхая, поднять руки до уровня плеч, держать их параллельно полу, сделать на несколько секунд паузу.
3. Вдыхая, принять и. п.